Présentation

Bonjour,

Je me présente, Sylvain, 34 ans. Totalement sédentaire avant l'été 2016, j'ai commencé à courir fin 2016 pour un premier 10K en janvier 2017. L'entrainement c'est fait au feeling mais le résultat n'étant pas si pire (43M44), j'ai continué par un deuxième 10K un mois plus tard où j'ai pu transformer l'essai (42M58). Ca y est j'étais mordu... j'ai enchainé début avril par un semi sur lequel j'ai pris beaucoup de plaisir (1H37M11 soit 3 minutes de moins que les 1H40 prévues) malgré une préparation ponctuée par les virus hivernaux réduisant ma semaine d'entrainement à une semaine avant affutage (et un 10KM/environ 250D+ (49M25) trois semaines auparavant préparé en EF).
Je prévois un trail cet été d'une vingtaine de 20KM si mon emploi du temps le permet. Et vu le plaisir que j'ai eu au semi je souhaite préparer, sérieusement cette fois ci, un marathon d'automne. J'ai encore un peu de temps pour valider mon allure, mais je me plais à rêver d'un 3H30 (allez moins de 3H40 je signe aussi... !).
J'ai souvent eu mal partout pendant les premiers mois de 2017, et j'ai donc remplacé en février quelques séances d'EF par une une petite séance hebdo de natation quand j'avais trop mal aux jambes ou aux articulations. Résultats j’intègre maintenant régulièrement une séance de 2KM de natation par semaine lorsque mon emploi du temps le permet (en plus des trois sorties hebdo, bientôt quatre j'espère).
A ce propos, à votre avis, dois-je continuer à programmer des séances de VMA entre deux objectifs distants ou bien dois-je me reposer et ne faire que de l'EF ? Deux semaines après le semi j'ai déjà envie de repartir pour des séances de qualités structurées, même si mes articulations profiteraient certainement d'un peu de repos. Quand pourrais-je repartir sur des séances plus exigeantes ? Si cette semaine j'ai été plutôt tranquille, je me suis fais plaisir avec des parcours moins plats (200/300D+ pour 10KM), la semaine prochaine il faudra certainement revenir à des profils plus plats pour ajouter une séance hebdo ? En gros je ne sais pas trop aborder les deux ou trois mois me séparant du début de ma préparation de marathon pour limiter ma perte tout en reposant mes articulations.

Au plaisir de vous lire

Salut Sylvain et bienvenu,

Oui tu peux mettre de la VMA entre tes plans, il faut même. Et après le semi, 5j de repos suffisent et tu peux repartir progressivement. Je développe tout ça.
Les périodes entres les plans, il faut garder un entrainement avec des séances variés donc comprenant des séances dures de VMA, AS, Seuil ... Bien sur en gardant un volume de 70% du kilométrage à allure EF. Ceci afin de rester dans une dynamique de progression et de travail. Ne pas oublier d'alléger une semaine par mois pour l'assimilation. Il ne faut pas néanmoins être dans un volume d'intensité d'un plan sinon tu vas te crever.
Tu peux aussi profiter de cette période pour travailler tes points faible, de la SL en EF si tu as un déficit d'IE, un mini plan VMA si tu veux améliorer celle-ci ... L'essentielle dans ces période pour moi et de me faire plaisir, de sortir des contrainte des plans, faire plus à l'envie, varier les allures, les terrains, les durées ... L'idée est aussi d'arriver au plan, physiquement et mentalement prêt et motivé. Ca peut même permettre de ne prendre que la partie prépa spécifique du plan.

Meci OLF,

Effectivement, je pense manquer de SL et d'EF de manière générale pour envisager un marathon en moins de 3H45 mais je voudrais au minimum maintenir ma VMA. Mais si je comprends bien ce que tu dis, c'est plus à faire au feeling pour ne pas se laisser fatiguer mentalement par les contraintes des plans.
Mais comment savoir que je suis frais pour commencer un plan dans les meilleurs conditions ? Dois-je faire une coupure complète hors activités portées, ou uniquement EF, avant de commencer le plan marathon ? Pendant 1 semaine, 2 semaines, 1 mois ?

Je dirais qu'il faut faire une coupure complète par an de 1 semaine, voir 2 maximum. En dehors de ça, je fais une semaine allégée toutes les 4 ou 5 semaine. Donc il faut commencer son plan après une semaine allégée.
Pour le reste, c'est au ressenti, tu dois apprendre à te connaitre, la montre est un outil de travail pas plus. Il faut apprendre à interpréter ses sensations, savoir quand lever le pied, quand il faut faire plus.

Je vois, c'est loin d'être évident. Pour l'instant je m'en suis sorti à l'arrache mais je sais bien qu'il va falloir apprendre à s'écouter un peu mieux... sinon je fonce droit dans le mur pour le marathon.

Merci du conseil !

Salut,

Prudence et patience. Tu dis avoir été sédentaire jusqu'à l'été 2016. Avoir commencé la cap fin 2016. Avoir fait un premier 10km en janvier, un second en février, un semi en avril et tu envisages déjà le marathon pour cet automne

Tu as du potentiel, c'est sûr vu les chronos, mais tu risques très fort d'aller vers une blessure ou le dégoût à ce rythme là. On dit que le corps peut mettre jusqu'à deux ans pour s'adapter totalement à la course à pied en partant de zéro.

Moi je dis patience et progressivité.