Test VMA et plan à adopter pour un 10 km ?

Salut à tous,

voilà je vous remets le lien de mon texte de présentation :

www.conseils-courseapied.com/forum/31-ac...69-salut-a-tous.html

Vous avez ainsi une idée de mon profil. Je suis novice en CAP. Je dis novice car je me rends compte que même si je fais du sport depuis 25 ans, ce n'est pas au football (que j'ai pratiqué intensivement et que je pratique de manière plus light) que l'on respecte toutes les règles en CAP. Enfin bref, les années passant et m'étant remis au sport, j'ai vraiment trouvé dans la CAP un équilibre, une discipline agréable. Même si je l'ai toujours pratiqué au travers de mes sports, je me rends compte qu'il s'agit d'une discipline à part entière.
J'espère ne pas être trop long (voir présentation) car sur un autre forum on s'est royal foutu de ma g….. quand je me suis présenté. Je me suis donc tourné vers votre forum qui semble bien plus professionnel et de loin le meilleur.
Je commence à appliquer ce que je lis dans vos conseils. J'ai d'abord été intrigué par le test VMA. Je l'ai fait ce matin en faisant 10 min de EF, 6 min (test semi-Cooper) et 15 min EF. Certes je ne l'ai pas fait dans des conditions optimales. En effet je l'ai fait sur des sentiers forestiers avec des dénivelés et de surcroit la pluie. Je voulais juste avoir une idée. Il faut savoir aussi que vis à la campagne et qu'on est vite en forêt si pas directement. Bref j'ai fait 1400 m au semi-Cooper. Donc ma VMA est de 14 km/h ???? Par rapport à mes pulsations je suis seulement monté à 165 BPM au "maximum" de mon effort. Clairement je sais que je peux mieux mais mes petites angoisses liées à ma tachycardie passée (voir ma présentation) n'y sont pas étrangères.
Au travers de cela et au regard de mon profil que me conseilleriez-vous comme programme pour le 10 km. Je boucle le 10 km en 53 min sans trop forcer. Une victoire pour moi serait de descendre à 45 minutes voir moins. Je veux me laisser le temps et ne pas griller les étapes. Ma manière de faire jusque maintenant, et au travers de ce que j'ai pu lire sur votre forum, était l'EF essentiellement et deux fois semaine un peu plus poussée. Je n’ai pas de course en vue (très peu dans ma région). Si je me fixe un objectif j’essayerai d’abord de le réaliser seul même s je sais qu’une compétition améliore les temps.
Mes objectifs sont-ils farfelus, suis-je farfelu ? Désolé pour la prose et merci d'avance pour vos conseils avisés.

Julien