Semi-reprise de la course à pied + montagne + blessure

Bonjour,

J'ai 29 ans, un poids normal pour ma taille et j'ai débuté la course à pieds il y a deux ans en suivant les programmes 30 minutes et 1h des 11 secrets de la course à pied. Avant cela, je n'étais pas sportive et mise à part marcher, je ne pratiquais aucun sport.

À l'époque, je vivais dans un endroit plat et à la fin du programme 1h, je courrais 2/3 fois par semaine (hors été) entre 30 minutes et 50 minutes sur du plat.

Suite à des problèmes de santé, à un déménagement dans un coin extrêmement pluvieux et venteux, et à beaucoup de travail, je n'ai pu courir aussi souvent que je le souhaitais. Depuis quelques mois, j'ai redéménagé (à la montagne) et j'ai plus de temps pour courir et j'ai donc repris la course à pied.

La première fois, j'ai couru 45 minutes en montagne (forêt en ville). Ça a été dur, j'ai eu des courbatures pendant 3 jours, mais je l'ai fait. Ensuite, j'ai recommencé à courir une fois par semaine 30/35 minutes et depuis quelques semaines j'arrivais à y aller deux fois dans la semaine.

La reprise a été difficile : les muscles travaillent vraiment et après 35 minutes je sens que je ne peux plus courir beaucoup plus longtemps. Ceci est due aux côtes que je ne peux pas éviter (j'évite celle à 15° mais quoi que je fasse, ça monte, il n'y a pas vraiment de terrain plat par ici) mais petit à petit, en EF ma vitesse accélérait et je tolérais mieux les côtes. En ce moment, je courais en EF à environ 9.2 km/h.

Et puis il y a 10 jours, après 10 minutes de course, une douleur est apparue dans la partie extérieure inférieure droite de la jambe droite. Ce n'est pas une douleur violente mais elle augmente au fil de la course jusqu'à ne plus pouvoir courir. Elle est plus importante dans les côtes qu'à plat. Une fois que l'on s'arrête de courir, une gêne reste dans la jambe pendant 3/4 heures. J'ai essayé de recourir sur du plus plat dimanche dernier et pareil, après environ 10 minutes de course, la douleur revient. Depuis, de peur d'empirer les choses, je n'ai pas osé recourir.

Quelques précisions supplémentaires :
- je cours avec des Mizuno que j'avais achetées il y a deux ans dans un magasin de courses à pied et avec lesquelles j'ai couru un peu moins de 400 km. Elles ne m'ont pas servies à pratiquer d'autres sports. Je m'y sens très bien et extérieurement elles n'ont pas l'air abîmées.
- depuis janvier, pour me muscler, je me suis (re)mise à la muscu en utilisant une appli. C'est de la muscu par séance de 20 minutes environ 3 fois par semaine au poids du corps. Normalement, j'essaie de faire les séances de muscu les jours où je ne cours pas. Je n'ai pas de douleurs dans la jambe pendant les séances de muscu. Il y a toujours au moins un jour dans la semaine où je ne fais aucun sport.
- j'essaie aussi d'aller au yoga quand je trouve le temps, pour l'instant j'y ai été ... une fois. Mais à terme, j'aimerais bien y aller plus régulièrement, pour m'assouplir et me muscler un peu.
- je n'ai pas d'objectifs de compétition : je cours parce que je trouve cela agréable et que je me sens mieux après. Je ne cherche pas à faire de temps particulier, ni des distances particulièrement longues. Par contre, j'aimerais à terme être capable de courir si l'envie m'en prends pendant 1h30 sans souffrir, juste pour profiter de la nature... et vue où j'habite, ça veut dire des côtes.
- même si je n'ai pas d'objectifs de compétition, je ne suis pas opposée à la perte de masse grasse au bénéfice de la masse musculaire, surtout si ladite masse musculaire me permet de moins souffrir dans les côtes (tant en marchant qu'en courant).
- même si je n'ai pas d'objectifs de compétition, je me suis inscrite à une course en équipes avec des amis qui aura lieu début mai. J'ai un parcours de 8km avec 50m de dénivelé en montée et 200 en descente.
- je cours principalement en ville ou sur des chemins de forêt bien délimités.

