Cherche plan/Objectif, surpoids mais 5 km atteints

Bonjour à tous,

Je vous fais un rapide résumé de ma situation.

Je suis un homme de 28 ans. J'ai choisi depuis début Septembre de suivre un régime alimentaire et de le coupler à un programme de course à pied et de sport en général (tennis, musculation , 2 à 3 fois séances au total par semaine). J'ai donc suivi le programme "courir 30 minutes", en 12 semaines que j'ai attaqué en fin d'année et réussi. ( à une vitesse de 7km/h sur tapis)

J'ai à ce jour perdu 27 kg mais pèse encore 123 kilos pour 1,77m.

Hier, j'ai effectué ma première séance en extérieur, équipé d'un éléctro, et de runtastic. A ma grande surprise, alors que je n'avais jamais dépassé la distance de 3,5 km dans le cadre du programme des 30 min, (5 km en comptant l'échauffement, les repos etc), j'ai réussi à courir 5km en 40 minutes, avec un rythme cardiaque aux alentours de 150. (avec des courbatures aujourd'hui)

Aussi, je ne sais pas ce que je dois faire pour continuer à progresser, en suivant toujours un régime. Dois-je continuer des séances de 5km, essayer d'augmenter la durée, la vitesse? Tenter les fractionnés?

J'ai prévu de participer à un 5km avec des potes fin mai (ce qui semble un objectif réalisable puisque je l'ai déjà réalisé hier)

Est-il possible d'envisager un 10km début septembre ou est-ce fantaisiste?

J'attends vos conseils avec impatience.

Est-ce que tu continues à perdre du poids en faisant tes séances habituelles (5km) ? Augmenter la charge de travail alors que tu es encore en surpoids peut être contre productif et les blessures peuvent arriver (que ce soit au niveau des articulations ou des tendons)

Si tu continues à perdre du poids avec ton travail actuel, continue comme ça. Moi j'augmenterais la dose de course à pied avec un poids plus raisonnable.

Si à 123kilos tu fais 5km en 40 minutes c'est déjà génial . Pour la course de 5km je ne pense pas qu'il y ait de soucis. Pour les 10kms, attends de voir d'ici juin combien tu auras encore perdu pour voir si tu peux augmenter la durée de tes sorties (et donc le kilométrage) sans risque de te blesser.

C'est la première fois que je réalise 5 km.
Mon objectif est de perdre du poids et de progresser en course.
Faut-il donc privilégier 2 séances/ semaine de 5 km ?
A partir de quand pourrai-je changer de programme?

faut voir avec les autres mais je pense que dans un premier temps ce qui te fera progresser en course à pied ce sera ta perte de poids !
Si tes courbatures disparaissent en 48h ça va, mais si elles restent plusieurs jours ça veut dire que tu as un peu trop forcé et qu'il faudrait peut-être ralentir un peu la vitesse de course (si tu peux) ou alors réduire la durée de ta sortie.


2 séances par semaine oui mais 5kms à chaque fois je ne sais pas. 4km / 4km500 ce sera déjà pas mal.

Bonjour
Moi je te conseillerais en effet de rester prudent... Dans un premier temps, pour progresser, reste sur un rythme qui te permet d'être en EF, tranquille, pour gagner en confort et aisance respiratoire
Ensuite tu pourras alterner avec des séances de qualité, type un peu d'accélérations, ou un peu + de KM
Le fractionné, je te le déconseille fortement pour l'instant. D'abord, par rapport à ton poids et puis parce que tu débutes. C'est beaucoup trop violent, ça va te dégouter et tu risques de te blesser...
Donc, prudence, progressivité, tranquillité....
La course de mai c'est déjà un objectif sympa. Tu verras l'effet que ça fait, et comment tu gères, pour ensuite poser d'autres objectifs...
Bonne continuation !

Je dirai 3 séances de 45 minutes par semaine mais à rythme cardiaque très faible entre 60-75% FCM donc en EF. Et n'oublie pas d'alléger une semaine toutes les 5 semaines environ (en enlevant une séance)
Cette méthode m'avait bien réussi il y a 1 an et demi afin de perdre plus de 30 kilos.... Pour les distances et les courses, tu as le temps de voir. Ton objectif premier doit-être de passer sous les 100. Et après tu aura le temps de préparer un 10 km sur dix semaines.
Très bon débuts..ça promet pour la suite