Définition des zones de FC

Bonjour,
pour me présenter, je m'appelle Benjamin, j'ai 34 ans et je pratique le handball à un niveau moyen.

Désireux de m'améliorer à la course à pieds et également pour perdre un peu de poids, j'ai décidé de suivre un entrainement de préparation au semi-marathon, que j'ai pu trouver sur le site de Garmin.

Le problème que je rencontre se situe au niveau des zones de fréquence cardiaque à respecter sur les entrainements.
La plupart des courses à effectuer doivent se faire en Z2. Seulement, je n'arrive jamais à rester dans cette zone.
Pour pouvoir rester en Z2 il faudrait que je coures à une moyenne de 5km/h je pense, car déjà en trottinant à 6km/h je passe facilement en Z3.

Pour exemple, je suis allé courir ce dimanche pendant 60min à une allure moyenne de 6:50/km (donc vraiment tranquille) et j'affiche une fréquence cardiaque moyenne de 156 bpm (équivalent à Z4 sur ma montre).

Je me pose donc plusieurs questions :
- Les réglages de ma montre sont-ils bons ?
- Est-ce que le but du programme est de faire travailler le coeur petit à petit pour qu'il réduise ses battement et finisse par rester dans les zones désirées ?
- J'ai un léger souffle au coeur, serait-il responsable de la montée rapide de mon rythme cardiaque pendant l'effort ?

Mais pour le moment cela fait 4 semaines que je suis le programme, et je n'ai pas l'impression d'en suer durant mes courses (peut-être est-ce normal sur une préparation à un semi marathon ?) et surtout j'aimerai aussi que ma montre arrête de me "crier" dessus pendant que je cours, parce que je dépasse la zone souhaitée.

Concernant mes fréquences personnelles :
- Au repos (prise le matin au réveil) : 57 bpm
- FCM (relevée sur piste) : 185 bpm

Le réglage de ma montre :
- Z1 : 50-60%
- Z2 : 60-70%
- Z3 : 70-80%
- Z4 : 80-90%
- Z5 : 90-100%

Zones calculées à partir de la FCM seulement.

Pour information, je suis capable de courir sans problème un 11km en une moyenne de 60min.

Cette question a probablement dû être posée des milliers de fois sur ce forum, mais je n'arrive pas vraiment à trouver une réponse qui me correspond.

Je remercie donc par avance les personnes qui sauront m'éclairer sur ce point.

Bien cordialement,
Benjamin.

c'est normal. Pour descendre dans ta zone 2 , au début il ne faut pas hésiter à alterner marche à pied et course. la Z2 est égal à l'endurance fondamentale basse, la base qui va faire de toi un vrai coureur.

Au début, les marcheurs vont plus vite et avec le temps, tu iras de plus en plus vite en gardant le même rythme cardiaque. Difficile à croire quand on est nouveau en cap mais véridique, moi je tournais au début vers les 10 min/km et maintenant je suis à 6:45min/km. Il faut juste être patient et être assidû.

67st26 écrit: c'est normal. Pour descendre dans ta zone 2 , au début il ne faut pas hésiter à alterner marche à pied et course. la Z2 est égal à l'endurance fondamentale basse, la base qui va faire de toi un vrai coureur.

Au début, les marcheurs vont plus vite et avec le temps, tu iras de plus en plus vite en gardant le même rythme cardiaque. Difficile à croire quand on est nouveau en cap mais véridique, moi je tournais au début vers les 10 min/km et maintenant je suis à 6:45min/km. Il faut juste être patient et être assidû.

Tout à fait !!

@benjhoo hello et bienvenue

je ne sais pas comment est fichu ton plan garmin mais pour moi la zone 1 c'est l'endurance fondamental (EF) de 0% à 75% FCM (euh j'ai même mis 65-75%) donc tant que tu es là dedans tu es dans les clous.
tu as ensuite la zone 80% (zone 2) la zone seuil aérobie 85% (zone3) la zone anaérobie 90% (zone 4) et la zone 5 > 90%
donc pas trop utile de faire des zones dans l'EF en gros ce que tu as découpé en 3 zones se chevauchant sur la zone 80%.

++
Manu

Difficile de réagir sans rien connaitre de toi niveau entrainement/résultat ni sans savoir comment sont fait les plans garmin.

Pour donner une réponse générale, la majorité des courses doivent etre faites en endurance fondamentale. Une zone 2 comme tu l'as réglé va jusqu'à 70% ce qui me semble trop juste surtout si tu n'es pas habitué à courir à ce niveau de FC.

Il faudrait que tu changes tes paramétrages de zone pour aller jusqu'à 75% au moins en Z2.

Bonne prépa

Bienvenue

+1 avec les copains

Le maître mot de la CAP est patience

Ça prouve aussi encore une fois que l'on peut être un bon sportif mais que l'endurance est un monde à part et qu'avant que le cœur veuille bien rester sage il va falloir que tu te bouffe quelques mois en EF maxi 75% ( voir pour les puristes 72)

On est tous passer par la

Merci à tous pour vos réponses !

Concernant l'entrainement de Garmin, j'ai choisi un entrainement spécifique semi-marathon pour débutant avec 3 entrainements par semaine (2 courses rapides les mardis et jeudis, et 1 course longue le dimanche).
Je n'ai pas voulu charger ma semaine sachant que j'allais reprendre la saison de handball au cours de cet entrainement (2 entrainements de hand par semaine + les matchs le samedi).
En plus de cela, je fais des séances de muscu les lundis et mercredis midi.

Concernant les zones en fait je n'ai rien réglé. C'était le réglage par défaut sur la montre.
Donc, si je comprends ce que vous me dites, la plupart des séances d'entrainement dites Z2 correspondent à des séances à faire en endurance fondamentale.
Il faudrait donc que je règle mes zones de la sorte :
- Z1 : 50% - 60% (ne me servira pratiquement pas)
- Z2 : 60% - 75% (ou 72%)
- Z3 : 75% - 85%
- Z4 : 85% - 90%
- Z5 : 90% - 100%

Et il faut donc que je sois patient et que j'enchaine les courses en EF jusqu'à ce que mon coeur s'adapte.