Interprétation test d'effort

Bonjour à toutes et à tous,
J'ai 25 ans et je cours environ 3 fois par semaine pour un total de +-35km/semaine. Je courais jusqu'ici 90% de mon temps en EF (+- 9kmh, 148 bpm). Je n'ai pas de réel objectif de vitesse, plutôt de distance. Dans le but d'optimiser mes entraînements j'ai décidé de faire un test à l'effort en laboratoire pour avoir une meilleure idée de comment m'entraîner (résultat sur l'image jointe).

Sur base de ces résultats, je suis d'abord étonné de la fréquence cardiaque. J'imagine que c'est le stress qui a fait monter. Mon but premier est de monter mon plafond d'Ef et du seuil aérobie.-> comment faire ?
J'avais pensé au plan suivant :
- 1h EF
- 20' EF + 2*30 min à 10kmh + 15' EF
- 20' EF + 2*6' a 12,5kmh + 15' EF.

Qu'en pensez vous ? Si mon EF est à 8,5kmh et que le test effort me considère en allure 'recuperation' c'est normal?
Merci pour vos conseils avisés

Salut,

Oui tu t'es probablement "diésélisé" en courant dans une zone trop basse. Est-ce que tu ressens parfois de la fatigue ? Comment est-ce que tu termines tes séances ? C'est bien de faire de l'EF mais il y a plusieurs degrés d'EF et courir tout le temps trop bas bloque au bout d'un moment la progression.
Comment as-tu calculé ton EF ? 75% de la FCMax ?

Je pense qu'à 3 séances/semaine, tu n'as aucun intérêt à courir en récup (sauf grosse méforme du jour).
Tu aurais certainement intérêt à te rapprocher plus souvent de ton seuil aérobie (sans le dépasser), à courir du coup vers 9,5-10km/h (entre 160 et 170bpm --> à voir pour la FC car ça paraît beaucoup). Ca se rapproche de la méthode Maffetone ou même de Cottereau, et du plan que tu proposes.
Du coup, le programme que tu proposes me paraît pas mal, à condition que tu supportes les sorties d'1h30/1h45. Je pense même que dans un premier temps, les 2x6' ne sont pas forcément utiles, tu dois mettre l'accent sur le développement de ton seuil aérobie.

Tu aurais sûrement intérêt à varier davantage ton programme.

Tu peux aussi varier en faisant des répétitions type 10x30'' très rapides avec récup complète, des côtes de temps en temps, une sortie longue sur terrain vallonné.

Peut-être qu'une séance de renfo musculaire t'aiderai aussi à progresser.

Ce ne sont que des pistes, il faut tester pour voir ce que tu aimes faire, et voir ce que ça t'apporte.

Est-ce que tu as des références chrono sur une course étalonnée (comme un 10km par exemple ?). Je trouve que ça donne une bonne idée, à mettre en relief avec les résultats de ton test.

Bonjour Smilk, merci pour ta réponse !

J'avais calculé ma FCM sur base de la valeur maximale de mes courses à haute intensité. Donc je courais à 75% de cette FCM, soit à 8,5kmh. A la fin de mes séances, je n'accumule pratiquement aucune fatigue (sauf peut etre sur des sorties longues de +15km, mais ça c'est normal j'imagine).

Au niveau de mes temps de référence :
5km = 21'10 (datant de mi 2020)
10km= 46'09 (fin 2019)
20km = 1h35

Je me sens effectivement tout à fait à l'aise à 10kmh et ça me semble logique que ça corresponde à mon seuil d'aérobie.

Sur base de ton commentaire, je vais adapter mon plan d'entrainement en incluant des zones de travail au seuil aérobie. Pour ce qui est de la séance au seuil anaérobie, je ne la réaliserai qu'une semaine sur 2, en la remplacant par 1h à 9.5kmh.

Je vous tiendrai informé de mes progrès.