Plan d'entrainement adéquat

Bonjour
je me rapproche de vous pour avoir quelques conseils.

J'ai repris le footing depuis mai ( 1 fois par mois). ancien joueur de foot amateur sans grand sport depuis 5 ans et qq kilos superflus.

Depuis septembre youpi, des douches ont été installé sur mon lieu de travail et me permettent de courir le midi.

Je m'y suis remis depuis 3 semaines un peu plus.
Je fais 10km en 1h environ ( 58 min la semaine dernière).
Ce midi j'ai essayé de mesurer ma VMA avec un test cooper.
J'ai fait 1,3 km en 6 min ( en faiblissant sur la fin ) ce qui donnerait une VMA de 13,3 approximativement. Je ne sais pas si c'est correct comme valeur et à quel niveau ca correspond.

Quel plan d'entrainement me conseilleriez vous pour progresser sur 10 km dans un premier temps voire par la suite si la motivation perdure, sur des plus longues distances. ( Ex : j'ai un trail dans mon village Trail des Coteaux de l'Aa(Pas de Calais) avec des distances de 15, et 32. ( j'exclue tout de suite la distance de 52)/

merci d'avance pour vos conseils.

Bienvenue,

Sans vouloir présumé de mes compétences, combien de séances comptes tu faire par semaine ? Tu indiques d'abord 1 par mois puis reprise depuis 3 semaines.

Vu que tu coures déjà 1h non stop et à bonne allure (environ 6' voir un peu moins au km), difficile de te conseiller un plan débutant. En revanche il existe des plans pour finir un 10 km cf Les plans d'entrainement

Suffit de choisir ton plan en fonction du temps que tu souhaites lui consacré et du nombre de séance que tu peux faire par semaine.

Bon courage pour la suite

idéalement je voudrais faire 3 seances par semaine ( Lundi, mercredi, vendredi).
J'ai vu les plans 10km mais je ne sais pas lequel prendre. peut etre le 50 min dans un premier temps.
Je ne sais pas si un gain de 10 min est un trop gros palier.

me