Conseils pour Luc Léger

Bonjour,

je me présente rapidement : j'ai 24 ans, je fais 1m80 pour 96 kilos et j'ai comme objectif de m'engager à l'armée. Pour être accepté il faut passer des tests dont le fameux Luc Léger. Mon recruteur m'a donc conseiller de me mettre à la course à pied pour gagner en endurance.

Je me suis mis au sport (musculation) il y a seulement un an et demi et à la CAP il y a deux mois, donc j'ai un très mauvais cardio et ma surcharge pondérale n'aide vraiment pas... Avec plusieurs militaires et adeptes de la CAP, nous avons concocté un plan d'entrainement pour progresser au LL. Malheureusement les avis divergent quant aux exercices. Certains pensent qu'il me faut deux jours de fractionnés et un jour d'endurance fondamentale, quand d'autres me conseillent de bosser le foncier en priorité.

Pour vous faire une idée du programme, je vous le poste ici :

Lundi : Footing de 30 minutes (allure lente).
Mardi : WOD Cindy
Mercredi : 60 minutes de vélo d'appart. A partir de 30 min, 10 accélérations rapides de 45 secondes avec 30sec de récup entre chaque accélération. Puis 10 accélérations de 30 secondes à fond à la fin des 60 minutes de vélo.
Jeudi : Musculation.
Vendredi : Séance sprint. Etape 1 : Accélération à 100% sur 250m (60sec max). Etape 2 : Accélération à 50% sur 125m (60sec max). Répéter les deux étapes trois fois au total.
Samedi : Musculation.
Dimanche : Repos et renforcement abdos et dos.

Je n'arrive pas encore à courir 30 minutes d'affilée (séance du lundi). Pour le moment je n'ai réussi qu'à faire que 14min35.

En vu de progresser au Luc Léger, dois-je me concentrer sur le foncier et garder une seule séance de sprint ?
Est-ce mieux de travailler le foncier sur le vélo d'appartement afin de préserver mes articulations ? (douleurs présentes au quadriceps droit après les 15min de course). Faire de longue session de marche rapide ?

Merci de m'avoir lu.

Bonjour et bienvenue ici.
Tu le dis toi-même, aujourd'hui tu débutes, tu ne cours que 15' sans pause. On est tous passés par là, c'est normal, donc pas d'inquiétude.
Donc ce que je te conseillerais : uniquement de l'endurance pendant qq semaines. Pour arriver à 15', tu as fait le plus dur, tu devrais arriver à 1h sans pause relativement rapidement. Pour ça tu peux regarder les programmes débutants, à base de fractionnés footing/marche, pour augmenter régulièrement les phases courues. Si vraiment ça te démange, tu peux ajouter un peu de vitesse, mais franchement, ça me semble beaucoup trop tôt pour l'instant, attends de pouvoir courir 1/2h sans pause pour ajouter des accélérations. A ce moment là, on pourra parler d'entrainement + carré, mais à mon avis à ce moment là, l'EF sera toujours hyper importante.
Bon courage, et sois patient, les premiers mois du coureur ne sont pas toujours funs, mais il faut pas trop en faire pour éviter les blessures.

Bonjour et bienvenue sur le forum !

Faire 2 jours de fractionnés sur 3 séances par semaine est une hérésie pour quelqu'un qui n'a jamais couru !
Comme le dit Loïc, il faut privilégier l'endurance dans un premier temps pour faire du foncier et avoir des bases solides pour la suite !

En plus des programmes débutants de ce site, tu peux aussi jeter un œil sur le site suivant qui propose des programmes de reprise sur blessure, mais qui sont également adaptés aux débutants !
lacliniqueducoureur.com/coureurs/program...-course-fractionnes/

Ce sont des séances où tu alternes marche et course et où la part de course augmente au fur et à mesure.
La première séance par exemple est 5' de marche puis 3 fois (1' course puis 1' marche) puis tu finis par 5' de marche. La seconde séance est la même mais tu passes à 4 fois au lieu de 3, etc ...
Par course on entend, du footing, par du sprint !
C'est très progressif et bien adapté pour un débutant aussi je trouve.

Faire du vélo en complément est très bon aussi, pour limiter les sollicitations des articulations en effet

Un point important est le choix de la paire de chaussures de course à pied par contre !
Il faut absolument éviter les chaussures premier prix au risque de regretter son choix après qq séances, et privilégier des vraies chaussures de running.
Pour le choix, il faut absolument les tester en magasin pour être sûr qu'elles conviennent !

Bonjour,

Très bien, je vais retirer les séances de sprint et me concentrer uniquement sur le foncier. Avec un peu de vélo et les entrainements dont vous parlez, ça devrait m'aider à courir plus longtemps que 15 min.

Concernant les chaussures, j'ai acheté une paire de Under Armour à une quarantaine d'euros... Moi qui pensait bien faire

Merci pour votre aide !

Pour les under armour, tu pourrais nous donner le modèle ?
J'ai couru à une époque avec cette marque, c'était pas mal, ils ont aussi des bonnes chaussures de running, mais ils ont pas mal d'autres choses, moins adaptées (comme toutes les marques qui ont aussi des modèles + ville). Autre élément important pour cette marque : le drop est parfois relativement light pour les modèles runnings, à surveiller aussi (drop = différence de hauteur entre l'avant et l'arrière du pied, qui peut jouer sur la foulée)

Bonjour,

C'est ce modèle : www.intersport.fr/chaussures_de_running_...armour-p-3021953QKP/