Progression et Objectif

Bonsoir tout le monde

Voila je suis débutant en CAP, je m’entraîne depuis 3 mois 3-4 fois par semaine et depuis 1.5 mois de façon plus structurée!

Mon objectif serait de courir à 70% de ma FCM à 10km/h environ

Profil :
FCM : 195 théorique
VMA : Environ 14 kmh
Age : 25 ans
Taille : 1m77
Poids : 60 kg

J'ai une RC3 GPS et sur polar personal trainer, j'ai une sortie vallonnée dans un parc de 42 mins à 9.9km/h de moyenne et 154 BPM de moyenne soit 78% de ma FCM (Assez dur mais faisable)

Je faisais mes sorties de 40min - 1h a 75% FCM en général, des fractionnés 30*30 entre chaque sorties longues et depuis mon précédent post sur le forum, et les réponses des membres qui m'ont incité a faire de l'EF, j'en suis donc à 2 sorties très lentes sur le même parcours sans trop de difficultés, qui ont donné :

1ère EF lente : Aisance respiratoire, aucune douleur, du jus sous la péda... hmm sous le pied !
- 48 min
- 131 BPM de moyenne (67%)
- 6.9 kmh de moyenne pour une distance de 5.48 km

1 jour de repos, puis seconde EF : Parfaite aisance respiratoire, plus de " facilités " que la première séance :
- 52 mins
- 127 BPM de moyenne (65%)
- 7 kmh de moyenne pour une distance de 6.02 km

J'aimerais avoir vos avis concernant mes sorties EF, vais-je trop doucement ? (A savoir que courir lentement ne me gène pas)

Mon but étant de courir à 70% FCM à 10kmh dans un futur plus ou moins proche , cela est réalisable ?
Par ailleurs je dois passer un concours ou le test Luc Léger Navette est au programme pour fin février

Comment décomposer mon entrainement pour être au " top " le jour du concours (Luc Léger Navette) ? Et a terme pour mon plaisir de courir sur mon objectif de tenir à 10kmh en aisance respiratoire ?

Je sais qu'il n'y a pas de miracle, et qu'en 3-4 mois on ne devient pas un bolide, cela dit, je prends de plus en plus de plaisir a courir et c'est la raison pour laquelle "j'ose" timidement me fixer des objectifs !

PS : Question annexe, demain je vais courir un cross entre amis (bien meilleurs que moi) de 8.5 km avec 2.5km de côte très raide (seule difficulté de l'épreuve, et pas des moindres !) comment dois-je effectuer ce cross pour qu'il soit bénéfique a mon entrainement ? A fond ? 75-80% FCM après un bon échauffement ou assez lentement ?

Merci par avance du temps que vous prendrez a me répondre !

C'est bon pour le moral de se fixer des objectifs.

Tu peux monter ta vitesse en EF, à 65% de fcm on ne travaille pas grand chose (et oui ), il vaut mieux etre entre 70 et 75% pour que ce te soit bénéfique au niveau cardio (par contre c'est toujours bon pour les tendons et les muscles ), les 65% c'est plutot pour récupérer de la vma et pour s'échauffer.
Pour ton cross, à fond si tu as eu un bilan médical poussé, autrement plutôt cool, un cross c'est tres exigeant au niveau cardiaque donc il faut avoir vu un cardio pour s'y attaquer sérieusement.

Bon courage, et n'oublies pas que la patience est nécessaire à la progression en cours, et passer de 8 à 10 km/h peut prendre des années selon ton passé sportif.

Merci beaucoup Air1

Le seul soucis c'est qu'a 75% je ne suis pas vraiment en aisance respiratoire, je peux poursuivre l'effort assez longtemps mais je sens bien que je commence a " forcer ", est-ce normal ?

J'ai déja tenu un cross terminé en 44 mins assez difficile avec des côtes courtes mais nombreuses avec énormément de relances (7.5km dans la boue ) dont 43min entre 80/90% avec un FC Moyenne de 165 BPM (85% FCM) à 9.1 kmh de moyenne.

J'étais vraiment a fond, et j'ai du marcher 2-3 fois (environ 50m a chaque fois pour relancer) mais c'était difficile, je sentais bien que je ne pouvais pas pousser d'avantage mais des que je marchais je récupérais sans aucun problème

Je vais essayer de tourner a 70-72% pour mes EF alors

Si j'avais su j'aurais commencé bien avant mais bon ... ce qui est fait est fait

J'espère qu'en étant assidu je progresserai bien, et je sens deja que courir 1h est réalisable sans problème, alors qu'avant rien que mentalement je ne m'en sentais pas capable

Demain je vous dirais comment je m'en suis sorti

Je vais essayer de tourner a 70-72% pour mes EF alors

+1

Si j'avais su j'aurais commencé bien avant mais bon ... ce qui est fait est fait

Tu n'es pas le seul

J'espère qu'en étant assidu je progresserai bien,

Bien sur, aucune raison de ne pas progresser. En étant patient

Je vais essayé de rester en dessous des 80% demain car après j'ai la reprise de l'entrainement, il faudrait pas que je sois cramé en début de semaine

Bein voila, dégouté de pas avoir pu faire mon cross d'entrainement, je m’échauffe puis prend au début du tracé, avant d'arriver en colline, deux chiens errants a 30m qui n'ont pas bouffé depuis des lustres qui me coupent la route et assez remonté de me voir, j'ai du faire demi-tour et m’entraîner ailleurs

Résultats :
- 58 mins
- 149 BPM de moyenne (76% FCM) avec une pointe a 86%
- 8.6 km de distance et 8.9 kmh de moyenne (Les 3 dernières minutes ont fait chuté ma vitesse car j'ai trottiné a 5kmh puis marche avant de couper le cardio et continuer de marcher)
- Assez dur quand la FCM approche les 80% + mais je m'accroche

Franchement, en 3 mois je me suis fais courser 2 fois par des cleps en free run, je pense que je vais courir que sur piste dorénavant