cherche quelques conseils pour un débutant

Salut.
Je commence à m'interesser à la course à pied avec comme objectif un trail de 20 km dans ma région cet été. Je fais beaucoup de squash (4 à 5 fois par semaine) mais je compte tomber à 3 séances pour m'entrainer à la course, ce qui me laisse 3 séances d'entrainement course par semaine.
J ai fait le test vma 6 min et j ai couru 1410 m mais j'avais une petite douleur au mollet donc je pense pouvoir courir 1450 ou 1500 en étant optimiste.
J ai fait une séance de fractionné avec: 30 min de footing à 10,5 km/h suivi de 30-30 à 13,5km/h (je n arrivais pas au 14km/H sauf sur 1 ou 2 période) pour le s 30 premiéres secondes et footing lent (8 km/h) pour les autres. Pour finir 1à min de footing lent et des étirements.
Mes questions sont les suivantes:
Que penser vous de mon niveau et de ma vma pour un débutant ( je n'arrive pas avoir de référence pour m'évaluer)?
Penser vous qu 'une vma de 16 pour cet été est trop ambitieuse?
Quelle vma pour finir correctement claasé un trail de 20 km?
et enfin (désolé si j ai été long) quel programme d'entrainement me conseillez vous pour mes trois séances hebdomadaire consacrées à la course?
Il afaut savoir qu au squash je suis souvent à fcm donc je pense que l augmentation de ma vma peut également me servir dans ce sporT.

Merci d'avance à ceux qui ont fait l 'effort de me lire et deux fois merci à ceux qui vont me répondre.

Salut lebowski,

La VMA est un paramètre génétique que l'on peut sensiblement améliorer avec l'entraînement (de l'ordre de 20%). Certains débuterons à 10 km/h alors que d'autres (chanceux) vont démarrer à 17 ou 18 km/h.

La tienne semble se situer aux alentours de 14 km/h, ce que confirment tes séries de 30-30. Il est donc envisageable de la voir progresser jusqu'à 16 ou 17 km/h. Toutefois une telle progression nécessitera plusieurs mois d'entraînement et la VMA n'est peut-être pas la priorité d'un coureur débutant : gare aux blessures !

Concernant les trails, la VMA n'est qu'un facteur parmi tant d'autres pour bien figurer. L'endurance et le mental sont tout aussi importants. N'oublie pas que les courses nature sont avant tout l'occasion d'oublier un peu le chrono et de profiter du paysage, le classement vient après.

Les programmes proposés par Gilles sur le site te garantiront un maximum de chance de réussite.

Bon courage à toi

Merci pour ta réponse.