Allure pour 1er 10 km

Bonjour,

Le 14 juillet prochain, je devrais participer à ma 1ère competition (10km).
Je ne sais pas quelle allure suivre. Je ne veux pas me griller dès le départ.
N'ayant pas encore fais de competition, je n'ai pas de repère.
J'ai bien un objectif, mais je ne sais pas du tout si il est réalisable (10km en 1h).
J'essayerais bien à l'entrainement, mais si je fais ça, je vais me fatiguer un peu trop non ?
Ou alors, je pars à 90 % de ma FCmax sur les 8 premiers km et je me lache pour les 2 suivants ?!

De plus, pour ma FC il faudrait que j'effectue un test pour la vérifier car je me base sur la FC théorique pour le moment.
Je pensais faire un échauffement de 15-20 min puis courir le + vite possible durant 6 min et voir ma FC à la fin. c'est correct ?

Merci de vos conseils éclairés.

Salut,

Si j'étais dans ton cas, je ne ferai pas un Boucher Leger maintenant.
Ça peux pas te faire de mal mais on va dire que c'est prématuré. Il faut pas brûler les étapes (et tu risques de mal le faire).

Vu que tu ne connais pas ta fcmax, voici ce que je te proposerai:
-Tu fais cette course peinard, au feeling. C'est à dire en endure fondamentale voire un peu plus (surtout sur la fin)
Tu aura ainsi un premier repaire qui vaut ce qu'il vaut mais c'est un début.
-Ensuite tu pourras faire un deuxième 10k en essayant d'améliorer ton temps de 5 min disons (en te servant tout bêtement des bornes et d'un chronomètre).
A partir de là, tu auras une meilleure approximation de ce que tu "vaut" et le sprint final du 10k te donnera une approximation correcte de ta fcmax.

Les questions mathématique peuvent parfois gâcher le plaisir.
Une qualité importante en cap est la patience. Au fil du temps, tu arriveras à bien te connaitre (mais jamais assez!). A partir de là, tu pourra te prendre la tête avec des s/km ou des points de fc!

Mince encore une fois je ne vais pas être en accord total avec Nocnoc (Ce sera à Laure de se débrouiller avec deux avis un peu contradictoire.
Laure je pars de l'idée que tu cours depuis octobre 2012 donc tu commences à avoir une certaine habitude et que le 14 juillet est encore loin. A partir de là pourquoi ne pas faire un test d'évaluation de la fc max? Pour l'évaluation de celle ci faire quelque chose du genre de ce qu est préconisé sur cette page www.conseils-courseapied.com/physiologie...t-course-a-pied.html me semble pas mal (j'ai souvent l'habitude de dire que si c'est possible il est bien de finir par un sprint sur une pente).

Par contre effectivement ne cherche pas à faire 10km à l'entrainement à l'allure de course mais fais un test sur 3kilomètre par exemple. Tu te mets à la vitesse prévue pour la course et si dans le 3ème kilomètre tu ne dépasses pas (ou alors exceptionnellement et de peu) les 91- 92% alors tu peux être relativement optimiste sur la possibilité de te ir l'allure sur 10kilomètre.
Pour mon premier 10 j'ai adopté la tactique consistant à monter tranquillement sur le premier 1500m aux environs de 90%, suis resté sous les 92 jusqu'au 6ème et là je me suis un peu plus lâché jusqu'au 8è (95%) et comme j'ai pu les deux derniers (en fait suis pas allé bcp au dessus, incapable de le faire).
Rester sus les 90% et faire les deux derniers comme tu voulais me parait aussi tout à fait jouable.
Il te reste dans les 8 semaines je suppose, tu peux aller voir les plans 10km en éliminant la VMA si tu n'en veux pas mais en faisant les AS10. Tu devrais alors avoir une idée de ce que tu peux faire.
Celà dit la tactique de Nocnoc a aussi beaucoup d'avantage en permettant de découvrir plus tranquillement la course. Ca peut aussi dépendre de chacun, je n'ai jamais trouvé très pénible de surveiller ma fc, je trouve même que ça a un côté ludique et intéressant de limiter les risques tout en étant proche de son maxi mais je comprends que certains ne soient pas du même avis.

