Débutant course - Quelques questions

Bonjour à tous,

A 25 ans j'ai décidé de commencer la course à pied d'une manière un peu plus sérieuse. En effet j'ai toujours couru mais j'ai jamais de façon régulière.

Juste avant de commencer un programme (Kalenji) pour améliorer la VMA (et pour commencer à suivre un vrai programme) j'ai fais les tests suivants :
- Test de demi-cooper : 1530m
- Course de 10km : 58 minutes

Mes objectifs à moyen terme (6 mois) seraient de :
- Passer sous la barre des 50' sur 10km
- Faire un semi-marathon en moins de 2h

J'évalue ma FCM à 195, je n'ai jamais était plus haut lors d'une course.

J'avoue courir sur tapis et à l'extérieur, cela dépend des jours.

Lors de mes séances en EF, je ne dois pas passer 75% de ma FCM, soit 150 BPM environ. Néanmoins, si je suis l'exemple de ma sortie longue cette semaine (1h15), la première demi-heure à 9km/h, après cela j'ai du descendre à 8,5km/h puis 8 pour même finir les 10 dernières minutes à 7,5km/h sinon je dépassais les 150.

Ainsi, voici mes questions :
- Trouvez vous les objectifs réalisables sous 6 mois, en suivant les programmes adaptés du site ?
- Je trouve ça bizarre de devoir descendre si bas pour continuer à être sous les 150 bpm ? Manque d'endurance ?

Edit : Dernière question, je cours mardi / jeudi / samedi, comment me conseillerez-vous d'occuper les autres jours de la semaine ?

Merci d'avance pour votre aide,

Maxime

Salut à toi !

Tes chiffres sont plutôt bons pour un débutant ! Nous avons la même FCM !

Mon expérience est limitée mais quelques points m'interpellent :

- Améliorer ta VMA, c'est une bonne idée, mais il faudrait aussi améliorer le % de cette VMA que tu es capable de tenir sur une course, donc ton endurance.
- C'est cette même endurance qui te fait défaut quand tu es obligé de ralentir lors de ta SL pour rester en EF. Tu pourrais essayer de courir plus lentement dès le départ (8km/h ?), la dérive cardiaque serait alors limitée.
- Tu avoues courir sur un tapis de temps à autre, c'est bien de l'avouer, on ne te lynchera donc pas, car faute avouée est à moitié pardonnée (et pour l'autre moitié tu cours en extérieur, donc ça s'annule)
- Les jours ou tu ne cours pas, tu peux faire quelques séances de PPG, squats, fentes, abdos, gainage... Mais garde toi quand même quelques jours de repos total, ton corps en a besoin, le repos fait partie intégrante de l'entrainement.
- Pour tes objectifs sous 6 mois, je vais laisser des personnes plus calées que moi te répondre.

Pas facile de dire si t'y arriveras en 6 mois : t'es jeune donc tu as des chances de progresser rapidement, mais faut pas aller trop vite pour éviter de te blesser (et là tu perds rapidement plusieurs semaines).
Sinon comme Kélilan, tu dois travailler ton endurance, c'est souvent le point faible des jeunes qui sont meilleurs sur des courses courtes type 5km. D'ailleurs, avant de te fixer 50' au 10km, tu devrais commencer par des 5km, c'est vraiment intéressant comme distance quand on débute, car on va plus vite que sur un 10, et on n'est pas encore trop impacté par son manque d'endurance qu'on va quand même travailler à l'entrainement.
N'oublie pas que le plus important, c'est la progressivité ! avant de faire un marathon, il faut faire des semis, des 10, des 5 ...

Concernant tes objectifs, a priori, même si, en effet, on peut louper des infos, je crois que c'est plus que réalisable. Je pense même qu'en 2 ou 3 mois, ça devrait être plié, si ton demi-cooper est correct.

Pas mieux que les autres, si tu as de la dérive, c'est que tu manques d'endurance. A 195 (même FCM ici), je sors de l'endurance à 148 et je le ressens au niveau de mon souffle. Je considère ma limite EF à 146 et donc je cours en dessous (sauf dans les montées, faut pas pousser).

Tu ne nous dis pas quelle est la teneur de tes sorties habituelles. Mais peut-être que ton maque d'endurance evient de là. Dans tout les cas, alonge tes sorties, ton endurance devrait s'améliorer, et avec 1530m au demi-cooper, le moins de 2h au semi et moins de 50' au 10, c'est acquis. Tu n'as pas besoin de travailler ta VMA pour ça.

Sinon, c'est qu'il y a un bean's dans le potage.

Tout d'abord merci à tous pour vos réponses.

Je vais essayer d'être un peu plus précis du coup

En ce moment les séances (d'après le programme), c'est 3x par semaines avec en général :
- 1 séance avec 70% endurance et reste fractionné court (30-45s)
- 1 sortie longue en EF, 1h15 - 1h30
- 1 séance avec 70% endurance et reste fractionné long (1m30 - 2mn)

Donc comme je l'imaginais mon problème c'est bien l'endurance, du coup vous conseillerez quoi ? De faire beaucoup de sorties longues en EF ?

J'aimerais quand même terminer ce programme et me tester sur un bon 5km.
Ensuite j'enchainerais vers un programme 10km, 50', bonne idée ?

Bonne soirée à vous.

Pour les fractionnés 1m30/2mn, ça reste presque du court
On va dire que le court, c'est jusqu'à en gros 400m, qu'on fait à une pourcentage assez élevé de la VMA.
Et le long, c'est plutot les 1000m, 2000m, pyramides avec ces distantes, etc.
Evidemment y a des trucs au milieu, qu'il faut aussi essayer de faire, ça peut être l'occasion de tester des belles pyramides variées