Aider mon épouse...future compétitrice.

Bonjour à tous,

Et pour une fois, ce n'est pas pour ma petite personne (blessée une fois de plus en pleine prépa de la 6000D et du "tour des glaciers" de Pralognan) que je sollicite de l'aide mais pour mon épouse, débutante en course à pieds(+/-)s

Petite présentation :53 ans, 1.65m, 57Kg. Passé sportif : vélo (sorties régulières de 80/100Km à bon tempo), course à pieds à raison de 5 sorties/semaine interrompue faute à une fracture de malléole en rando dans les Alpes. Une année complète pour se rétablir.
La cheville reste raide au réveil mais aucun soucis par la suite; idem à la course.
A repris la course régulièrement voici 7 semaines et de façon progressive. marche/course, 3 sorties/semaine. On est ensuite passé à 4 et la motivation étant de mise, on alterne 4 et 5 sorties .Les vieux réflexes de coureur reviennent très rapidement.
Durée? é,chauffement compris, entre 1.10Hr et 1.50Hr.
Contenu des séances? Fartlek en alternant d'une séance à l'autre, course dans les côtes, cool en descente ou l'inverse.
Course continue en endurance de base, rando course avec des fractions courues de 15' lors des longues sorties.
On vient de commencer le 30/30 avec 2X8 reps.
Début de fractionné avec des fractions en endurance de 5' suivies de 1,'vite.
L'objectif de mon épouse serait de participer à quelques courses de 10/15 Km en fin de saison....sans précéder le "camion balais" car là se situe le problème en ce moment.
Le "foncier", je crois qu'elle le possède. Elle rentre d'une sortie de rando course de 1.50Hr (alternance course 15' / marche rapide 20"maxi) avec l'envie de repartir pour une seconde boucle.
Par contre lors d'un test sur 10 Km très accidenté avec 50% du parcours en tout terrain, le chrono est de l'ordre de 1.20Hr.

Et là se situe mon problème.....
Comment faire pour "doper" son tempo? Sa foulée me paraissant inefficace mais que faire sans prendre de risques? Faire les exercices "de pieds"?
Pouvons nous continuer sur base de 4/5 séances/semaine ou est-préférable de réduire à 3 ou quatre?
Surtout en respectant le principe de progressivité... 7 semaines de reprise après une année de repos complet! Sans risquer la blessure et une nouvelle interruption?.
Sur le site (une référence), les plans "débutants" ne sont pas adaptés vu le nombre de séances pratiquées Quant aux plans compétiteurs, je crains de la blesser en les mettant en pratique.

Si quelqu'un peut m'aider... je suis à son écoute.
Comme tu vois, Gilles, j'ai toujours besoins de tes conseils avisés...
Tes plans "trails" sont parfaits, une fois de plus, je suis responsable à 100% de ma blessure (aponévrosite plantaire) suite à 15 jours de course sur neige en Janvier.

J'attends donc avec impatience vos conseils, mon épouse est impatiente d'épingler un dossard.

Bonne course à tous

Johnny

Regarde les plans d'entrainement, le pourcentage tres important de l'endurance, mais aussi de la récupération....

Ok....merci pour ta réponse.

C'est en fait ce que j'applique. Je me contente du côté "ludique" en ce moment; un peu de seuil, de la VMA sous forme de 30/30 léger histoire de booster la foulée et pour le reste de l'endurance agrémentée de quelques accélérations et de "lignes "après une séance "calme".

Ce samedi soir première compet. Un 11 Km sur un parcours facile histoire de se retrouver au milieu de 300 coureur et de ressentir le bonheur d'épingler le dossard. Cette semaine j'ai donc appliqué les conseils que m'avaient transmis Gilles avec toute la réussite qui en a découlé.

Bonne course à tous

Johnny