Du coup, j'ai plusieurs questions :
- avez-vous une idée de ce que peut être cette douleur à la jambe ? Que faire pour qu'elle disparaisse ? Pensez-vous qu'elle puisse être un problème pour la course en mai ?
- Comment puis-je m'entrainer pour ne pas souffrir dans les montées et être capable de courir une heure en continu ?
- Comment puis-je m'entrainer pour me préparer au mieux à la course en mai dans l'hypothèse où cela soit raisonnable de la courir ?

Je vous remercie pour toute l'aide que vous pourrez m'apporter.

Salut et bienvenue

Pour les côtes déjà, bon courage si t'as pas le choix ! en général on apprend à courir sur du plat (ou presque), et on fait des côtes uniquement quand on doit faire des séances de côtes pour travailler la puissance pure. Ou quand on est + traileur auquel cas on n'a pas trop le choix. Mais dans tous les cas, les côtes n'arrivent pas aussi tôt dans un programme d'entrainement.
Bref, toi, t'as pas le choix, va falloir faire avec ! alors quelques conseils assez basiques : en côte, il vaut mieux parfois marcher que trottiner : on va parfois plus vite en marchant, et surtout on se fatigue beaucoup moins, donc quand on arrive en haut, on est nettement plus frais. Donc n'hésite pas à marcher dans les côtes, ça sera quand même du boulot pour le cardio et les jambes.

Pour tes douleurs, c'est quelle partie ? l'extérieur de la cuisse ou du tibia ?
Si c'est le tibia, c'est facile : c'est souvent un début de périostite, en gros ça arrive quand on court trop, il suffit de moins courir ou de faire une pause pour que ça parte naturellement. Par contre si tu insistes, ça peut empirer et se terminer en fracture. Bref, dès qu'on commence à avoir les tibias sensibles, une pause sera importante
Si c'est pas le tibia par contre, on va attendre les autres camarades

Pour les chaussures, attention, l'état extérieur n'est pas forcément significatif, sauf si tu uses les semelles, mais ça serait étonnant en 400km. Par contre, 400km en 2 ans, l'amorti s'est peut-être quand même usé avec le temps. Donc peut-être le moment de les remplacer par un autre modèle qui te convient (mizuno ou autre, mais si t'es bien chez mizuno, autant y rester, ils ont une gamme assez large pour tout le monde).

Voilou bon courage pour la suite

Merci pour ta réponse oeufmollet.

C'est bien une douleur au niveau du tibia, qui part juste au dessus de la cheville et qui se prolonge jusqu'à mi-tibia.

Donc si je résume, il faut courir moins de côtes.

Je vais m'y remettre le week-end prochain (ça fera deux semaines d'arrêt) et je marcherais dans les côtes (puis petit à petit, j'augmenterais la vitesse course).

Pour les chaussures, je vais voir à mon prochain retour en France si je peux en racheter une paire. Une autre question à ce propos là : j'aurais bien aimé passer à terme à des chaussures minimalistes. Bonne ou mauvaise idée ?

Salut ,

Ta douleur est intérieure ou extérieure ?
Car moi je suis assez sujet aux périostites (Ce qu'évoquait oeuf mollet) mais c'est toujours intérieur (pour ma part du moins). Si c'est extérieur peut être est ce seulement des courbatures des muscles tibiaux que tu sens comme tu recours sur la courbature pas encore passée. Quand on reprend, avec les impacts les muscles tibiaux sont fort sollicités d'ou les périostites ou courbatures dessus. De plus les côtes favorisent beaucoup plus le travail des mollets et muscles tibiaux comme tu es censé courir plus sur la pointe des pieds.
Je suis coureur de plat et comme dit oeuf mollet en trail il faut apprendre à marcher et je peux te promettre que pour moi c'est très frustrant^^ mais oui on économise. Je suis très mauvais en côte, je ventile tout de suite et me mets dans le rouge même en marchant des fois si c'est des côtes très raides.

