bonjour à tous, votre avis et vos conseils svp

bonjour
brèves présentation, j'ai 31 ans et je suis tout nouveau dans la cap.
j'ai fait du foot à l'époque mais cela fait 10 que je n'ai plus aucunes activités sportive.
j'en suis a ma 4éme séances, les deux 1éres on durée 25min pour 4.3km
la 3éme j'ai suivi le plan cottereau, avec un fractionné à faible allure 5*(45/15) 10*(40/20) 10*(1'30/30), chose que l'on m'a déconseillé et qu'il fallait mieux que travaille le foncier.
la 4éme séances c'est faite sur une boucle de 3.8km j'étais parti pour 2 tours et au final j'en ai fais 3, en 1h13 soit env 9.5km/h. aucune douleur physique ou réspiratoire, j'étais bien et j'aurais pu courir encore 10-15 min sans probleme je pense.
mon 1er but était de courir 1h non-stop et jje m'etais donné 8 semaines je pensé pas y arriver aussi vite.
donc je voulais savoir quoi fairemaintenant, est-ce que je continue à travailler que le foncier ou j'integre des fractionné, est-ce que je doit faire des sorties d'1h15 réguliérement? enfin j'ai besoin de vos conseils!!!!
j'éspere avoir de bonne base sachant que je ne vise pas les podiums, mais juste de participer a certaines épreuves sans étre ridicule....!
merci d'avance pour vos éventuelles réponses
sportivement