Endurance fondamentale

Bonjour à tous,

Je me présente brièvement: j'ai 45 ans, 3 gosses et pas beaucoup de temps, cela fait 30 ans que je cours n'importe comment et pas très régulièrement, et j'aimerais un peu mettre de l'ordre dans tout ça.

Voici quelques courses récentes que j'ai fait:
Décembre 2022 - 10km - 52min
Avril 2023 - quarter marathon - 51min
May 2023 - 10km - 48min
Octobre 2023 - 15km -1h15min

Avant quand je courais je me contentais de me caler sur un rythme entre 5m15s et 5m45s au km et avec des pulsations assez élevées.
Maintenant, j'aimerais pouvoir courir plus longtemps et surtout plus facilement. D'après ce que j'ai lu il faudrait donc que je fasse la majorité de mes entraînements en endurance fondamentale. Hors quand j'essaye de courir en EF j'ai énormément de difficultés à avoir des pulsations inférieures à 140, même en me traînant à plus de 8min au km.

Ceci dit j'aurais quelques questions à ce sujet:

1/ Ma montre m'indique que les pulsations les plus élevées que j'ai atteint récemment (lors du 15km) arrivaient à 183. Est-ce que cela correspond à ma FCmax? J'étais particulièrement mort en fin de course ce jour là.

2/ J'ai lu sur certains sites que l'EF se trouve entre 60-70% de la FCmax, sur d'autres que ce serait plutôt entre 65-75% de la FCmax, enfin d'après ces formules ( www.courseapied.net/course/formule.htm ) ce serait entre 70-80%. Honnêtement je suis perdu.... C'est où l'EF? Parce que à part le fait de pouvoir parler en trottinant, j'aimerais bien avoir un indicateur au niveau du pouls (ça justifierait d'avoir acheté une garmin ;) ).

3/ Est-ce normal de trottiner à plus de 8min/km avec 140 pulsations? J'en suis à me demander si je n'ai pas un problème cardiaque quand je vois toutes les infos sur le net qui parle d'allure plus élevée avec de pulsations plus faibles.

4/ Si l'EF est vraiment la base de la base (d'après ce que j'ai compris), comment faire pour m'améliorer? Et est-ce que à 45 ans j'ai encore la possibilité de progresser?

Voilà, merci d'avance pour vos réponses et vos conseils. Hésitez pas à me faire part de votre expérience, j'aimerais beaucoup me mettre plus sérieusement à la CAP, j'adore l'ambiance des courses populaires et le fait de pouvoir pratiquer ce sport absolument partout. Mais je trouve ça quand même un peu frustrant de voir que j'ai atteint un palier.

A+

Pierre

Bonjour et bienvenue 
Pour l'EF effectivement c'est la base de la CAP ça doit être environ 70% du temps de course 
1 si tu étais à bloc sur la fin de course tu as du atteindre ta FCM ou pas loin 
2 l'EF c'est jusqu'à 75% de la FCM 
Ont peut aussi la calculer en prenant en compte la FC au reserve c'est la méthode karvonen mais en gros ça revient au même 
3 oui c'est normal d'avoir des pulsations élevées si tu n'as pas l'habitude de courir en EF. 
La seule façon d'améliorer les données est de se forcer a ne pas dépasser les 75% lors des séances de footing .
oui oui a 45 ans tu peut améliorer sans problème en mettant quelques ingrédients 
patience régularité et varier les allures 
J'ai répondu succinctement n'hésite pas a poser des questions 
tu fais combien de séance par semaine et de quelle durée ?

Salut,

Merci Inkonu pour ta réponse, je cours 2 à 3 fois par semaine, entre 5 et 8km à chaque sortie.
Je pensais me concentrer sur de l'EF uniquement jusqu'à voir une amélioration, mais est-ce la bonne solution?
Par ailleurs je fais aussi du vélotaf 2 à 3 fois par semaine (30km a/r), là par contre je ne regarde pas mes pulsations, est-ce que faire du vélo dans une certaine zone de pulsations pourrait aussi servir d'entraînement pour la CAP? J'avais parlé avec des cyclistes qui me disaient qu'ils ne couraient pas car c'était contre productif pour leurs entraînements de vélo, je me demande si l'inverse est vrai aussi.

A+

Salut
Je suis d'accord avec Inkonu ! surtout sur le mot patience ! tu as toujours couru hors EF, donc tu vas en ch... avant d'arriver à des allures "intéressantes". Donc pour ne pas faire une crise de nerf au milieu d'une séance, réserve toi quand même au moins une séance plus dynamique dans la semaine, ça te fera pas progresser moins vite, mais tu garderas aussi ton niveua actuel de vitesse.
Au début tu vas donc bien galérer à courir en EF. Une astuce, plutot que de faire du trot qui ressemble plus à de la marche rapide qu'à de la course, intercalle des petites pauses marchées pour faire tomber la FC. par exemple, tu peux couper en blocs de 10min trot / 1min marche, et voir en fonction des résultats si tu changes.
En tout cas, tu n'arriveras pas à 6'/km en 3 mois, ça c'est évident. Mais tu finiras probablement par prendre du plaisir à allure réduite, quand tu auras trouvé l'allure où la foulée reste de la course à pied (quand on ralentit trop, c'est pas super agréable).

Bon courage !

J'adhère aux propos d'oeufmollet

Merci pour vos conseils!
Effectivement, il va falloir investir beaucoup de temps avant de pouvoir augmenter l'allure en EF, c'est ce que je craignais.... Cela va me faire une occupation pendant les mois d'hiver.