Débutante en CàP

Bonjour tout le monde !

Je souhaitais quelques conseils pour un début en course à pieds… parce qu’on lit de tout sur internet, mais dans le flot d’informations et d’abréviations en tout genre, j’ai du mal à y voir clair.

Mon message est long, je suis désolée. J’ai tenté plusieurs choses et finalement, je suis sûre de rien de ce que je fais.

Concernant mon profil :

28 ans, 1m60 et 50kg, ayant été très sportive dans l’adolescence puis n’ayant plus pratiqué du tout pendant… bien trop d’années. Je ne cours pas pour perdre du poids, mais pour retrouver la forme. Ado, j’ai fait du patinage artistique en compétition pendant 8 ans.

J’ai toujours détesté courir, mais j’ose croire que je vais moi aussi avoir ce « déclic » à force de pratiquer, et apprendre à aimer.
J’ai été suivie par un coach pendant 3 mois l’année passée pour de la muscu, mais j’ai rapidement senti que mon cardio me faisait défaut. J’en arrivais à ne pas pouvoir aller jusqu’à l’échec musculaire parfois, simplement parce que j’étais à bout de souffle. J’ai cette fâcheuse manie de bloquer la respiration pendant l’effort.

Concernant mes entraînements :

Je me suis mise au cardio depuis septembre.
J’ai évalué ma FCM à 196 parce que ma montre n’a rien évalué au-delà depuis que je l’ai (octobre)… je dois être un peu au-dessus mais pas beaucoup plus.
Mon appli santé évalue ma VO2max comme étant « faible » à 25,7…
J’ai fait un Luc Léger il y a un mois, je n’ai atteint que le pallier 4 - et entre nous, j’étais au bout du rouleau. Si je ne me trompe pas, ça fait une VMA de 11 ?

Donc je m’étais noté ça, je me demandais si c’était correct :
- [x] 75% FCM = 147 bpm
- [x] 60% VMA = 6,6 km/h

Je ne fais quasiment que de l’EF (je crois ?), moralité je ne fais presque que marcher, en fait, entre 6 et 6,5 km/h selon les jours… je suis généralement entre 140 et 150 bpm, quelques fois au-dessus de 150bpm… Je m’entraine 2 à 5 fois par semaine, sur tapis, j’écoute beaucoup mon corps et je ne force pas si je le sens pas.

Depuis septembre, je suis passée de 5,7 km/h à 6,5… J’ai l’impression que la respiration est mon plus gros point faible. J’ai beaucoup de mal à respirer par le ventre (même au repos), donc dès que je sens que je n’arrive plus à respirer à fond, je ralentis.
Pas de problème de fatigue, ni douleurs, je m’étire pendant environ 10min après chaque séance. Mes entraînements font généralement 45-50min donc je fais 5km à chaque fois (plus ou moins).

Dernièrement, je fais de l’EF mais de temps en temps, je cours entre 7,5 et 8,5 km/h pendant quelques minutes puis je me remets à marcher pour que ma FC retombe… je ne le fais pas à intervalles réguliers, ni à toutes les séances. C’est pour me décrasser un peu et me tester, me forcer aussi à bien respirer sur un rythme plus rapide. Est-ce que c’est bien ou il vaut mieux que j’arrête ?

J’ai vu une progression du coup, mais auriez-vous des conseils à me donner, des corrections à faire ? J’essaie de ne pas griller les étapes, mais j’avoue avoir hâte de ne plus marcher autant…

Bonjour et bienvenue sur le forum !

Voilà un excellent topic ici pour t'expliquer les bases de la cap : www.conseils-courseapied.com/forum/19-de...ures-de-travail.html

Voilà un autre site qui prodigue de bon conseils également : lacliniqueducoureur.com/coureurs/je-debute-la-course/
Je suis leurs programmes en reprise après blessure (alternance en périodes marchées et courues), très progressifs et même si ça peut paraitre frustrant, je trouve qu'on se prend vite au jeu : lacliniqueducoureur.com/coureurs/program...-course-fractionnes/

Pour ta FCMax tu peux partir sur 200bpm sans souci je pense (cela facilitera les calculs en plus ... 75% => 150bpm). Je ne sais pas te dire si ta VMA est de 11 au vu de ton test (ne le connaissant pas) par contre.

Pour tes séances, pour être en EF, il faut être en aisance respiratoire (donc si tu es un peu au-dessus des 150bpm à ce moment-là, pas de souci )

Ajouter un peu de fractions plus rapides sur certaines séances pour varier les allures est bien
Il faut monter progressivement en volume pour les fractions rapides pour que ce soit efficace. Je ne sais pas ce qui te convient, mais si 2' ça va, commence par des séries de 2', sinon si 3' ça va, commence par des séries de 3', etc ...
Par exemple sur une séance de 45', tu peux faire : 20 à 25' en mode EF, puis tu fais 3x2' plus rapides en récupérant 2' en mode lent (en marchant ou en trotinnant suivant ton ressenti), puis tu finis la séance en mode EF à nouveau.
Si la séance passe bien, tu pourras passer sur la séance suivante du même type à 3x3' par exemple ... et ainsi de suite pour rester progressif dans l'effort.
Attention à ne pas enchainer 2 séances d'affilée de ce type sur une semaine, pour laisser à ton corps le temps de bien récupérer et bien assimiler les efforts.

