Reprise du sport après un long arrêt

Bonjour à vous,

Je suis nouveau et je débute la Course à Pied depuis 1 semaine.

22 ans, un sportif occasionnel et surtout irrégulier et qui était sédentaire mais pas en surpoids et après avoir fais 1 mois de reprise d'activité physique régulière en faisant de la marche active, j'ai décidé de tenter la Course à Pied pour retrouver de l'endurance.

Y'a juste quelques questions que j'aimerai vous poser.

Je suis un programme de débutant de reprise de Course à Pied sur 8 semaines avec 2 séances par semaine ou je dois alterner Course lente et Marche.

J'ai estimé ma FCM à 198 avec la formule de 220-l'âge. Elle est pas fiable je le sais mais c'est pour le début.

Je dois donc être en Endurance Fondamentale entre 60 et 75% de ma FCM soit entre 119 et 149 BPM.

Là ou ça se corse c'est qu'en phase de marche y'a pas de problème, je suis globalement en dessous de 60% de ma FCM soit à 110-125 BPM. Mais en phase de Course lente malgré une allure très lente, j'atteins les 75% de ma FCM en phase de course lente et vers la fin de la série, j'atteins les 80% de ma FCM en phase de Course lente.

Voici les deux séances que j'ai fais pour le moment depuis la reprise de la Course à Pied :

La toute 1ere séance : www.decathloncoach.com/fr/share/eu1-XGQMI8BWhk
La 2eme séance : www.decathloncoach.com/fr/share/eu1-IUq5qPIDx2

Avec un léger essoufflement mais je suppose que c'est normal puisque c'est un début. Je précise bien sûr qu'à la fin de ma séance, j'ai l'impression même d'être prêt à faire quelques nouvelles séries de fraction Course/Marche.

Donc ma question c'est : Est-ce normal pour un début de reprise en Course à Pied ? Dois-je continuer et croire que ça va s'arranger ? Ma FCM serait-elle sous-estimée ? Mon intuition me dit que ma FCM est sous-estimée et qu'elle est un peu plus élevé mais j'aimerai avoir votre avis bien sûr.

Je vous remercie d'avance pour vos réponses et vous souhaite une bonne journée !

Julien66

Bonjour,

Normalement oui, ta FCM sera sous-estimée. Je dis normalement car il semble que statistiquement, cette formule marche pour... peu de monde.

Après, c'est normal d'être essoufflé, faut que le corps s'adapte et comprenne sa "nouvelle mission", mais comme on fait fait pour courir, il n'y a pas de raison. Perso, je sais qu'il me faut grossomodo 3 à 4 mois pour retrouver un niveau "de base", ce qui veut dire que si j'arrête la course à pied 6 mois, il va me refalloir environ le même temps pour retrouver mon niveau de base.

La meilleure solution pour pouvoir estimer ultérieurement sa FCM, c'est de courir en aisance fondamentale. Après au début, c'est un peu tôt pour faire des calculs, car tu peux progresser vite. Toujours dans mon exemple, quand je reprends la cap, je dois gagner grossomodo de 5 à 10 bpm par mois pour une même vitesse jusqu'à ce que ça se stabilise au bout de 3 à 4 mois et à partir de là, il faut que je m'entraine de façon plus spécifique pour m'améliorer.

Essaie de zapper le cardio et de courir en aisance fondamentale. Ce n'est pas grave si tu la dépasses car au début, on va dire ue c'est un décrassage du corps pour qu'il trouve ses adaptations de base à la course à pied. Le tout étant de rester autour de cette zone. Après, avec plus d'expérience et plus stabilisé, tu pourrais inférer ta FCM en fonction du moment ou tu sors de la zone d'aisance fondamentale, mais pour cela, il te faut pass mal de sorties références pour avoir des données exploitables.

Donc pas de panique, ça va venir. Juste ne pas se pourrir le moral avec des formules pourrades.

Petite remarque : peut-être que tu cours encore trop vite
Je vois sur tes graphes que tu dépasses les 8km/h, c'est pas anormal que tu sois pas en EF à cette allure ... beaucoup de débutants font leurs EF à moins de 7km/h, donc quasiment à la même allure qu'en marchant.
Bon courage ...

Effectivement, je pense que je cours encore un poil trop vite, je vais essayer de réduire à 7 km/h même si ça va être un peu galère je le sens.

Pour le souffle oui je m'en doutais un petit peu que c'était normal le temps que le corps se réhabitue à cet effort.

Pour la FCM oui je pense aussi qu'elle est sous-estimée, je ferais un test de FCM vers Décembre environ vu que j'aurais normalement terminé le programme si tout se passe bien qui me permettra de courir 1h sans m'arrêter.

En tout cas je voulais vous remercier pour vos réponses !

D'ailleurs malgré tout je commence à noter une différence au niveau de ma fréquence cardiaque au repos, ma fréquence cardiaque au repos a diminué de 10 bpm, j'arrive beaucoup plus facilement à atteindre les 63-66 bpm alors qu'avant c'était généralement au lit, alors qu'au lit j'arrive même à descendre à 54-57 bpm donc au moins je note une bel différence qu'il y'a 1 mois et demi au repos ce qui est déjà super !

Bonsoir,

Je reviens vers vous car ça y'est j'ai trouvé le soucis, je viens de faire une séance de sport et effectivement j'allais un poil trop vite encore une fois :

www.decathloncoach.com/fr/share/eu1-BjmXB65IxD

En réduisant un peu plus l'allure ça allait déjà mieux, j'étais à 7,5 km/h en phase de course et effectivement ça change, bon à la fin de la série alternance je me suis fais un petit plaisir de 30 secondes pour me défouler un peu et me féliciter on va dire également d'avoir réussi à tenir l'allure en étant légèrement essoufflé mais déjà plus à l'aise que les autres séances et avec les jambes qui souffraient moins !

Donc très bonne séance pour moi et je suis sur la bonne voie !

Aussi niveau sensation j'étais surpris de voir qu'entre 7 km/h et 13 km/h j'avais un fossé, j'avais l'impression presque de sprinter mdr.

J'imagine pas plus tard quand j'arriverai à courir à cet allure en étant plus à l'aise haha !

Ah mais j'avais raté ton suivi içi !

Patience, il faut y aller progressivement avant de pouvoir courir vite en EF !