Débuter en montagne

Bonjour,
J'ai 40 ans et je cours sérieusement depuis deux mois.
J'ai acheté un cardio basique il y a un mois. Après avoir découvert ce forum et les bons conseils de Gilles j'ai adapté mon rythme, et le temps de mes sorties est tout de suite passé de 20' fatigantes à 40' tranquilles, je dirais même énergisantes (j'avais commencé trop vite).
En ce moment je cours au moins trois fois par semaine, une cinquantaine de minutes le plus lentement possible, et j'ai fait deux sorties de plus d'une heure (espacées de deux semaines pour ne pas trop brûler les étapes). Je me fais violence pour ne pas courir tous les jours tellement j'aime ça.
J'ai la particularité d'habiter en montagne, alors j'ai des questions auxquelles je n'ai pas trouvé de réponse en parcourant ce site:
- En endurance de fond, est-ce que la fréquence cardiaque de 70% de la FCM s'applique aussi dans les côtes? Sur le plat et dans les descentes je n'ai plus de problème à maintenir une FC basse, entre 60 et 70%, par contre dans les côtes je suis rarement en dessous de 77% de la FCM théorique (je ne connais pas ma FCM réelle), et encore je trottine limite à reculons tellement c'est lent. Et évidemment ça monte tout le temps par chez moi, à l'aller comme au retour donc marcher dans les côtes serait très frustrant.
- J'ai lu qu'il était recommandé de faire des sorties d'environ 45' trois ou quatre fois par semaine pendant six mois avant d'envisager un entraînement à la course. Pour le moment je n'ai pas d'objectif de course mais est-ce que je pourrais tout de même intégrer d'autres exercices pour le plaisir et pour progresser, ou alors courir plus longtemps? Avant hier j'ai fait des accélérations de 30'' et j'ai adoré la sensation.
- Si je cours très lentement, à 70% de la FCM, et que je ne suis pas fatiguée, est-ce que je peux sortir tous les jours?
- Des conseils pour mesurer ma FCM réelle, sans prendre de risque au niveau du cœur? Je n'ai jamais fait de sport de ma vie lol
Pour info je cours en forêt sur des chemins difficiles, souvent très pentus, encombrés de racines et de pierres. Il y a très peu d'asphalte dans mon coin, et presque pas de portions plates. La route principale est une piste caillouteuse qui grimpe dans une succession de faux plats et de côtes plus ou moins raides, donc la descente se fait en une fois, au retour. Enfin ça dépend dans quel sens je prends la route
Merci d'avance pour vos conseils.

Bonjour, il y a quelqu'un ou quelqu'une pour me donner un coup de main?
Je suis un peu perdue avec ma cardio en montagne.
Merci!

Bonjour Mariecess.
Oups désolé, j'avais "zappé" ton message
En effet pas évident de garder sa FC en dessous de 75%FCM sur des parcours vallonnés. Essaye avant tout de rester en totale aisance respiratoire lors que tu es sur des portions montantes.

J'ai lu qu'il était recommandé de faire des sorties d'environ 45' trois ou quatre fois par semaine pendant six mois avant d'envisager un entraînement à la course

Oui en effet je donne ce repère pour inviter les "debutants" à ne pas vouloir aller trop vite et griller les étapes.
Maintenant si tu es à l'aise sur des footing de 45' à 1h, tu peux commencer à varier tes allures à l'entrainement. Pour cela je t'invite à prendre un des plans "finir le 10 km". Ça te donnera un bon support de travail, même si tu ne prépares pas de course .
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-course-a-pied.html

Merci Gilles!
En lisant le programme "pour finir un 10 km" je vois que cela correspond à peu près à ce que je fais, sauf que les pointes de vitesse à 80-85% de la FCM correspondent plutôt à un effort en côte dans mon cas. Est-ce que c'est un effort équivalent?
Dans trois semaines il y a une course de 13 km chez moi, je ne suis pas prête mais pourtant qu'est-ce que ça me fait envie! Ce matin j'ai fait 8 km du parcours de la course, et j'ai mis 1h22... hum. Mais je suis contente parce que je ne suis pas montée à plus de 85% de la FCM même dans les côtes les plus dures. De toute façon j'étais bien incapable d'aller plus vite
A plus tard, et merci encore!

Dans trois semaines il y a une course de 13 km chez moi, je ne suis pas prête mais pourtant qu'est-ce que ça me fait envie!

Qu'est ce qui t'empeche de la faire à allure cool en lieu et place de ta SL

Tu crois que je pourrais? Ma plus longue sortie c'était ce matin, 8 km. Roh la la je suis tentée là, en plus je sens que je pourrais le faire, à mon rythme.
Mais si j'arrive une heure après l'avant dernier c'est pas trop la honte?