Amélioration débutant

Bonjour,
J'ai 44 ans
J'ai débuté la cap début nov 2022
Pas sportif du tout

Je ne cours quasiment que dans des chemins creux et pas sur route. ( Et ce n'est pas tout plat)
Sur route ça a tendance à me générer des petites douleurs aux genoux
J'essaie d'être assidu et je cours tout les 3 jours depuis janvier ( j'ai peur de me faire mal si je cours tout les 2 jours)

Fin janvier achat d'une montre gps Garmin45 et la découverte de la FCMoyenne.

J'ai lu que pour s'améliorer il fallait courir en endurance fondamentale
Difficile de la définir vu que je ne connais pas ma fréquence cardiaque maxi ( pour l'instant le max indiqué sur la montre est de 196..., Mais pas persuadé que ce soit mon maximum)


Mon objectif était de pouvoir faire 5km sans m'arrêter ou 30min.
Objectif tenu le 21/01/23

Je souhaiterais savoir comment m'améliorer et peut être courir sans m'arrêter 10km
Si vous avez des conseils je suis preneur.

Voici mon évolution

30/10/22: 1.95km en 11min34
Allure 5.55

01/11/22: 2.79km en 16min27
Allure 5.54

03/11/22: 2.50km en 15min21
Allure 6.08

07/11/22: 3.46km en 22min
Allure 6.21

Douleurs aux genoux -> repos

01/12/22: 2.14km en 12min54
Allure 6.02

Débordé pas le temps de courir

24/12/22: 2.56km en 16min39
Allure 6.30

29/12/22: 3.06km en 20min29
Allure 6.41

02/01/23: 2.46km en 14min29
Allure 5.52

07/01/23: 3.87km en 22min58
Allure 5.56

11/01/23: 4.07km en 24min57
Allure 6.08

15/01/23 : 4.39 km en 26min31
Allure 6.02

21/01/23: 5.02km en 30min14
Allure 6.01

24/01/23: 5.05km en 28min51
Allure 5.43

27/01/23: 5.31km en 30min36
Allure 5.46

30/01/23: 7.09km en 47min09
Allure 6.39=> - vite mais + de distance
FCmoy : 169
Achat d'une montre Garmin45 d'occasion : découverte de la FCM

02/02/23: 7.02km en 44min01
Allure 6.16
FCmoy : 176


05/02/23: 7.27km en 45min28
Allure 6.15
FCmoy: 177

08/02/23: 8.09km en 60min
Allure 7.26 => moins agréable de courir à cette allure
Fcmoy : 156

10/02/23: 8.02km en 48min
Allure 6.00 => obligé de m'arrêter après une longue côte
FCmoy: 172

Bonne journée

Bonjour et bienvenue

Deja, excellente idée de t'interesser à la FC, à l'EF, etc : ça va te permettre de progresser pendant les premiers mois en douceur sans prendre de risque.

Pour progresser sans te blesser, je pense que tu dois continuer par des sorties cool pendant au moins quelques semaines ou mois, pour avoir une bonne base, habituer tes jambes et ton coeur. Tu remarques que j'ai dit "cool" et pas "EF" ? parce qu'au début, on a parfois du mal à prendre du plaisir en EF si on doit aller trop lentement. Le principal est donc de ne pas exploser le cardio. Vise les 75%, mais si t'es à 80% et que tu te sens bien, pas grave (tant que tu fais pas ça tout le temps).
Quand il y a des côtes, tu peux sortir de l'EF, mais dans ce cas, soit tu marches pendant la côte, soit tu marches après pour bien rebaisser la FC.
Par rapport à la FCM, tu peux utiliser 200 si tu les as deja approchés, ça simplifiera les calculs (75%=150).

Ensuite, une fois cette phase terminée, tu pourras commencer à ajouter des accélérations, mais attends un peu.