EF - Demande de conseils

Je valide les autres avis, commencer en EF c'est le meilleur moyen de progresser sans se faire mal.
Par contre, psychologiquement, c'est pas évident, car 6.5 km/h, c'est l'allure de marche de pas mal de personnes (sans parler de marche sportive).
D'où l'intérêt comme dit Olf de se réserver plus ou moins régulièrement de l'allure feeling pour pas trop déprimer. Mais toujorus après un échauffement en EF, non négociable. Et toujours ajouter un peu d'EF en fin de sortie aussi, soit trottinée, soit marchée si ton cardio refuse de baisser (ça peut arriver avec la fatigue).
Si t'es un peu joueur, d'ici quelques mois, tu pourras aussi ajouter quelques lignes droites après un bon échauffement : en gros 50m maxi rapides, mais pas à fond, pour pouvoir en enchainer 5 avec une 30aine de secondes de récup entre chaque. C'est un bon moyen d'entrer dans le travail fractionné, sans prendre de risques (à condition de ne pas être à fond, je préfère répéter

Petite idée pour t'aider à ralentir : tu connais personne qui veut se mettre au running avec toi ? toujours plus sympa de courir entre escargots, au moins on peut papoter un peu (signe qu'on est en EF), je me rappelle à mes débuts de footings escargots où on parlait que de bouffe

Hello,

@smilk : Mon test d'effort était sur vélo, j'étais assis un peu penché vers l'arrière et les pédales étaient devant moi et merci pour le partage du document Très intéressant, à ce que je vois je devrais commencer par la semaine 7, cycle 1 mais je ne me vois pas faire ça : "1 - 35' : 5*(40’’/20’’), 10*(45’’/15’’), 10*(1’30/30’’)".
Il faudrait que je check à chaque fois ou j'en suis, j'aime bien me faire un pti 45min sans me prendre la tête pour commencer Sinon j'ai commencé à lire "La Bible du running" de Jérôme Sordello.

@oeufmollet merci pour les conseils

Bon, là mon objectif c'est : EF 3x/semaines pendant 45min avec une cadence de ~170 pour commencer et si j'ai un pti coup de bad je me ferais une sortie libre tout en n'oubliant pas EF en début de séance

En tout cas merci encore pour tous vos conseils ça fait plaisir

Pour t'expliquer le plan débutant, en fait c'est plutot ce qu'on appelait un plan pour "ultra débutants", quand j'ai commencé à courir.
Car oui, toi t'es capable de courir 45' sans pause (même si tu te trouves super lent en EF), mais d'autres ont commencé beaucoup plus bas.
Personnellement j'ai commencé par une séance de 20', au rythme 1' trot / 1' marche, et j'étais deja super content de moi de pas finir complètement vidé. La séance suivante, avec un autre groupe, il fallait faire une boucle sur une place d'hotel de ville, genre 2 ou 3' sans s'arrêter, j'ai craché mes tripes pour arriver au bout avec la "coach" que j'ai maudite pendant qq semaines (le temps de progresser pour revenir avec elle et la trouver sympa).
Bref, pour des ultra débutants comme moi (et tous ceux qui étaient avec moi, on était assez nombreux), il faut ce type de plan pour pas se briser et se dégouter. Ca peut sembler triste comme séance, mais quand on n'a jamais couru de sa vie et qu'on est à un niveau zero absolu, c'est hyper agréable de finir une séance de ce genre pas trop fatigué, en papotant avec les camarades.

Maintenant, en ce qui te concerne, vu que t'es capable de courir 45' sans problème.
Deja, je vois pas l'interet de l'échauffement trot/marche pour un coureur pas ultra débutant. Par contre, ce qui peut être pas mal, c'est de commancer par un peu de marche, puis du trot, pour y aller progressivement, en particulier si tu cours le matin à la sortie du lit, ça permet de tout remettre en place.
Et pour le reste de la séance, comme on disait au dessus, beaucoup d'EF, un peu de rythme plus rapide pour le fun, et ne pas hésiter à marcher de temps en temps pour faire baisser un peu la fc.

Bon courage ...

Pas trop vite hein ?

@OEUFMOLLET Merci pour ton retour d'expérience

Bah tu vois je parle trop, vendredi je n'ai pas réussi du tout^^ Donc j'ai fait ce que tu as dit trot + marche, j'ai dû m'arrêter 7 fois pour calmer ma FC.
Strava : vendredi 8 mai
Garmin : vendredi 8 mai

Par contre, hier j'ai bien réussi à gérer c'était cool
Strava : lundi 11 mai
Garmin : lundi 11 mai

En général, la FCM obtenue sur vélo est inférieure à celle de la course à pied donc il y a des chances que tu ailles au-delà de 198.

Sinon, si le document que je t'ai passé t'intéresse, tu peux directement passer au 2nd cycle p5 en réduisant un peu la durée des sorties.

En regardant tes séances, on voit bien que tu t'es un peu enflammé pendant 1 à 2' sur la première (en accélérant jusqu'à 6'50/km), et que tu as eu du mal à maîtriser ton cardio après, sûrement aussi avec le "stress" de regarder tout le temps son cardio (j'imagine)

Si je pouvais te donner quelques conseil :

-Arrondis ta FCM à 200, ça simplifie les calculs, et je parierais même que ta FCM est supérieure.
-Si tu as les yeux rivés sur le cardio, détache toi un peu de la montre, en vérifiant juste toutes les minutes que tu n'es pas au-delà de 150.
-Pense à rester bien relâché, surtout au niveau des bras et des épaules, c'est important.
-Si ton cardio dépasse un peu 150, c'est pas grave ! (sauf si c'est sur l'ensemble de la sortie...)