Aide sur le fractionné et endurance fondamentale.

Ok, donc le 30/30 à réserver uniquement en extérieur. Je pense à 7 ou 8 séries sur cette exercice.
Après sur tapis j'ai surtout vus des exercices qui jongle entre la vitesse et l'inclinaison:
Après 5 minutes d'échauffement:
2 min à 0% d'inclinaison à 80/85% VMA (12,5/13 km/h)
2 min à 6% d'inclinaison à 60/70% VMA (10,5/11 km/h)
2 min à 8% d'inclinaison à 55/65% VMA (9,5/10 km/h)
Repos 2 min à 0% d'inclinaison allure footing.
A faire 2 à 3 fois mais je ne l'ai jamais effectuer donc je suis pas bien sur encore.
Je prévois quand même sur tapis lorsque la course en extérieur n'est pas envisageable pour pas casser le rythme.

Pour les 30/30, je pense que tu en fais pas assez mais trop vite ... tu devrais faire par exemple 2 séries de 8x30/30, mais à une allure proche de ta VMA, en gros 15km/h.
N'hésite pas à regarder le plan 10km à 3 séances par semaine, il y a du court et du long.

Bon première sortie en extérieur depuis un sacré bout de temps pour faire du 30/30.
Résultat, je fluctue entre 14.5 et 16.5 km/h en vitesse de pointe lors des rapide et je suis à environ 8 km/h au repos (difficile de descendre plus bas sans marcher). j'ai pour le moment beaucoup de mal à me situer niveau vitesse.
J'ai fait, 6 minute en EF (155-165FC), ce qui est sans doute pas assez, puis j'ai entamer les 30/30 où j'ai fait 8*30/30, 3 minute EF, 7*30/30 puis j'ai été pris de cours par la fin de mon parcours de 4 km.
Donc, y'a t'il une astuce pour mieux garder rester sur sont objectif de vitesse et est il mieux de marcher au repos si mon cardio n'est pas suffisamment bon?

Salut
Deja l'échauffement est clairement trop court, faut faire au moins 20' cool en finissant par qq accélérations ou qq exercices types montées de genoux, en particulier avant des séances violentes comme les 30/30, là tu risques surtout de te blesser.
Sinon pour les récups, tu peux marcher un peu en début, par exemple 10s, et ensuite tu redémarres en trottinant pour pas faire des 30s à donf départ presque arrêté. Sachant que tu t'arrêtes pas immédiatement non plus, ça fait en gros 10s ralentissement, 10s marche, 10s trot. Il ne faut pas que la fc baisse de trop sur ce type d'exercice, les 30s sont volontairement courtes (et t'as pas encore fait de 40/30 ou 45/30, là c'est chaud patate).
D'où l'intérêt de bien viser l'allure rapide pour tenir jusqu'au bout, dans les programmes c'est autour de 105%VMA, 110max.
T'es à quelle fc en fin de 30 rapide ?

En effet je ne me souciait pas jusqu'a présent de ma FC, je faisait des alternance basé sur un temps (30s/1min ou 100/200m, 30s de récup) à 17 km/h en rapide et 9/10 km/h en lent.

Il y a que moi que ça choque ?
Tu as une VMA de 14.5 et tu fais des fractionnés à 17kmh c'est beaucoup trop rapide.
Les séances de fractionnés ne sont pas des séances de SPRINT !

C'est des séances difficiles, exigeantes à VMA 100% ou 105% si court comme 30s / 200m par exemple mais jamais à 120% comme tu le fais.
Le respect de ces allures te feront progresser, sauf si tu veux devenir sprinteur alors là OK.

De plus comme l'indique @oeufmollet 7-8 répétitions sont beaucoup trop court surtout pour des 30-30.
Essaye de partir sur du 2x8 -30-30 avec 2 ou 3' de recup entre les series.

Il est important également d'essayer de travailler différentes distances 30-30 / 200m / 300m / 400m / 500m parfois. Le %VMA décroit bien évidemment lorsque la distance s'allonge.

Le temps d'échauffement aussi est beaucoup trop faible, 20' c'est le minimum syndicale pour préparer son corps à ce type de séance et en plus sur tes 6' tu n'es même pas en EF 155-165 tu es presque à 80-85% FCM.

Pour progresser il va falloir que tu cours réellement en EF.
Je sais c'est chiant, ca l'était pour moi le premier, mais quand tu sais les bénéfices physiques que tu vas en tirer avec ce type de séance tu te forces et tu verras ta progression (je suis passé de 8.5kmh à 11kmh et + en l'espace de 8mois pour la même FC.)
Avec une FCM à 199, il faudrait que tu cours entre 139 et 149. L'allure tu t'en fiche complètement, tu vas avoir la sensation de te trainer les pattes, c'est normal au début mais tu verras que c'est ce qui te fera progresser sur le moyen-long terme.

Il y a tellement de bénéfices que je te laisse le soin de regarder sur internet les nombreux bienfait de ce type de séance.

En gros pour l'EF, si tu veux pas péter un cable en passant de presque 10 à 6km/h, tu peux y aller progressivement, surtout qu'à ces allures faibles, on n'a pas la même foulée, donc risque de sensations désagréables (dos ...).
Donc essaie de les faire autour de 6'45-7' au 1000, ça reste supportable. Et comme deja dit et répété, pour des fractions courtes, l'échauffement doit être sérieux, au moins 20' de vrai footing, et qq ptis bonus genre lignes droites, ou exercices type montées de genoux, sinon gros risque de blessure.
Et donc pour les fractions, à faire en général en 2 ou 3 blocs, il vaut mieux 2x8 que 1x16, la récup du milieu est hyper importante.
Pour les récups, on dit souvent que la durée doit être assez proche de la durée rapide, pour les fractions courtes (ex : 30/30, 1'/1', 1'30/1'30), au delà il faut limiter en général à 2', 2'30 ou 3' pour les fractions longues type 2000.

Pour rebondir sur Krims, je confirme que les sprinteurs (ceux qui font de la piste, max qq centaines de mètres en course) ne font pas du tout les mêmes entrainements. Au lieu de faire 2x10x200m avec 40" de recup entre les 200 et 3' entre les 2 blocs, ils vont faire nettement moins de fractions, avec des grosses récups, et surtout un méga échauffement avant.

J'avais suivi il y a qq temps les 2 sprinteurs vétérans du club, pour voir, on avait eu au programme (j'espere que ça te donnera pas d'idée ) :
- 2km de footing d'échauffement très lent (ils ont pas l'habitude de courir longtemps), ça fait pas lourd
- pas mal gammes type montées de genoux & co
- une bonne dose d'étirements en douceur
- 3 blocs de 3 x 200m ADONF : perso je partais un chouillat devant eux donc un peu moins de 200m, objectif ne pas me faire doubler. On avait 3'30 de récup entre les 200m, et en gros 10' entre les blocs. Oui, ça fait des grosses récups. Mais j'ai jamais couru aussi vite de ma vie, j'ai jamais eu autant de mal en fin de fraction, et c'est la seule fois où j'ai eu autant de courbatures au dos ! les départs arrêtés dans le virage, ça te tire sur le dos, t'as intérêt d'être hyper gainé pour pas te briser.
- 2 tours de piste hyper zen en récup