Quel temps / progression viser sur 10 km

Bonjour,
Je me suis mis à la course à pied il y a un an avec pour objectif de courir le 10 k en 50 min (quand j'ai démarré j'étais plus sur des bases de 51/52 min sur le 10 km).
J'ai fait deux séances par semaines d'entrainement (environ 8 à 10 km à chaque fois) sans véritable programme en fonction de mon feeling, ma forme. Lors de mes séances je cours entre 5' au km et 5'20 voir 5'30 /5'40 si je suis moins en forme (le soir en sortant du boulot !).
Après un an d'entrainement je viens de faire mon premier 10 km et énorme surprise: 47'25. Ce temps (en tout cas pour un débutant comme moi) est vraiment sympa et m'a fait plaisir car je ne pensais pas pouvoir descendre en dessous de 49' au vu de mes séances ou j'avais déjà l'impression qu'en courant en 5' ca tirait déjà pas mal...!!

Du coup je me prends à rêver un peu et à viser pourquoi pas 45' l'année prochaine ?? Mais difficile pour moi de savoir ce qui est réaliste, sachant que je ne suis plus tout jeune (46 ans) même si j'ai fait du sport depuis que je suis gamin.
Mon cardio m'indique une moyenne de 166 pulsations /min lors de mon 10 km, je ne sais pas si on peu en déduire ma FCM ? En courant moins vite en 5' au km je suis plus vers 155. Aucune idée de ma VMA je dirais vers 15 km/h. Peut être devrais je calculer plus précisément ces paramètres pour savoir quel objectif atteindre raisonnablement ?
Peut être intercaler une troisième séance par semaine (avec fractionné) pour progresser plus vite ?
Passer en 45' me demande de gagner 15 secondes au km ce qui me parait beaucoup (car j'ai l'impression d'être au taquet lors de ma dernière perf). Est ce réalisable ?
Merci pour vos conseils !!

Hello Cedre,

Gagner 3/4 minutes en un an en dessous entre 45 et 50' est tout à fait possible avec une bonne méthode d'entrainement. Enfin à moins que tu n'aies +70 ans peut être ?
L'idéal est de privilégier la régularité. Mieux vaut 3 séances faciles de 45' chaque semaine que 2 séances difficiles selon moi. Il y a des plans pas mal fait sur le site...

Mon cardio m'indique une moyenne de 166 pulsations /min lors de mon 10 km, je ne sais pas si on peu en déduire ma FCM ?

Pas vraiment. Un 10km est censé être couru à 90/95% Fcm mais dans la pratique il existe pas mal de disparités.

Un moyen que j'utilise pour déterminer ma Fcm : après un échauffement (au moins 20' de footing), courir 3x400m, le premier à allure facile, le 2ème à allure normale/soutenue puis tu t'arranges pour tout donner sur le dernier tour ! Tu relèves alors ta Fcm à la ligne d'arrivée ou elle surviendra quelques secondes après...

Voilà,

Salut,
Ca paraît parfaitement possible de gagner 2'30 sur un objectif dans 1 an.

Par contre, j'ai l'impression que tu t'entraînes très mal, ou en tout cas beaucoup trop vite la majeure partie du temps.

Je t'incite à aller voir ce lien www.conseils-courseapied.com/entrainemen...n-course-a-pied.html
Et notamment l'article sur l'endurance fondamentale.

Sinon, passer à 3 séances est une très bonne idée, mais il faudra absolument mieux structurer tes entraînements, et intégrer de l'endurance fondamentale.