10km en moins de 50min

Bonsoir,

J'aimerais courir 10km en 50 min ou moins d'ici la fin d'année SANS intégrer de séances VMA que je trouve trop traumatiques.
J'ai recommencé la CAP début août après une coupure de plusieurs mois due à un traitement qui empêchait mon coeur de monter au-dessus de 165bpm.
Bref, à ma reprise, c'était comme repartir à zéro. J'ai décidé de partir sur de bonnes bases et de faire de l'endurance fondamentale (avant je ne faisais pas d'EF). À presque deux mois d'entraînements sérieux, je cours 10km en 58min à 169bpm soit 83% de ma fcm qui est 203bpm.
Une semaine type se compose de 2 séances d'EF (une d'une heure et l'autre plus longue entre 1h05 et 1h20), d'une séance libre où je cours comme je veux sans me soucier de l'allure ou de la fc (c'est au cours d'une séance libre que j'ai couru 10km en 58min), et une séance qualité dont la difficulté augmente de semaine en semaine (cette semaine c'était 3x1600m + 800m avec 3min de recup entre chaque série).
Au cours de la séance qualité, j'ai couru les 1600m entre 5:15 et 5:11/km, le 800m à 4:52/km.
Je comptais remplacer la séance qualité par une séance de spécifique 10km pour atteindre mon objectif de 10km en 50min ou moins. Pensez-vous que l'objectif soit atteignable d'ici la fin d'année sans travailler la vma?
Par ailleurs, je ne connais pas ma VMA. Mon record sur 5km depuis ma reprise en août est de 27:43 sans ""forcer"" (176bpm en moyenne), c'était la deuxième moitié du 10km en 58min donc j'avais déjà 5km dans les pattes. Je pense qu'il faudrait que je fasse au moins un 5km en 25min pour jauger la réalisabilité de mon objectif. Qu'en pensez-vous ?

Bonjour,

Je ne suis pas spécialiste des prépa pour des 10km, mais c'est bien en travaillant ton AS10 cible (5'/km) que tu parviendras à atteindre ton objectif. Avec ou sans vma ça doit être possible, mais ce sera sans doute plus long sans faire de séance de vma.
Pour ce qui est du contenu des séances d'AS10, tu peux t’inspirer des plans du site
Il me semble qu'il y a des séries de 1000m, 1500m, 2000m et 3000m à faire ... le tout progressivement bien évidemment

Dans le plan que je suis les séances avec de l AS10 sont programmés comme suit
3x1500
3x2000
3000 2000 1000

Ma préférée en AS10, c'est la classique 6x1000.
Si je suis pas en forme, j'en fait que 4 ou 5, c'est toujours ça de gagné

Et si tu veux jouer un peu sans te faire mal non plus, tu peux tenter la 4x1000, avec les 800 premiers mètres à AS10, et les 200 derniers plus rapides pour taper un peu plus dedans. Personnellement je la trouve assez fun, ça change un peu.