Débutant ayant besoin d'aide, d'avis et de conseil

Bonjour a toute la communauté !
Je suis débutant en course à pieds. J'ai 23ans.
J'ai commencé l'année dernière avec un peu de trail (4 à 5km pendant 2 mois et ce 4 fois par semaine) et sans aucun matériel. Puis je me suis arrêté.
J'ai repris la course à pieds mi-juin 2009 mais sur bitume cette fois-ci. J'ai très vite succombé au bien-être que procure la course à pieds, j'ai donc acheté le matériel adéquat. Me laissant emporté par mon élan, je courrais un jour sur deux... Seulement en fin de semaine, impossible de faire plus d'une demi-heure. Je me suis donc recalé sur une fréquence de 2 fois par semaine. Et la impeccable ! Dans ces 2 fois par semaine je fais une sortie courte de 1h sur relief (faux-plat et côtes) a une moyenne de 8km/h et je fais une sortie longue de 1h15 a 1h45 sur du plat avec une moyenne de 9km/h.
Mon objectif serait de participer a un "semi-marathon" de 24km (le Sedan-Charleville).
Cela fait un mois et demi que je cours et il me reste 2 mois.
J'ai donc décidé de suivre un plan d'entraînement "finir le semi-marathon".
Oui cependant... Après ma sortie longue j'ai du mal a reprendre avec un seul jour de repos. J'aimerais donc savoir ce que je pourrais faire ? Pour le moment, retirer le premier footing de la semaine et y mettre une séance de natation serait-il judicieux ?
Ensuite j'observe un problème de foulées. Sur ma sortie longue qui s'effectuait jusqu'à maintenant sur du plat je faisais l'aller de 7km en 55min, et le retour de 7km en 35min. Lorsque je sors sur relief, je suis plus à mon aise à courir doucement par petites foulées [env. 8km/h] (pour conserver un bon rythme cardiaque). Mais cela n'économise pas l'énergie apparemment. Si j'essaye de faire de belles foulées j'ai l'impression de m'épuiser plus et je ne tiens pas très longtemps (pour la même vitesse, voir un peu plus rapide). Comment pourrais-je améliorer cela ? Le fractionné est-il la solution ?
Ce sera les seules questions pour le moment, le post commence à être un peu long !
A l'heure actuelle avec tout ces petits soucis je remet en question mon objectif. Même si il me tient vraiment à cœur, je pense que je vais devoir d'abords courir par plaisir et dans le but de progresser. Et dans 2 mois je ré-évaluerai cet objectif.
Je vous remercie d'avance pour le temps passé à me lire et peut-être même à me conseiller !

salut Endolo et sois le bienvenu:cheer:
j'ai tout lu !!! et commencer par le plan que tu as décidé de t 'approprier me semble excellent !
Remplacer 1 séance par la natation......ben non:blush: ..sinon, moi, je plonge de suite:woohoo:
Alors, la différence de rythme ou d'efficacité ou de temps entre courir sur route ou chemins, c'est ce que je vis ! et la route "semble" plus facile...normal...en relief, t'es bien obligé de courir différemment.
tu ne tenais pas 3 séances à cause du rythme que tu t'imposais peut être......trop vite:woohoo: ...
Garde ton objectif de Charleville:) , on travaille mieux ( normalement) quand il y a 1 finalité .
à+++

Bonjour a toi,
la question sur la foulée m'interesse aussi, je vais donc suivre ce post
Sinon reste motivé, à toi de caler un plan d'entrainement correspondant à ton objectif et celui que tu as choisi à l'air bien
Pour la piscine, je pense que cela permet de travailler ton cardio, mais je ne pense pas que ce soit indiqué dans une reprise en remplacement d'une séance, en complément peut être...

Bonjour et merci pour vos réponses !
Je vais donc diminuer l'intensité de mes entraînements de façon à pouvoir les mener à bien sans avoir de baisse de moral. Je ferai en fonction de mes sensations du moment, sans pression.
Je ne remplacerai pas une séance de course pour une séance de natation.
Par contre j'irais régulièrement à la piscine pour travailler le cardio.
A bientôt !

Salut à toi,
pour ma part je trouve un peu prématuré de vouloir participer à un semi marathon avec si peu de "fond" en CAP. Même constat pour le suivi d'un plan d'entraînement ... mais cela n'est que mon avis bien entendu .
Je te conseillerais plutôt dans un premier temps d'effectuer des sorties sans trop te focaliser sur l'allure ou la distance parcourue; tu cours au feeling mais sans te mettre dans le rouge bien sur.
A terme pour un semi marathon je pense qu'il faut que tu puisses effectuer des sorties longues d'au moins 1h30 sans "forcer".
Il faut que tu avales de km pendant quelques semaines pour te constituer un fond de roulement si tu vois ce que je veux dire, ensuite tu pourras travailler sur différentes allures.
Enfin, si tu veux participer à une première course, choisis plutôt une course sans enjeu, c'est à dire une course non mesurée (comme un 10 ou un 21), que tu pourras faire au feeling sans la pression du chrono.
En attendant, bon courage à toi et bien venu dans le monde de la CAP.

Bonjour Edololo
Voici mes reflexions à la lecture de ton post.
Concernant le nombre de séance, suivre le plan "finir le semi" sera plus équilibré au niveau du travail, par rapport à ce que tu fais actuellement.
Concernant ton objectif semi marathon, je pense que tu seras en mesure de le finir sans objectif chrono, mais ne te mets pas la pression inutilement. Tu verras comment tu te sentiras à l'approche de l'objectif. Si tout se déroule bien bien, pas de souci. Si tu te sens un peu juste, attend un peu avant de te lancer dans cette aventure. Personnellement je conseille au coureur désireux de courir des semi, de se faire d'abord la "main" sur des 10km ou 15 km...
Concernant la foulée, il faut partir sur l'idée de courir le plus naturellement possible. C'est ainsi que tu auras la foulée la plus économe. Ne cherche surtout pas à vouloir augmenter la longueur de ta foulée. Tu vas te fatiguer plus vite.
D'ailleurs en montée, il est même recommandé de reduire la longueur et d'augmenter légérement la fréquence. Ca sera beaucoup moins fatiguant.
Pour améliorer ta foulée, 2 pistes à explorer: travail de PPG/PPS et travail de cotes
www.conseils-courseapied.com/seances/ent...s-course-a-pied.html