Débutant en surpoids à la recherche de conseils

Bonjour,

Tout d'abord mon profil : homme de 40 ans en surpoids avancé : 103 kg pour 188 cm, j'ai commencé à courir il y a un mois pour perdre un peu de poids (revenir sous les 100 kg dans un premier temps, dans un deuxième temps, améliorer mes temps ou arriver à poids de 95 mais une chose à la fois) et pour améliorer ma santé. Je cours entre 2 et 5 x semaine en fonction de mes disponibilités.

En parallèle, je grignote beaucoup moins le soir (je n'ai pas stoppé complétement mais on va dire c'est maintenant un jour semaine au lieu de tous les jours).

Je m'étais d'abord fixé comme objectif de courir 3 km sans m’arrêter avec un temps sous les 20 min. Les débuts furent difficiles et j'ai du alterner course et marche (car je n'y arrivais pas). Après 5 / 6 courses, j'y suis parvenu. Les temps ont rapidement fondu (21 -> 20 -> 18'54). J'ai donc réfléchi à la suite.

J'ai donc augmenté progressivement: 2 sorties de 4 km qui m'ont parues plus faciles et je suis rapidement passé à 5 km. Ma dernière course sur les 5 km, je suis passé sous les 35 min sans m'arrêter, ce dont j'étais content. Et je pense avoir encore une marge de progression de 2 min minimum.

Bon, ne connaissant rien, je dois aussi avouer que je partais sans réfléchir en donnant fort, pas à fond mais presque.

Pour info, mon poids ce matin 101,5 dont ça descend, et j'en suis content.


Entretemps, j'ai lu beaucoup d'articles sur la nécessité de courir en régime d'endurance fondamentale, vers 75 % de la FCMax. Je me suis donc acheté une ceinture cardio pour voir où j'en étais. Mon soucis, c'est que sur les 5 km, je suis à 176 bpm soit bien plus haut que ces 75 % (à mon avis plus vers 95 %).

Ce matin j'ai fait un premier 5 km au cardio / feeling en essayant de rester sous les 145 bpm... toujours en trottinant et c'est effectivement très lent : j'ai mis 52:21 pour faire mon parcours. J'aurai nettement pu continuer car je n'étais pas du tout essoufflé.

Précision, je ne connais pas avec précision ma FC Max. Je vais prendre rdv avec un cardiologue pour connaître ma FC Max réelle et faire tous les checks d'usage.

Ma question : dois-je faire uniquement des entrainements avec FC à 75% ou puis-je continuer à courir 5 km pour améliorer mon chrono (en visant les 30 min par exemple) ? Puis-je faire les 2 (p.e. alterner ou 2x entrainements et 1x 5 km)? Viser les 30 min. sur le 5 km est il raisonnable ? Est-il préférable de faire un entrainement alterné ou de faire un EF pendant tout un parcours (sur une base de 5 km) ?

Je ne cherche pas à faire un marathon mais bien à améliorer ma santé et à perdre quelque kilos.

D'avance merci de vos conseils

Bonjour,

Effectivement, tu peux faire les 2. Le mieux reste de faire le plus d'EF possible (75 à 80% de tes sorties), mais ce n'est évidemment pas obligatoire à qui ne cherche pas à améliorer ses performances (sachant qu'elles s'amélioreront quand même, mais le plateau arrivera plus tot).

30' au 5 kms, je ne sais pas. Il faudrait avoir plus d'infos. Sinon, à court ou moyen terme, bien sûr que c'est jouable.

Pour la FC max, c'est toujours le souci quand on commence. D'autant plus que c'est assez la misère pour l'avoir, cette foutue FC max (il faut "envoyer" sévère pour l'avoir et c'est pas agréable). Quand j'ai réussi à l'obtenir (sur une course sans enjeu mais où j'ai vraiment appuyé sur la fin), j'étais à 2 doigts de vomir (sans jeu de mots) et forcément, j'ai pas pas trop envie de la revérifier, d'autant plus que plus on est entrainé et plus elle devient difficile à obtenir.

Sinon, il reste toujours la possibilité de courir en aisance respiratoire, la meilleure méthode, et de loin, pour courir en EF sans cardio.

Tu n'auras pas ta fcmax avec un cardiologue.

Un peu de lecture intéressante : docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNk...jg2/edit?hl=en&pli=1

Le plus important pour perdre du poids c'est de changer ta façon de manger.
La CAP ne fait pas perdre de poids.

Pour anticiper certains commentaires un peu de maths.
1kg de gras correspond à environs 9000 kcal.
Perdre 9000 kcal c'est courir environs 3 Marathons soit plus de 120 km.
Donc avant que la CAP ne te fasse vraiment perdre du poids il va couler de l'eau sous les ponts.

Tes ennemis prioritaires sont les sucres raffinés et l'alcool.

Ton arme la plus précieuse sera la discipline et alliée à la CAP.
C'est aussi un petit changement de mode de vie.
Soit progressif à tous les niveaux.
Il te faut trouver ton propre équilibre car le régime de X ne marche pas pour Y.

Un ancien obèse 120kg pour 172 cm il y a quatre ans et demi.
Depuis 7 marathons et un 100 km.

Et d'avance bon courage dans ton entreprise.

+1, c'est la qualité de ton alimentation qui te fera perdre du poids, pas la CAP. Mais celle ci peut te donner la motivation pour faire les efforts alimentaires nécessaires.
Fais attention à ton volume d'entrainement. 5 fois semaine, c'est beaucoup trop pour un débutant, qui plus est en surpoids. Tes tendons, ligaments... risquent fort de ne pas résister à ce nouveau traitement.
Je te conseille de ne pas dépasser 3 séances pour commencer, 2 en EF en la 3ème ou tu te fais plaisir, essentiel pour avoir envie de continuer. Situ veux faire plus, fails du velo.
Enfin bois beaucoup d'eau et le strict minimum d'alcool.