Entrainement préparation saison de Foot

Bonjour je viens sur ce forum pour avoir un peu d'aide , des conseils pour ameliorer ma condition physique. Je vous fais une petite presentation de la situation , je joue au foot depuis un an (j'ai 29 ans en septembre) , j'avais arreter le foot et toute activité sportive a 18 ans , soit 10 ans soit aucunes activités.

J'ai donc repris le foot en septembre 2012 , au debut j'avais vraiment beaucoup du mal a faire 2 tours de terrains, petit a petit la condition est revenue , en novembre j'arrivais a tenir 90 min de match mais avec beaucoup de difficultées et des crampes. Si je veux tenir les 90 min je suis en mode economique pendant tout le match et j'ai donc du mal a tenir le marquage a la culotte. En temps que defenseur latéral je devrais apporter quelque chose sur le plan offensif , mais mon probleme est que je suis cramé dès que je fait une acceleration a 90 , 100% . J'ai été en difficulté pendant toute la saison, je me suis donc dit que j'allais reprendre le footing pendant l'intersaison pour garder la petite condition que j'ai et éventuellement m'améliorer.

Aujourd'hui voici ce que je fais : 3,94 km en 21min 14 sec , soit 11,06km/h , je suis arriver assez rapidement a ce niveau la mais je trouve que je stagne en ce moment . Pour le moment je ne fais que de l'endurance et je trouve que je me traine mais au bout de 4km a 11km/h je n'en peux plus , les jambes vont bien mais j'ai l'impression que mon coeur va exploser , donc je ne sais pas si je dois courrir longtemps a 10km/h ou faire 2 a 3km a 12 , 13km/h ? , A Savoir que pendant un match je dois faire 7 a 8 km donc j'ai pas besoin d'etre en mesure de courrir 10 km

Mon objectif : a 17 ans je courrais 3,6 km en 17,30 min , premier objectif , me rapprocher de ce chrono , deuxieme objectif , j'aimerais ne plus etre cramé apres les accelerations en match.

Si il y a des footeux parmi vous ou quelques qui aurait des conseils , des exercices a faire , je suis preneur

Bonjour et bienvenue.

Tu cours trop vite, beaucoup trop vite. Et tu génères plus de fatigue que de progrès. L'endurance s'acquiert en courant longtemps, très lentement. Une fois que l'endurance est là, et pas avant, on travaille la vitesse et la faculté de la tenir dans le temps. Ces règles ne sont propres à aucun sport: elles sont d'ordre physiologique.

Commence donc par faire des footings de 30 à 45 min à très basse vitesse (disons, dans ton état actuel, maxi 8 km/h). Ton repère sera l'aisance respiratoire. Tu dois pouvoir déclamer "le corbeau et le renard" en courant sans cracher tes bronches ni avoir un point de côté. Ainsi, tu empileras les bornes sans te faire de mal et tu te créeras un "foncier" sur lequel tu pourras ensuite bâtir du solide.

ok je ferais un essai sur la durer lors de ma prochaine sortie alors

Ne serait il pas plus approprié pour moi de travailler ma vma ?

Salut Tibass,

Je suis tout nouveau sur ce forum mais ton message m'a interpelé parce que j'ai été dans la même situation que toi il y a 3/4 ans. J'avais arrêté toute activité sportive régulière pendant 8/9 ans, et j'ai décidé de reprendre le foot à 27ans.

A l'intersaison, l'entraîneur nous avait fourni un programme de préparation à suivre. Le programme c'était en gros courir à 5min/km, et augmenter progressivement les distances (8-10-12km).

Je n'ai pas suivi ce programme parce que je me suis entraîné pour courir un 20km, et j'ai travaillé à durée fixe (footings de 45min, puis 1h), en augmentant progressivement la vitesse.

En reprenant la saison, j'avais une excellente condition physique (au dessus de la moyenne de l'équipe), et j'ai passé une excellente saison.

Je ne dit pas que ma méthode était LA meilleure, mais j'ai vu que ça m'avait permis de récupérer de la condition, sans me blesser (ce qui arrive à 30% des joueurs en début de saison).

tibass écrit:

Ne serait il pas plus approprié pour moi de travailler ma vma ?

Non, trois fois non.

Etre capable de courir longtemps et vite, ça se décompose en deux sous-ensembles capacitaires, qu'on va décrire uniquement sous l'angle cardiaque (il en restera donc beaucoup à dire).

I- Courir longtemps: il faut pour ça un gros coeur, à fort volume interne. A chaque pulsation, ce gros coeur pompera un fort volume de sang. Plus le coeur est gros, plus le ratio vitesse / fréquence cardiaque est favorable. Pour faire grossir son coeur, il faut faire pendant de longues durées des exercices de faible intensité. C'est le boulot du footing, de l'endurance fondamentale.

II- Courir vite: il faut pour ça un coeur musclé, dont chaque pulsation projette vigoureusement le sang là où il doit aller. Pour muscler un coeur, il faut lui faire faire des exercices de forte intensité.

Mais si on muscle son coeur d'abord, on limitera son aptitude à grossir. Comme si on essayait de gonfler une baudruche en cuir plutôt qu'en caoutchouc. Donc d'abord on acquiert l'endurance. C'est pour ça que ça s'appelle "le foncier", ou "l'endurance fondamentale". Parce que c'est la base, le socle. Une fois la base acquise, alors on bosse non seulement sa VMA mais surtout son aptitude à en tenir un pourcentage élevé pendant longtemps. Tout en continuant à consacrer une large majorité du volume d'entraînement à l'endurance fondamentale.

La VMA, ça vient après 4 à 6 mois d'EF.