Pour ce qui est des chaussures minimaliste alors la tu vas te frotter à 2 catégories de gens:
Les pros et les anti
Pour ma part je suis pour mais il faut le faire dans les règles de l'art "piano" et pas forcément tous les terrains ni toutes les séances.

Dans un 1er temps identifier ta douleur, si c'est périostite, oublie le minimalisme pour un temps.
Si c'est juste des courbatures pourquoi pas passer soit sur des chaussures ou baskets minimalistes simplement pour marcher sinon commencer avec des chaussures genre 20 ou 40% minimaliste (Drop 8 ou 6, amorti réduit mais toujours existant, moins de maintien et de technicité). Il faut y aller gentiment, commencer par exemple pour finir tes séances de courses, tu changes de chaussures et fais 10 mins, puis 15 après quelques sorties, etc... Les impacts sont plus violent en minima et tu travailles beaucoup plus tes mollets, muscles stabilisateurs, amortisseurs, lombaires. SI c'est bien fait ça renforcera sinon ça détruira . Je pense honnêtement q'il y a beaucoup de bénéfices à tirer de cette pratique quand c'est fait correctement (On a toujours marché avec des chaussures trop amortissantes, trop de maintien, trop d'aides que l'on peut avoir certains muscle endormis). Il n'y à qu'à voir la santé musculaire ou le dos des gens qui vivent pieds nus dans certains pays ou les performances de la tribu qui court en claquette (Livre "Born to run").
En demi-minimaliste j'ai choisi Brooks Pure drift et j'adore la sensation, je peux sentir le sol quand il est mouillé, quand il est froid, boueux et même quand je passe sur une pierre ou caillou pointu.
Voili voilà, si jamais douleurs périostites à répétition, un podologue spécialisé course peut bien aider (semelles, conseils, étirements).

Au fait dans ta muscu tu fais renforcement des parties inférieures des jambes ? Dès fois que la douleur soit liée...

Merci pour ta réponse.

Je vais donc attendre un peu avant d'aller vers le minimalisme.

La douleur est sur l'extérieur de la jambe. Est-ce possible que des courbatures restent après 4 jours, prennent 10 minutes à être ressenties et ne sont jamais ressenties en dehors de la course ?

Niveau muscu, pour les jambes, je fais des relevés de bassin, des squats (sumo ou non), des fentes...

Salut

Perso, les douleurs aux tibias sont plus dans l'axe, à l'avant, que sur les côtés ^^
Bon dans tous les cas, tes 2 semaines de pause ne feront pas de mal, surveille bien ça.

Pour les chaussures minimalistes, en effet, on lit/entend tout et son contraire, donc je pense qu'il vaut mieux se faire une idée soit-meme, en y allant hyper progressivement si on a deja l'habitude de courir : ne pas partir pour un footing d'1h avec des minimalistes sans amorti. Par contre pour qq'un qui commence juste à courir, entre faire des ptis footings de 20min avec 5min de course/1min de marche, minimaliste ou non, ça devrait pas changer grand chose car dans tous les cas il ne fera pas bcp de km.

Maintenant, drop zero ou supérieur ... terrible question. Dans tous les cas, avec de l'amorti au début pour pas perdre toutes tes dents
J'aime bcp Altra : drop zero, avant bien large pour les orteils, amorti plus ou moins épais, crampons assez importants si besoin sur les trails ... faut juste y aller mollo au départ.
En drop moyen, j'aime bien Saucony, ils ont une gamme assez importante.
Et sinon la solution ultime pour démarrer et t'obliger à avoir la bonne foulée : en fin d'entrainement, faire qq lignes droites pieds nus dans la pelouse d'un stade, par exemple, hyper zen, et avec BEAUCOUP de modération car c'est violent ^^