3000m en moins de 15min

Bonjour à tous,

J’ai 19ans, 1m82 pour 83kg. Je dois préparer un 3km en moins de 15minute pour le 23avril. J’ai pratiqué du foot en salle, pendant 2 ans qui me laisse une petite base en course.. Malgré ça je ne boucle pas le 3km sans m’arrêter.

J’ai effectuer 3 test vma soit courir la plus
Longue distance possible en 6 minute. Cela ma donné pour résultat 12km/h la 1ere fois, 15kmh/ la 2eme (J’étais cuit après) et une 3eme fois a 13km/h. De nature un peu fénéant cela expliquerait peut être cette irrégularité.

Mon meilleurs temps était un 3km en 18min...

J’aimerais savoir si je peux espérer reussir a boucler ce 3km en moins de 15min pour le 23 avril. Ainsi qu’avoir un programme d’entraînement pour y arriver. Je n’ai pas de difficulté(douleur, ou courbature) pour un entraînement 3 fois par semaine.

Merci d’avance

Hello, je n'ai pas vraiment d'entraînement type à te donner mais de mon point de vue, courir 3 km en moins de 15 min est tout à fait envisageable pour quelqu'un de ton âge.
Ce que je ferais, je fractionnerais mon effort pour courir à la bonne allure visée (5'00/km) sur environ 5 à 6 km. Du genre : échauffement 15 min (alternance de marche rapide et de course lente), puis 5 * 1km @ 5'00/km et tu récupères en marchant d'abord 1 min puis 2 min courues très lentement entre les fractions. Donc 5 min @5'00/km, 1 min marchée, 2 min trottée, 5 min@5'00/km, 1 min marchée, 2 min trottée etc... Tu verras qu'au bout d'un moment, tu ne voudras plus marcher et que les 2 min trottées te paraitront longues. A partir de ce moment-là, allonges simplement tes fractions : fais 4*1500 m @ 5'00/km, ensuite 3*2000, etc... Et ton 3 km va passer easy.

Bon courage et bon entraînement !

Merci pour ta réponse.

Tu me conseil de le faire combien de fois par semaine?

Tu peux faire trois sorties dans ta semaine et faire cet exercice 1 sorties sur deux ou une sortie sur trois.

D’accord


Donc si je fais 2 sortis par semaine,

Je fais 1 sortie de course fondamentale et la 2eme sortis ton exercice ?

Si je fais 3 sortis par semaine

2 course fondamentale et ton exercice ?

Bonjour,

Ton test VMA a été effectué sur piste ? et date de quand ?
Quand tu dis 15kmh au 2eme essai, tu as parcouru 1500m en 6 minutes c'est bien ça ?
Il faudrait connaitre ta VMA pour estimer si l'objectif est réalisable.

Car ton premier test VMA indique 12kmh. Or c'est l'allure que tu dois tenir pour ton 3000m.
Donc il est IMPOSSIBLE de pouvoir tenir 100% de ta VMA durant 15 minutes...