Plan entrainement et Fréquence cardiaque

Bonjour à tous ! Tout d'abord félicitations au créateur du site !

Je pratique la cap depuis quelques années, mais de façon très aléatoire (0 à 3 séances par semaine, avec des périodes sans sport), mes sorties durent entre 45min et 1h sans fatigue.
Je suis décidé à m'y mettre plus sérieusement afin de préparer des courses

Mes objectifs :

1. Jusque fin décembre :
-perdre de la graisse (j'ai un peu de bide ), j'aimerais passer de 80kg à 77kg (pour 1m84)
-gagner en endurance et en vitesse (donc courir plus vite plus longtemps)

2. 2010 :
-préparer un semi-marathon pour la mi-année environ (pas de date précise)
-préparer un marathon pour octobre 2010

Mes questions :

1. Mes objectifs sont-ils réalisables vu mon passé sportif ?

2. Quel entrainement effectuer en attendant un plan spécifique semi-marathon ?

3. Concernant les % de FCM sur les plans d'entrainement de ce site :
-Doit-on prendre en compte la FC de réserve dans le calcul, ou c'est directement le % FCMax ?
-Je demande ça car sur les autres sites 75% FCM c'est en réalité 75% FCréserve+FCrepos, apparemment c'est conseillé, mais sur ce site on en parle pas alors j'aurais bien voulu avoir l'avis d'un connaisseur

Par exemple en EF, avec le calcul simple je devais pas dépasser 147 pulsations, avec la FCréserve je peux aller jusque 155, ça me permet de courir un peu plus vite (plus agréable) et sans me fatiguer pour autant

Voilà en espérant avoir des avis et des conseils pour mes objectifs
Merci d'avance

1. Mes objectifs sont-ils réalisables vu mon passé sportif ?

Pour le semi marathon oui.
Pour le marathon à voir selon tes retours d'experience suite au semi.
Mais personnellement je partirai plus sur le plan:
2010: semi marathon exclusivement
2011: objectif marathon

2. Quel entrainement effectuer en attendant un plan spécifique semi-marathon ?

Déjà si tu veux progresser, il va falloir être régulier dans tes entrainements.
Ensuite varier les allures d'une séances à l'autre, en faisant une part belle à l'endurance fondamentale (EF)

En attendant de mettre en place un plan semi, tu peux te "faire la main" sur un des plans "finir le 10km" disponibles sur la page suivante:
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-course-a-pied.html

-Doit-on prendre en compte la FC de réserve dans le calcul, ou c'est directement le % FCMax ?
-Je demande ça car sur les autres sites 75% FCM c'est en réalité 75% FCréserve+FCrepos, apparemment c'est conseillé, mais sur ce site on en parle pas alors j'aurais bien voulu avoir l'avis d'un connaisseur

Personnellement, je jongle avec les deux.
Pour tout ce qui est footing cool de récupération, je me base sur le %FCM
Pour tout ce qui est travail à allure modérée (80-85%FCM, 85-90%FCM) je me base sur le %FC de réserve si les sensations sont bonnes ce jour là
Ca permet d'aller un peu plus vite qu'avec le %FCM

Merci pour ces réponses précises !

J'ai donc entamé un plan "Finir un 10 km" sur 8 semaines, S2 car S1 c'est déjà ce que je faisais depuis quelques temps, 2e seance (3x5' 80-85% R=3').
Très bonnes sensations, en prenant la methode FCréserve pour calculer ma FC de 80 à 85% (168 à 175), par contre je reste septique en voyant la difference avec le calcul classique (157 à 167), donc en gros une FC qui peut aller de 157 à 175 ! comment savoir quelle FC est la plus adaptée à cette seance ? Juste au feeling ?

Enfin, n'ayant pas encore de date pour mon 1er semi, que faire après les 8 semaines de ce plan ? j'entame quand meme un plan semi, même si ca risque de durer plus de 12 semaines ?

comment savoir quelle FC est la plus adaptée à cette seance ? Juste au feeling ?

Les jours où tu as de bonnes sensations, base toi sur la FC de reserve

Enfin, n'ayant pas encore de date pour mon 1er semi, que faire après les 8 semaines de ce plan ? j'entame quand meme un plan semi, même si ca risque de durer plus de 12 semaines ?

Tu peux peut être profiter de cette période "creuse" pour t'initier à un plan integrant des séances de VMA

encore merci Gilles !

j'ai encore 3 ptites questions

-je suis à 3 seances/semaine, parfois j'aurais le temps (et l'envie !) de faire un footing (EF) supplémentaire, est-ce possible et si oui je le case où dans mon plan ?

-Samedi dernier j'ai fait une SL, j'ai couru 1H15 au lieu de 1H10, ca risque d'etre souvent imprecis car je fais des parcours differents, est-ce que c'est un problème ?

-Enfin est-il possible de remplacer de temps en temps une seance de mon plan par du Fartlek ?

-je suis à 3 seances/semaine, parfois j'aurais le temps (et l'envie !) de faire un footing (EF) supplémentaire, est-ce possible et si oui je le case où dans mon plan ?

Entre la séance de fractionné à 85%FCM et ta SL . Mais au départ alterne une semaine sur deux 4 séances par semaine.
Il ne faut pas augmenter la charge de travail trop brusquement

-Samedi dernier j'ai fait une SL, j'ai couru 1H15 au lieu de 1H10, ca risque d'etre souvent imprecis car je fais des parcours differents, est-ce que c'est un problème ?

On n'est pas à 5' prés

-Enfin est-il possible de remplacer de temps en temps une seance de mon plan par du Fartlek ?

Oui tout à fait. En lieu est place du travail à 85%FCM