Amélioration rythme cardiaque

Bonjour tout le monde !

Je cours régulièrement depuis bientôt un an à raison de 2-3 fois par semaine mais sans objectifs définies.
J'ai acheté une montre de running en février cette année, et j'ai remarqué que mon rythme cardiaque était relativement élevé. Lors de mes courses, je monte très rapidement à 170-180bpm.
Je fais des séances de fractionnés 2 fois par semaine depuis le début de l'été mais je ne vois pas forcément d'amélioration sur mon rythme cardiaque. Mes séances sont une séance en 30s/30s et 3mn d'effort/1'30 de repos, avec 20mn de course tranquille avant.

Cette semaine en faisant un 14km à 5:45mn/km, mon cardio moyen était de 180bpm et hier en faisant un 5km à 4:40mn/km, j'étais à 184bpm de moyenne, ce qui me parait vraiment très élevé par rapport au rythme conseillé théorique.
Mais lors de mes courses aux alentours de 5:30mn/km, je n'ai pas l'intention d'être dans le rouge, même à 180bpm. J'ai essayé de faire de l'endurance fondamentale mais pour rester à 150bpm, j'ai limite l'impression de marcher.

Est-ce normal de monter aussi haut après quasiment un an de course régulière ?

Je vous remercie et bonne soirée !

C'est normal ! Tu devrais lire tous les topics sur l'endurance fondamentale du forum, ceux des forums à côté, et tout ce que tu trouves d'autre à ce sujet sur internet, pour te punir

Non sérieusement, c'est parfaitement logique, pour être en EF, il faut se limiter en gros à 75% de sa FCM. Alors oui, c'est pas du tout fun au début, parce qu'il faut courir très lentement, mais c'est le jeu ma pauvre Lucette ^^
En + tu es jeune, donc ta FCM doit être assez élevée.

Perso, je cours depuis 8 ans, et jusqu'à il y a qq mois, je devais me limiter à en gros 9.5km/h pour tenir en EF, sur terrain plat, voir un peu moins en fonction de la forme ou de la météo. Là je m'approche plus facilement des 10km/h, mais je suis passé à 4 sorties par semaine avec pas mal de VMA pour un plan 5km, je suis en super forme donc ça aide.

Bref, si tu veux faire des vrais footings, ralentis, trouve qq'un qui court pas vite pour te ralentir sans déprimer en papotant. Y a que comme ça que tu pourras progresser, et ça ne se fera pas en qq mois, cette partie là est très longue. Tu devras peut-etre te limiter au début à du 6 ou 7km/h (oui t'iras quand même plus vite que les mamies du quartier avec leur déambulateur, soulagé ? ^^)

Merci pour ta réponse !

Ce qui m'étonne c'est que même en courant à 180bpm, j'ai pas l'impression d'être en galère respiratoire donc je me dis que mon coeur bat normalement plus rapidement que la moyenne..

Est ce que je devrais ajouter une 4eme séance en EF ou faire par exemple une semaine sur deux une EF/une course longue ou remplacer un des fractionnés ?
Je me vois pas faire 2 fractionnés et une EF toutes les semaines, je pense pas que j'y prendrais du plaisir à long terme !

Il faut que tu ailles lire les rubriques du forum consacrées à l'EF.

Ce que dit Oeufmollet est parfaitement juste, l'EF n'est pas forcément hyper fun au début, mais si on veut progresser, l'EF doit faire au moins 75% du volume hebdomadaire. Si tu n'as aucun objectif, alors tu peux faire comme tu veux.

L'EF est une allure vraiment très tranquille, qu'une personne entraînée pourrait tenir environ 5/6h en compétition. Pour info, j'ai démarré il y a 4 ans entre 6'30 et 7'00/km en EF, aujourd'hui, c'est plutôt entre 5'00 et 5'45 en fonction des jours. Entre temps, j'ai gagné 14' sur mon temps au 10km et 20' sur mon temps au semi .

Quelle est la valeur de FC la plus élevée que tu as relevée pendant tes fractionnés ?

Je ne me fixe pas d'objectifs de compétition mais je vise quand même la possibilité de faire un semi-marathon en moins de 2h. Pour le moment, ma plus grande distance est 14km en 1h20mn, mais avec un bpm moyen de 180 !
C'est pour ça que je poste ici, afin de savoir aussi quel type d'entrainement il faudrait que je fasse et avoir de bons conseils pour partir sur une base efficace

La valeur la plus élevée que j'ai eu sur du fractionné était de 199bpm. Selon les données de Garmin, mon seuil aérobie est entre 137 et 156.

Qu'est ce qu'il faudrait que je fasse comme entrainement ? Garder mes 2 séances de fractionnés ou en faire qu'une seule avec un entrainement en EF après ?
Les rubriques sur l'EF sont sur le forum ou dans un article dédié sur le site ? Je suis conscient que c'est un type d'entrainement essentiel pour progresser !

Tu as peut être une fcm bcp plus élevé que la norme. La première chose est de la connaître.
Pour le reste, tout à été dit avant