Effort et fréquence cardiaque

Bonjour, je m'entraîne depuis maintenant 4 mois après plusieurs années d'arrêt de sport. Aujourd'hui je cours 10km sans soucis particuliers. Simplement au bout de 30min de course, ma fréquence cardiaque arrive déjà vers les 160. Au bout de 45 à 50 min, je suis quasi constamment vers 170. Pourtant je ne ressens pas de difficulté respiratoire à ce rythme. Je cours vers les 8.5 à 9km/h. Comment faire pour que ma fc reste dans des zones entre 150 et 160. Est-ce possible ? Est-ce que l'entrainement va améliorer cela ?

Merci de vos retours.

Bonjour et bienvenue !

Tu observes un phénomène normal qui s'appelle "la dérive cardiaque" : pour une même allure, la fréquence augmente progressivement avec la durée de course (en général, on en tient compte en compétition, par exemple sur un semi marathon, le début de course s'effectue autour de 85% de fréquence cardiaque max et abouti en fin de course à 90%, voire 92%, alors que l'allure est restée à peu près stable...).

si tu veux que ta fréquence cardiaque reste dans une même zone, il va falloir ralentir l'allure
à quoi correspond pour toi cette zone de 150-160 battements par minutes ? (un %age particulier de ta fréquence cardiaque ?)

Merci de ta réponse.
Une fc < 160 correspond pour moi à la zone 2 d'effort (< 75% fcm). Est-ce qu'avec l'entrainement la fc en course diminue ? Et à terme cette dérive observée sera moindre ?

Oui, avec l'entrainement, on observe un peu moins de dérive...
En principe, à moins de 75% de FCM (=endurance fondamentale), sur terrain plat, on en observe très peu (sur terrain vallonné c'est pas la même histoire ^^)
Et quand on travaille une allure spécifiquement en vue d'une course (10km,semi, marathon...), la dérive s'observe moins en fin de prépa (tu entraînes ton corps et ton cœur à être plus efficace à cette allure), mais elle se voit quand même !

Pourrais-tu me dire comment as-tu déterminé ta fréquence cardiaque maximale ?

Edit : j'ajouterai que si tu cours par temps chaud, tu as plus de risques d'observer une dérive cardiaque plus précoce et plus importante (la chaleur, c'est du taff en plus pour ton corps et aussi un risque de déshydratation......franchement, par la saison, surtout si tu fais des sorties de plus de 45' /1 h, prends de l'eau +++

Pour ma fcm max, j'ai une montre cardio. J'ai pris le max obtenu après des séries de sprint. La formule donnée partout en fonction de l'âge m'apparaissait asse imprécise.

tu as eu plutôt raison
(mais du coup, 213 de FCM )