Débutant...et prépare une course

Bonjour à tous.

Alors voila, je vais expliquer mon cas. J'ai 23ans, je pèse 69kg pour 1m80 et j'ai un passé de sportif. J'ai fait 8 ans de judo, 5 ans de natation, 5 de tennis, 2 de rugby, beaucoup de ski l'hiver, du surf.. Et depuis quelques temps (5 maintenant) de la muscu de manière plus ou moins régulière (ie : Je peux être à 5 séances par semaines pendant 2 mois, puis arrêter pendant 1 mois, etc...). Je me retrouve avec un relativement bon niveau compte tenu de mon poids, avec pas mal de puissance et d'explosivité (110 kg en max au DC, 25 tractions pronation max, 35dips+, etc...).
Par contre, une douleur au genou contractée au rugby m'a empêché de courir depuis maintenant 2 ans. De courir et de bosser les jambes d'ailleurs. Ce n'est que dernièrement que j'ai consulté un chirurgien puis un podologue qui m'a fait acheter des vrais chaussures de running et fait des semelles. Donc j'ai repris à ma salle de sport de la presse et du squat, avec des performances de merde (ben ouais, 2 ans sans utiliser sportivement ou presque (natation...) les jambes ça laisse des traces.).
En résumé : J'ai un haut du corps très bien entrainé (peut être moins en endurance), et un bas à la ramasse.



J'en viens au point de mon message : Avec des amis je me suis inscrit au Mud Day (course de 13 km dans la boue avec des obstacles en Septembre). Autant les obstacles pour la plupart ne me posent absolument aucun souci (murs à franchir, cordes à monter, etc...), autant la partie course me fait très très peur. Actuellement, je doute pouvoir courir 30min à une vitesse décente (ie: pas marcher). Et dans 13 semaines, je dois courir 13km. Pas en continu, je pourrais me reposer au milieu vu que je me fous du chrono mais tout de même. Au delà de ça, mon objectif est d'être complet (aucun objectif de volume, même si quand il vient ça fait toujours plaisir, mais des objectifs de force, d'endurance, de puissance.) et je m'aperçois que je manque clairement de volume et d'endurance dans les jambes, donc j'ai envie de bosser ça.

J'ai donc repris la course hier en salle (plus facile de contrôler son effort sur tapis) après ma séance de sport (donc après 1h00 d'effort environ, même si de différente nature). J'ai pris mon pouls sur le tapis (pas encore de cardiofréquencemètre), j'étais à 112/113 au départ. J'ai couru 15 min, à 7,5km/h. Au début facile, j'ai eu un passage chiant vers 7/8 min durant lequel j'ai hésité à couper à 10min, puis j'ai fini tranquillement à 15min. FC finale : 157BPM.
Du coup je m'aperçois que j'ai une endurance de merde (en chier pour courir 15min, la honte) même si je m'en doutais, que je cours à une vitesse toute pourrie, que mon rythme cardiaque monte super haut, etc...

Et j'ai quelques questions :


- Quel cardiofréquencemètre acheter ? un premier prix à 30e suffit il ? (pas besoin de GPS ou d'analyser sur PC ou quoi dans un premier temps je pense).
- Vaut il mieux : courir plus longtemps en baissant la vitesse jusqu'à arriver à par exemple 30min puis la ré-augmenter ou alors conserver la vitesse en essayant de tenir de plus en plus longtemps ?
- Comment estimer sa FCMAX sachant que tenir les 20min d'échauffement des programmes c'est pas gagné déjà...
- J'ai lu qu'on devait courir aux alentours de 70%FCM, mais j'ai l'impression que j'aurais une vitesse ridicule...Et lmarcher = me faire chier = arrêter pour moi.
- Est il vraiment préférable de séparer séances de course et de muscu. J'aimerais faire 4 séances en tout dans la semaine. J'ai l'impression que 4 en mixant et en diminuant à chaque fois muscu et course c'est mieux (surtout au début si je ne cours pas longtemps), mais je peut être que 2 et 2 serait mieux ?
- Je voulais tenter ce soir de courir genre 30 min après une séance de sport rapide (30min aussi). Quitte à sortir du tapis en rampant . Est ce une bonne idée ? J'ai l'impression qu'il suffit d'un gros décrassage pour que la machine se remette en marche mais je n'en suis pas sur...


Merci d'avance de m'avoir lu et de vos conseils futurs.

Pas de réponse ?

Altaryan écrit:

Et j'ai quelques questions :

- Quel cardiofréquencemètre acheter ? un premier prix à 30e suffit il ? (pas besoin de GPS ou d'analyser sur PC ou quoi dans un premier temps je pense).
- Vaut il mieux : courir plus longtemps en baissant la vitesse jusqu'à arriver à par exemple 30min puis la ré-augmenter ou alors conserver la vitesse en essayant de tenir de plus en plus longtemps ?
- Comment estimer sa FCMAX sachant que tenir les 20min d'échauffement des programmes c'est pas gagné déjà...
- J'ai lu qu'on devait courir aux alentours de 70%FCM, mais j'ai l'impression que j'aurais une vitesse ridicule...Et lmarcher = me faire chier = arrêter pour moi.
- Est il vraiment préférable de séparer séances de course et de muscu. J'aimerais faire 4 séances en tout dans la semaine. J'ai l'impression que 4 en mixant et en diminuant à chaque fois muscu et course c'est mieux (surtout au début si je ne cours pas longtemps), mais je peut être que 2 et 2 serait mieux ?
- Je voulais tenter ce soir de courir genre 30 min après une séance de sport rapide (30min aussi). Quitte à sortir du tapis en rampant . Est ce une bonne idée ? J'ai l'impression qu'il suffit d'un gros décrassage pour que la machine se remette en marche mais je n'en suis pas sur...

Salut
je suis pas spécialiste des combinaisons d'entrainement mais je me jette à l'eau !!

je préparerais principalement l'objectif course à pied car éloigné de ta pratique actuelle, en complétant avec la muscu SANS mélanger les séances
pas de fatigue inutile et efficacité des séances

courir lentement au début c'est fondamental pour le foncier et l'endurance, la puissance viendra ensuite
<75% de FCM c'est la règle, donc cardio obligatoire, çà va être très lent au début mais il FAUT
un D4 à 30€ suffit sauf si tu veux investir ou si tu sais que tu vas t'y mettre vraiment

45 min par séance c'est déjà bien, au moins 2 fois par semaine
ta FCM tu peux partir sur 220-23=197 ,vu ton passé de sportif, çà sera peut être au dessus
donc 150 MAXI pour tes séances

la progressivité est aussi importante, donc y aller mollo au début
Voilà pour un début de réponse

Merci pour la réponse. Donc course lente (<70% FCM), même durée (30/45 min ?) si je comprends bien.

Au fait : faut il courir lentement ou marcher vite si on est entre les deux ?


Autre point : on m'a conseillé de m'entrainer en % FC de reserve et non en %FCMax. Qu'en pensez vous ?

entre 70 et 75% MAXI
30à 45 min au début, puis jusqu'à 1h00 pas plus
pas de séance mixte

oui marcher si tu passes au dessus de 150 pour faire redescendre

% de réserve c'est pour plus tard quand tu maitriseras les fondamentaux
çà revient au même en plus parce que pour l'endurance c'est 66% de %FCM de réserve
çà fait plus faire d'erreur au début, aucun intérêt dans l'immédiat
l'explication