Plan renforcement musculaire avis / conseil en attente de préparation spécifique

Bonjour,

Voilà ma préparation du marathon de Paris est terminée ( 3h54 ) ---> mon premier.

Le prochain est celui de Amsterdam le 21/10/2018 ( objectif 3h45 ).
Quelques courses entre 10 et 20 km entre.
Quelques sorties en EF une fois semaine ( 1h45 à 2h15 ).

J'aimerais m'améliorer.

Je me suis dit qu'un petit plan d'entraînement de renforcement musculaire serait parfait en alternant avec la course à pied.

Pour l'instant, je fais quelques petites sorties à vélo ( 40 à 50 km ) pas plus, pas trop habitué mdr.

J'ai lu sur le site la séance préparation physique ( PPG / PPS )

PPG ---> Préparation physique générale.
PPS ---> Préparation physique spécifique.

Quand incorporer cette préparation ( de suite / plus tard / pendant ma préparation marathon ).

L'incorporer une fois semaine ou plusieurs fois.
Quelques exemples ?

En fait, je suis dans l'inconnu.

Merci à vous.

La ppg et la pps sont à programmer tout au long de l'année, à raison de 1 à 2 séances par semaines, ou si manque de temps, faire 15' de PPG tout les jours et la pps à la fin de chaque echauffement avant une séance de VMA.
Sinon, très bonne idée le vélo, pour le renforcement musculaire des jambes et l'endurance de force (et faire un petit footing de 30/45' après 1h/1h30 de vélo c'est le top!)

Pendant un plan marathon, ppg/pps à programmer pendant la phase de préparation générale.

Je trouve qu'une bonne manière d'inclure (une version allégée de) cela pour les gens qui n'aiment pas trop la musculation est de précéder chaque sortie CàP d'un échauffement qui fait aussi office de renforcement musculaire, principalement des jambes (ça reste le plus important...). Il faut se forcer au début à réserver 10 minutes à cela, même avant un "bête footing", mais on prend vite le pli et ça devient rapidement la routine.

Je conseille la combinaison Lunge Matrix + Leg Swings coachjayjohnson.com/necessary-warm-up-for-runners/ . Bonne combinaison de (très léger - mais si tu ne fais rien du tout pour le moment ça va déjà porter ses fruits) renforcement et de mobilité, le tout prend moins de 10 minutes.

Idéalement tu suivrais la même logique avec 10 minutes de planches, travail de hanches etc après chaque sortie, mais ça dans mon expérience c'est beaucoup plus difficile à mettre en pratique...

Une autre approche qui peut marcher pas mal est d'approcher le renforcement avec un but précis en soi, et pas simplement comme un moyen de progresser en CàP (les coureurs sont souvent des gens très orientés "objectifs"). Par exemple tu pourrais te fixer comme objectif d'arriver à faire 5 pistol squats sur chaque jambe , et pour le reste du corps par exemple de tenir 10 secondes en L-Sit, ou faire 5 tractions très lentes, ... à voir suivant ton niveau de départ.

Merci beaucoup,

Super coach jay johnson , je viens d'aller voir.
Très très intéressant.

Par contre, le pistol squat , oufffff, c 'est chaud.
Je ne pense pas qu'il y ait beaucoup de personnes sachant faire cela ( il descend très bas ).

Bon, je vais m'entraîner.
j'aime me fixer des objectifs.

ah ben non, c'est l'intérêt que ce ne soit pas facile c'est surtout le trajet à réaliser pour y arriver qui est important, ici l'intérêt est que ce trajet est relativement long pour la plupart des gens