Suivi d'un jeune débutant!

Salut à tous,

Je m'appelle Aurélien,21 ans, résidant en Suisse et je me suis mis à la course à pied il y à de ça un mois environ avec pour premier objectif de pouvoir courir 30' sans m'arrêter puis continuer avec des plans plus spécifiques. Je suis actuellement à la séance 2 de la 4ème semaine du plan débutant proposé pour le site.

Pour rentrer un peu plus dans les détails me concernant(puisqu'il s'agit d'un post de suivi!) j'ai toujours pratiqué le sport en général ( ski alpin-course ) avec un goût prononcé pour la compétition, jusqu'en 2007 où je me suis brisé deux vertèbres cervicales à ski. Depuis, j'ai du mettre de côté le sport. Maintenant j'ai récupéré 100% de mes capacités et suis désireux de reprendre le sport.

J'ouvre donc ce post pour détailler mes sorties ( 2 par semaines actuellement plus 2 séances de gainage ), me donner de la motivation ainsi que demander des conseils aux pros du forum!

Premier plan d'entrainement: courir 30 minutes 2x par semaine:

NB: les 3 premières semaines ne font pas objet de détails précis n'ayant pas de cardio-fréquencemètre je me suis contenté de courir afin de remplir les temps imposés.

J'ouvre donc ce post avec le détail de la séance 2 de la 4ème semaine:

2.09.2013:

Etat de forme général: Je reviens de 3 jours de festival, peu de sommeil dans les jambes mais une bonne motivation. Ma sortie s'est divisée en periodes de 12'-10'-8' entrecoupées de 2' de marche. J'ai mesuré séparément chaque période et je vais essayer d'en faire un bref résumé:

12': 5'11/km, 2.31 km, 169 bpm
10': 5'40/km, 1.77 km, 177 bpm
8': 6.20/km, 1.24 km, 176 bpm

Bilan: Je suis à mon avis allé trop vite au début puisque j'ai été contraint de ralentir sur les dernières périodes. Mais ça fait du bien de pousser de temps en temps

Questions:
-J'ai lu dans les détails du plan qu'il fallait courir avec une aisance respiratoire donc pouvoir parler en courant. A mon rythme je ne pense pas être capable de pouvoir le faire, doù ma question: est-il préférable que je ralentisse mon rythme? Si oui est-ce que je pourrais avoir une réponse plus détaillée du rythme à adopter? J'ai entendu des choses comme 70% de mon rythme cardiaque maximum. Je ne l'ai pas encore calculé mais je suppose qu'il doit être aux alentours de 200.

-Je me pose déjà des questions pour le futur: une fois le programme terminé vers quel plan dois-je me tourner? Je sais que c'est un peu tôt mais j'aime bien avoir des objectifs à long terme!

-J'ai inclus dans mon programme des séances de gainage de 30-45' focalisées sur le renforcement abdominal et lombaire. Est-ce que je devrais me concentrer sur d'autres groupes musculaires? Si oui lesquels?

Merci de m'avoir lu, et merci d'avance à celles et ceux qui prendront le temps de répondre à mes questions de débutant.

Salut et bienvenue sur le forum

Je te répond non pas en tout qu'expert mais en tant que débutant qui a une semaine d'avance sur toi par rapport au plan

Je pense que les autres vont te dire que tu cours trop vite déjà, faut se mettre en mode escargot vraiment. A titre d'exemple je fais du 9'20"/km en moyenne.

J'utilise le cardio pour caler mon rythme et je fais effectivement l'effort de rester sous le 75% de ma FC Max. Pour la déterminer j'ai simplement fait 220 - âge = 195. C'est pas précis mais pour débuter ça suffit. J'ai lu sur le forum qu'en général la FC Max était sous évaluée avec cette formule, donc en restant sous les 75% de cette FC Max je reste en dessous aussi par rapport à ma FC Max réelle (je me testerai plus tard pour la connaitre).

Après je fais aussi avec les sensations, et je respire en permanence par le nez et je parle presque tout le long (je cours pas tout seul). Quand on est tout seul j'ai vu que siffler était un bon moyen de juger.

Pour la suite, personnellement j'ai prévu de faire la suite du plan débutant en montant progressivement à 45' en 8 semaines. Puis passer à 1h en suivant un plan alternant EF et fractionné, Plan courir 1h .

Ce plan permet de courir 1h en 6 mois. Ensuite j'enchainerai sur un plan Finir 10km, mais bon j'ai le temps pour ça.

Bonne continuation

salut bienvenue sur le forum

pour un début il faut vraiment que tu te forces à courir doucement et donc rester dans la zone d'Endurance Fondamentale (EF) çàd aux alentours de 70 % de ta frequence cardiaque max. C'est grâce à l'EF que tu vas faire ta caisse et progresser.
tu peux faire après des séances de VMA mais même si c'est dur il faut se forcer à faire de l'EF