Progresser en course à pied

Après mon premier 10 km de dimanche, satisfait de ma performance (50 min...au final pour 55 min visées au départ sur un parcours de 10.500 km ), je souhaite bien évidemment progresser et pouvoir améliorer ma vitesse de croisière.

Etant parti sur un rythme de 5 min / km, j'ai réussi à bien le tenir, même si ce fut un peu dur sur la fin.

J'aimerai donc en savoir plus sur la VMA, le fractionné et comment améliorer mes performances

Merci à vous!

Seb

Maintenant tu possèdes une référence chronométrique sur 10km, tu vas pouvoir mieux cibler ton allure sur le travail à AS10 et adopter un plan plus "technique"

Il faut maintenant t'initier en "douceur" au travail de VMA.
Pour le moment ne fait pas de fixation sur les allures à respecter sur ce type de séance.
Travaille plus à la "sensation" lors des premières séances de VMA
Effectue les séances de VMA en adoptant une allure que tu te sens capable de tenir sur un test de 6'.

Petit à petit, tu vas te construire des repères de plus en plus précis pour ce type de séance et tendre vers les % de VMA indiqués

Au regard de ton temps sur 10km, on peut estimer ta VMA à environ 14km/h

Merci Gilles pour tes précieux conseils.

Je pense débuter un plan d'entraînement et travailler comme tu me l'as indiqué.

J'aurai certainement d'autres questions dans les semaines à venir!

Cette VMA estimée à 14 km/h...peut donc augmenter au fil des séances et sur le long terme?

Cette VMA estimée à 14 km/h...peut donc augmenter au fil des séances et sur le long terme?

Oui
Mais obtenir une amélioration est beaucoup plus facile avant 20ans.
Après 40ans, l'objectif est plus de freiner la chute inéluctable de la VMA