Débutant cherche conseils

Bonjour à toutes et à tous,

Je débute en course à pieds, et suis donc nouveau sur ce site.
Mon profil :
Homme, 46 ans, ayant une base de nageur étant plus jeune, et de palmeur occasionnel actuellement.
Par manque de temps, et d'adéquation entre horaire piscine et boulot, je me suis mis à la CAP. Tout en comptant encore palmer de temps en temps.
10-15kg à perdre pour revenir à un IMC en haut du normal et en bas du surpoids. Donc objectif principal : perde du poids et rester en forme. Pas de performance, ni de compétition, dans un premier temps en tout cas.
FC min = 45 bps (au saut du lit), FC max =190 (testée aujourd'hui sur une sortie avec cardioFM). Soit 145 de FC réserve.
Cela fait 1 mois que j'ai démarré le footing.
J'arrive actuellement à courir 1 heure entre 70% et 75% de FC réserve en faisant 8,5km, avec la sensation d'être capable de continuer à ce rythme.
Je pense pouvoir faire 2 séances par semaine, plus rarement 3.
Défaut : Ma foulée est courte et lourde, mais ça doit être normal pour un débutant avec un bon surpoids.

J'aurais donc besoin de conseils pour me programmer un plan d'entrainement.
* Le programme débutant ne parait pas me correspondre.
* Le programme finir un 10km est indiqué pour quelqu'un courant déjà depuis 6 mois. Pensez-vous que je puisse le prendre quand même après seulement 1 mois de démarrage, quitte à l'adapter un peu.
* Y-a-t-il des exercices techniques pour essayer de poser le pied de façon plus légère, pour éviter de se fusiller les genoux à moyen/long terme.

Merci pour vos précieux conseils.

Salut, et bienvenu.
Tu commences seulement à courir (1mois). Le mieux, pour au moins les 2 mois qui viennent est de faire uniquement de l'EF voir si tu fais 3 séances par semaine, inclure dans une sortie EF un blocs de quelques minutes que tu augmenteras progressivement à 80% de FCM. On ne le dit jamais assez la clef du succès c'est Patience Persévérance Progressivité. Cela implique :
- de ne pas griller les étapes
- une régularité des séances hebdo
- augmenter de façon progressive le temps et l'intensité des sorties. Pas augmenter temps et intensité en même temps, et y aller à faible dose.
Quoiqu'il en soit, il faut respecter une base de 70% environ (minimum) du kilométrage parcourus à allure EF.
Pour ce qui est de la foulée, contentes toi de courir pour l'instant, celle-ci va se développer au fil des semaines et mois, jusqu'à devenir ta vrai foulée naturelle de course. Tu pourras alors l'analyser et la travailler s'il y a besoin. La seule chose important au début est de poser le pied à sa verticale contrairement à la marche où l'on pose le pied devant soi. Il y a des vidéos pas mal faites la dessus, je t'invite à les regarder, car pas facile à expliquer comme ça.
Bons runs

Bienvenue

+1 avec OLF

Je rajouterais que sur le fofo on parle en FC classique et non en KARVONEN car le petit plus que ça d amène et négligeable et en plus de fait travailler en EF surtout trop vite
Pour les genoux la meilleure solution est la perte de poids mais qui ne passe que par l alimentation
La CAP est juste une aide
Pour la foulée regarde avec le lien

Merci pour vos réponses.

J'ai l'habitude en sport de faire des exercices techniques correcteurs ou perfectionnant après l'échauffement et avant le travail de fond. C'est pour cela que je posais la question.
Je vais donc essayer de faire du travail de fond en EF pendant 1 mois ou 2 comme conseillé en essayant de faire
15mn d'échauffement, 10mn en essayant de prendre conscience de ma foulée, et 30mn d'EF et 5mn de récupération.

yapuka

Exceptionnel ce Jean Marc, il a trouvé la vidéo

Hello,

J'ai tout remis à plat - remise à zéro de ma manière de m'entrainer - en passant par le plan finir 10km.
Vu que tu es déjà capable de courir 1 heure c'est parfaitement possible pour toi même si cela fait seulement 1 mois que tu as commencé. Comme l'ont dit JM et OLF, le principal au début est de faire de l'EF et ces plans là justement te propose ce type d'entrainement essentiellement.

bienvenue et bonne continuation pour ton apprentissage.
Manu