Nouveau sur le forum et besoin d'avis et conseils

Bonjour à tous,
Suite à mes débuts en CAP je souhaite me présenter sur le forum. Novice dans le domaine, je me suis inscrit sur ce forum afin d’avoir vos avis pour ma pratique et surtout pour éviter de faire n’importe quoi.
Mon profil :
J’ai 46 ans, 1m82 et 79 kgs. Ma pratique du sport a toujours été en dents de scie. J’ai pratiqué le VTT de 2008 à 2016 aussi bien en compétition qu’en loisirs, mais une grosse blessure au poignet m’a contraint d’arrêter ce sport. En 2017, des problèmes familiaux m’ont complétement fait plongé avec de nombreux excès (Tabac, alcool et plus de sport du tout).
Cet été, j’ai donc décidé de me reprendre en mains et de retrouver le goût de l’effort. J’ai donc commencé à courir le 21 juillet par une sortie de 45 mn. Depuis cette date, je suis donc à 9 sorties (8 entrainements solo et une course pour le fun), soit un peu moins d’une par semaine.
Concernant mes entrainements :
J’ai donc commencé au feeling en essayant de ne pas me faire mal avec des sorties entre 45 min et une heure. Pour ma motivation, je m’étais fixé de faire les 10 kms de Tours le 25 septembre, car j’ai besoin de me fixer certains objectifs pour garder une certaine motivation.
J’ai réussi à boucler les 10 kms de Tours en 51mn07, ce qui était mieux que mon objectif fixé de 55 mn.
Depuis les 10 kms
Cette semaine, j’ai acheté une nouvelle paire de chaussures pour remplacer mes Décathlon typée trail. Je suis donc allé chez Running Conseil pour me faire conseiller.
Pour ma première sortie post 10kms, j’ai fait un petit essai de mesure de ma FCmax hier avec un run de 45 mn (30 mn à une FC comprise entre 130 et 140 bpm – 2 minutes à fond (où j’ai relevé 161 bpm) et pour terminer un retour tranquille).
Je n’ai pas réussi à aller au-delà de 161 et je me demande si cela est réellement ma FC max. La période entre 130 et 140 bpm (à une allure d’environ 5mn30 au kil) ne m’a pas essoufflé plus que çà (j’arrive à dire avec des phrases assez simples – ce qui me fait dire que j’étais peut être au-delà de mon seuil d’EF).
La suite
Comme j’ai pris goût à la CAP, je désire commencer à m’entrainer un peu plus sérieusement et je regarde attentivement les vidéos de Gilles. Je pense même dans un futur proche m’abonner pour un suivi.
Je me suis fixé un futur objectif sur les 10 kms de Chinon le 2 avril 2023 où j’aimerai descendre sous les 50 mn.
Je pense augmenter la cadence en passant à 2 sorties par semaine jusque début décembre pour ensuite passer à 3 sorties par semaine et passer sur un vrai plan d’entrainement sur 12 semaines à partir de début janvier.
Qu’en pensez vous ?
Merci de m’avoir lu jusqu’au bout

Bonjour et bienvenu sur le forum !
Bravo pour la reprise en main ! ... et pour ce très joli premier chrono sur 10km !
Pour la FCMax, la tienne est sans doute bien plus élevée que 161, mais elle est sans doute bridée par le manque d'activité jusqu'à juillet encore. Tout ça va progresser sans aucun doute

C'est bien d'y aller progressivement, tu vas ainsi limiter les risques de blessure et faire en sorte que ton corps s'adapte progressivement à une charge plus importante

On se verra peut-être à Chinon ... je compte y faire le marathon l'an prochain

Salut,
Déjà bravo de te motiver pour t'y remettre.
A ta place, j'essaierai de faire 3 sorties hebdos dès maintenant.
Tu peux faire deux sorties course à pied et une vélo.
Tu peux aussi faire 3 petites sorties course à pied courtes et tu augmentes progressivement.
Tu peux aussi faire de l'alternance marche course pour rester en EF et ne pas générer de fatigue.

Doucement quand même pour l'augmentation de volume. Sinon à moyen terme risque de tendinites ou blessure plus ou moins importante. C'est bien ton idée de 2 sorties/semaine pendant 2 ou 3 mois, puis passer progressivement à 3 (faire une semaine sur deux à 2 ou 3 sorties par exemple, à partir de décembre)

Bonjour à tous et merci pour vos réponses

Depuis mon premier message, j'ai donc fait 2 sorties par semaine (1 en EF et 1 un peu plus rapide) et comme ce dimanche, il y avait un 10 kms près de chez moi, j'ai décidé de m'inscrire. Le parcours était roulant et nous étions environ 400 au départ, cela permettait d'accrocher quelques concurrents...
Je me suis donc fixé comme objectif d'arriver proche des 50 mn en essayant de courir aux alentours de 155 bpm pendant les 6 premiers kms et d'augmenter légèrement la cadence sur les 4 derniers kms... Le sprint sur le derniers kilomètres m'a permis de voir que ma FC Max était aux alentours de 178 bpm (c'était mon max à l'arrivée) avec une allure maxi de 4'10/km.
Je suis plutôt satisfait car j'ai fait un temps de 49'57 (donc objectif atteint).
Je vais donc essayer de passer tranquillement à 3 sorties par semaine (avec 2 sorties légères et une sortie plus spécifique). J'ai essayé d'élaborer un petit plan d'entrainement sur 6 semaines pour coller avec une corrida près de chez moi. Après cette corrida, je ferai une petite pause en décembre pour un peu de repos.

Si je vous mets mon plan d'entrainement, pouvez vous me donner votre avis ?

Merci

C'est bien si tu as pris du plaisir, c'est là l'essentiel !!!

Pour passer à 3 sortie, vas-y en douceur.

Grosso modo je ferais à peu près comme ça la répartition sur la semaine:
- 45 + 45 = 90 min
- 45 + 30 + 30 = 105 min
- 45 + 35 + 35 = 115 min
- 45 + 40 + 40 = 125 min
- 45 + 45 + 40 = 130 min
- 45 + 45 + 45 = 135 min avec 3 sorties

Bien entendu le contenu est important, il va falloir varier tout en gardant une forte proportion en endurance (70 à 80% du volume hebdo à priori).

Les comparses du forum n'hésitez pas à corriger selon vos idées et expériences bien entendu