Je suis entrièrement d'accord avec Rémiliens dans la théorie, mais il ne faut pas oublier MMS que ce sera ta toute première course avec tout ce que cela entraine (envie de bien faire, un peu de stress, courir avec du monde, les difficultés)

Je ne connais ni ton niveau, ni ta course et son parcours. L'idéal serait que ce soit une boucle de 5 km à faire deux fois, car tu saurais à quelle sauce tu vas être mangée. Surtout ca te permettra de savoir où tu en es, et ainsi mieux appréhender les difficultés du deuxième tour et bien entendu bien terminer.

Je te conseille de te mettre dans le paquet, au départ. tu vas peut etre avoir l'impression de perdre un peu de temps au début mais à l'arrivée tu vas surtout y gagner car tu n'auras pas été entraînée par des coureurs plus rapides que toi (ce qui t'auras mis dans le rouge dès le 1er km). A l'entrainement, normalement, tu as du acquérir presque instinctivement une allure médiane (j'entends par là une allure où tu te sens bien (mais pas non plus une allure de footing cool), et une allure que tu te sens capable de tenir pendant 50 mn, 1 heure)

Après au fil des km, des groupes de coureurs vont naturellement se former et l'un va se former pas loin de toi. Regarde devant et derrière vers le 5ème km et appréhendes leur vitesse de visu, il faut que tu en trouves un qui te booste (pas trop quand meme), qui te tire vers le haut et non un constitué de personnes qui tirent la langue et qui sont sur le déclin.

Si, au 5 km, tu te sens bien, je te conseille d'augmenter ton allure petit à petit, km après km, et non d'attendre le dernier km.

Dans la théorie, Rémiliens a tout à fait raison, mais dans la pratique, avec l'excitation de la course, tu ne vas pas beaucoup regarder ta montre.
Cette approche plus "scientifique" te sera bien évidemment bénéfique mais à partir de ta 4è ou 5è course.
Pour cette première, les maitres mots, je pense doivent etre Plaisir, Découverte, Convivialité...

Ma vision est peut etre excessive, mais je voudrais surtout t'éviter ma mésaventure de ma première course, où un peu stressé par le monde (800), je suis parti la tête dans le guidon ! Mon erreur a surtout été de croire que je pourrais tenir sur la distance, juste en faisant attention à reprendre mon souffle. En plus ca te met un coup au moral car tu te fais doubler plus que tu ne doubles. Bref, aucun plaisir, et une souffrance sur les 8 derniers km. Heureusement, au km 6, je suis tombé sur un groupe de 3 qui m'a rattrapé et on s'est tous bien aidé. Mais cette mauvaise expérience est gravée dans ma tête et m'a bien servi de leçons...

A toi de voir maintenant...Bonne chance pour ta course...

La course fait exactement 9km600, il y a du dénivelé et peu de participant (entre 50 et 100).
C'est en belgique du côté de chez mon père (A Plancenoit).
En écoutant vos conseils, je vais essayer de combiner la montre pour les pulsations si il n'y a personnes devant moi que je peux tenir. Et surtout écouter mes sensations du jour (et les conseils de mon vieux père).
Pour l'instant dans mes séances de fractionnés, j'essaye de voir quelle allure je pourrais tenir. Dimanche j'ai fais 20 min à 85% fcmax sans problème. Je me dis donc que je pourrais augmenter vers les 90%-95% en course.
Je verrai à quelle pulsation maxi je suis arrivée après la course pour me baser sur cette nouvelle FCmax pour les entrainement futurs.
Je vous tiendrai au courant en tout cas.
merci pour vos précieux conseils