Sur 4 séances par semaine ça peut donner : EF - séance fractionnée - EF - EF (en variant les volumes pour les EF si tu veux).
Sur 5 séances par semaine ça peut donner : EF - séance fractionnée - EF - séance fractionnée - EF

Je t'invite aussi à regarder les séances de la clinique du coureur que j'ai mentionné plus haut, ça peut te donner des idées aussi.

Evidemment, en cas de fatigue ou douleur, ne pas insister et prendre le repos nécessaire avant de reprendre

Voilà, en espérant t'avoir donné qq éléments de réponse à tes questions

Excellente première réponse de l'ami Patrick, comme toujours

Comme lui, je valide la FCM à 200, ça facilite les calculs, même si finalement elle est peut-être un chouillat au dessus, c'est pas grave.
Donc pour les sorties en EF, tu devrais viser les 150max, mais bon, pas grave si tu dépasses un peu (par exemple avec un cardio polar, je sais pas ce que tu as, avec une fcm à 200, tu restes dans le "vert" jusqu'à 159 ^^)

Pour faciliter les choses, si tu as du mal à tenir, tu peux intégrer à tes sorties EF des petites phases marchées. Par exemple, au lieu de vers 45' de footing, tu peux faire 4 x (10min de course / 1min15 de marche). La différence ne semble pas énorme, mais les petits blocs de marche permettent de bien récupérer niveau souffle et niveau jambes. En fonction d'où tu cours, tu peux préférer profiter d'une route à traverser, ou d'un joli panorama pour faire cette pause. Bref c'est un exemple, tu peux aussi commencer par + de pauses mais un peu plus courtes.

A côté de ça, en effet, pas de pb pour ajouter une fois par semaine un peu de "rythme". Soit des blocs assez carrés comme Patrick, soit juste des relances quand t'as envie pour t'amuser, ou des "lignes droites" (qq dizaines de mètres nettement plus rapides) de temps en temps, ou si t'es joueuse (possible si t'as tenté de faire de la muscu avec coach ), tu peux même ajouter des petites côtes, certains trouvent ça fun (je ne les comprends pas).

Surtout, pour ne pas abandonner, cherche à prendre du plaisir, même si tu dois limiter les doses par moments, et à la première sensation désagréable bizarre, reviens par ici. Par exemple si t'as mal aux tibias, c'est que tu en fais trop, tu fais une pause de qq jours direct sans réfléchir !

Petite question en passant : tu utilises quoi comme matériel ? en particulier quelles chaussures ? (élément un peu plus critique que les sous-vêtements, quoi que ... des frottements mal placés peuvent être assez terribles).

Bon courage et bonne année !

Bonjour et merci beaucoup à tous les deux pour vos réponses et conseils !

Concernant l’article pour les débutants, j’ai effectivement pris le temps de le lire et je l’ai trouvé super, il a déjà répondu à quelques questions et aiguille bien.
Je vais regarder pour la clinique du coureur, je ne connais pas du tout donc je vais m’y intéresser de plus près.

Et ça me rassure alors de pouvoir intégrer quelques sessions où je pousse davantage, j’avais peur que ce soit trop tôt !

J’avoue que les côtes ne me font pas rêver non plus Par contre, quand je suis sur tapis, je règle la pente à 1% parce qu’il me semblait avoir lu que ça permettait d’imiter la difficulté d’une course en extérieur. C’est vrai ?

Concernant les chaussures, j’ai été victime des chaussures inadaptées de running Amazon au début… j’ai eu des douleurs à un orteil et me suis rendu compte qu’il subissait des micros-chocs et que progressivement, il devenait noir. J’ai fait une pause jusqu’à disparition des douleurs et j’ai acheté des Saucony Ride 14, on m’a dit qu’elles étaient bien pour débuter. Depuis, plus aucun soucis. Et pour la fréquence cardiaque, j’ai une Apple Watch. C’est aussi elle qui évalue ma VO2max (qui est passée à 27, d’ailleurs !) globalement les gens ont l’air de dire qu’elle est fiable.

Merci encore de prendre le temps en tout cas !

Deja niveau matos, pas de problème : les Ride sont très bien (il faut que j'en rachète une paire d'ailleurs), et l'Apple Watch suffit tant que tu veux juste la fréquence cardiaque. Les montres type garmin/polar permettent de programmer des séances mais pas forcément utile.

Bon courage pour la suite ...

Je confirme pour les Saucony Ride, je les utilise également ... par contre aucun avis pour la montre, j'utilise Garmin, mais pour ce qui est de la FC, l'idéal est encore d’utiliser une ceinture cardio, plus fiable que les capteurs de montre pour le moment.