Du mal à rester en EF

Bonsoir.

Me voici de retour sur ce forum pour avoir vos précieux conseils.

Je vous explique ma situation : 25 ans, 1m80, 78kg, j'ai commencé la course à pied y'a deux ans. D'abord 1 à 2 fois par semaine durant plus d'un an et demi, et depuis février j'ai intensifié progressivement. Je suis maintenant rendu à 4 séances de sport par semaine depuis 2 mois et demi : 2 de CAP (45min à 1h), et 2 en salle où je fais vélo / rameur / muscu (45min de cardio par séance et 30min de muscu environ).
J'arrive à courir 1h sans m’essouffler depuis plus de 6 mois (à 9 km/h), et mon record sur 10km est de 1h02.

Durant ces 4 derniers mois, j'ai essayé de faire beaucoup plus attention à être en EF, car jusque là je n'y prêtais pas trop attention mais je ne progressais pas beaucoup (je courais entre 80 et 90%, ce qui était évidemment beaucoup trop)

Cependant, je constate que j'ai toujours beaucoup de mal à être en EF malgré mon travail de ces derniers temps. Aujourd'hui encore même en fractionnant mon entrainement ma FC à tendance à être trop élevée (cf les résultats de mon cardio : img35.imageshack.us/img35/9383/qbpz.jpg )

Je ne peux pourtant pas aller moins vite (7 km/h de moyenne, je fais vraiment du sur-place) mais je suis souvent entre 75 et 80% notamment à partir de la demi-heure, et surtout je ne progresse pas plus qu'avant voir même moins !!

Avez-vous des conseils à me donner ? Dois-je fractionner encore plus mon entrainement par des marches de récup pour être tout le temps sous 75%, notamment en fin de séance ? Est-ce à cause de cela que je ne progresse pas ?

J'avoue que ça commence à me démotiver, déjà que courir cette vitesse c'est pas marrant mais si en plus ça paye pas...et puis j'ai l'impression que quelque soit ma méthode d'entrainement y'a pas de résultat satisfaisant

Bonjour
Le plus simple, c.est de lire le forum des débutants, tu trouveras environ 250 posts identiques au tien, avec des personnes qui ont la patience de repondre encore et toujours

En gros, au bout d'un moment, il faut varier les "plaisirs" ^^
Certes l'EF est importante, mais t'es pas le seul à avoir bcp de mal à y rester, donc de ce coté là, ne te prends pas la tête, tu essaies pendant qq sorties, si ça le fait pas tu ne te prends plus trop la tete qq temps mais tu cours quand meme tres lentement pendant ces sorties (tant pis pour les 75% si t'es à 80, c'est moins pire que 85 ou 90), et puis au bout d'un moment, tu réessaies ... mais ne va pas te dégouter de l'EF, un jour t'y arriveras.
Et donc en dehors de ça, ajoute du fractionné : 30/30, séries de 400m, d'1km, ou tu peux le faire à la méthode fartlek, en faisant des accélérations ou des côtes variées en milieu de footing, histoire de travailler la puissance et la récup.
En tout cas, si tu fais 2 sorties CaP par semaine, essaie 1 EF (ou sortie zen) et 1 fractionné.
Tu peux aussi remplacer la fractionné par une sortie longue de temps en temps.
Voilou

Bon courage

Un allergique à l'EF qui a ptet réussi à s'y mettre après presque 2 ans de CaP ^^

Oui je connais, mais en parcourant le post je n'ai pas forcément trouvé de réponse, notamment sur le "bon" moyen de fractionner sa séance.

Ouais, il faut probablement que je varie mes séances pour ne pas me dégouter. C'est aussi un peu pour ça que je me suis inscrit en salle, pour augmenter la quantité de sport tout en variant mes entrainements.
Il faudrait que je teste le fractionné, j'ai jamais essayé !

Merci oeufmollet, tu m'avais déjà répondu sur un ancien post car on était un peu dans la même situation à l'époque ! Ça progresse comment de ton côté ?

Ben depuis que je me suis remis au fractionné, vu que j'en ch.. un max pendant ces sorties, j'arrive à peu près à rester en EF sans trop grogner ^^
Mais bon, avec modération quand même
J'ai un pti 10km dimanche pour me tester en début d'été, on verra ce que ça donne, vu que j'ai fait une grosse sortie mercredi, donc les cuisses sont encore un peu raides, pourvu que ça aille mieux dimanche.
Ensuite, on verra, soit je continue mon plan prévu (3 sorties / semaine : 1 EF, 1 fractionné, 1 footing pipelettage), soit je décide d'y retourner + au feeling. Mais je pense continuer au moins de temps en temps les sorties comme mercredi : une espece de fractionné long, où j'essaie de viser ma vitesse de 10km pendant les parties rapides, et plus zen entre ces km pour récupérer : intéressant pour sentir la bonne vitesse le jour de la course sans trop regarder son chrono

En tout cas, bon courage, et comme j'ai dit, varie les sorties, fait des footings zen, des fractionnés, des footings à l'arrache où tu accélères comme tu le sens, etc. Tant qu'il ne fait pas trop chaud, on peut en profiter

Ok, c'est pas mal tout ça ! Je vois que tu fais quelques courses, c'est peut-être un bon moyen de se motiver à l'entrainement aussi.

Ouais je pense que c'est ce que je vais faire, varier pour me changer les idées un peu. Et puis il faut rien négliger, il faut travailler l'endurance mais aussi la vitesse.

Merci pour les infos, bon courage à toi aussi et bonne course dimanche du coup !