Améliorer mes temps sans objectif de course ????

Bonsoir à tous,
Je voudrais améliorer mes temps en cap. Néanmoins je n'ai pas de compétition prévue. Je veux juste progresser. J'ai repris en juin et je suis maintenant à une moyenne de 100 km courus par mois à raison de 4 séances par semaine. J'ai commencé à faire le plan en 4 séances pour le 10 km en 10 semaines mais je me dis que c'est aberrant étant donné que je n'ai pas de compétition de prévue. Je voudrais donc varier car je fais essentiellement de l'EF. Donc sans objectif de compétition dans les prochains mois que puis-je faire comme séances pour vraiment progresser. Je trouve que je stagne. Je suis à 5 min au kilomètres. Ma VMA est de 15 km/h.
Merci d'avance pour vos conseils.

Salut
Il faut varier les plaisirs. Par exemple : une sortie EF, une sortie VMA courte, une sortie VMA longue, et une sortie longue super pépère, si tu veux courir 4 fois par semaine. Par contre, si tu fais ça, prévois une semaine cool sur 4 pour récupérer, et annule ou remplace les sorties VMA par des EF quand tu manques de jus.
Vu que tu n'as pas vraiment d'objectif, tu peux regarder les autres plans d'entrainement pour trouver des exemples concrets