Je me traine en endurance

Bonjour a tous,

je cherche quelques conseils pour augmenter va vitesse d'endurance.

Cela fait 6 mois que je m'entraine en course a pied à raison de 5 a 6 séances par semaine, uniquement de l’endurance et une séance de fractionné (8*400m ou 6*1000 ou 10*200).

Mes résultats en courses progressent lentement mais surement. Sur 10km je suis passé de 50 à 45 min et sur le semi de 1h55 à 1h40. La progression est constante.

Néanmoins j'ai l'impression de stagner en endurance. Lorsque je regarde mon rapport fréquence cardiaque/vitesse d'endurance, cela n'a absolument pas progressé depuis le début. Je plafonne a 8,5km/h au dessus, je passe en résistance.

Sur la fin des sorties longues j'en suis presque à devoir marcher pour ne pas dépasser 145puls/min à 7 ou 7,5km/h.

Si cela peut vous aider à me conseiller:
j'ai 27 ans
je pèse 63kg
FC max (mesuré au cardio sur 10km au sprint final en donnant tous ce que je pouvais) : 190
FC min 45

Ma FC max est peut-être fausse, mais vu l'effort intense produit pour monter a 190 j'ai des doutes.

Enfin voilà j'espère vous avoir donné assez d'infos pour m'éclairer.

salut.

es-tu sur de ce que tu avances ? pour une FCM de 190, c'est exact ton endurance pendant les 25' d'échauffement avant d'attaquer du spécifique admettons doit être entre 123 (65%fcm) et 142 (75%) . On peut certes descendre à 60% mais là
il faut avoir un bon foncier et ne pas être en faux plat montant lol sauf biensûr en diminuant l'allure .

Tout ce que je peux te dire , il faut que tu insistes à courir en BAS REGIME pour que tu descendes le cardio et faire du fractionné et du seuil qui permettront d'aider et d'être en harmonie avec ton corps, mais c'est un travail de patience...continue

ça devrait baisser et ton allure du coup devrait augmenter !

Ce qu'il ne faut pas faire c'est d'être à 80% tout le temps...

bon si ça peut t'aider un peu au plaisir !


PS: effectivement 6 séances est sûrement trop dans un premier temps... il faut les équilibrer correctement en plus.
as-tu une fatigue présente ?

Je ne pourrais t'affirmer que c'est la raison de tes soucis mais 6 fois/semaine alors que tu n'as que 6 mois de pratique c'est beaucoup trop. Qu'un peu de fatigue soit présente ne m'étonnerait qu'à moitié.
Prends deux semaines de repos complet passe à 3 maxi 4 séances et essaye de voir où tu ne es quelques mois plus tard.
Cela dit je ne pourrais être affirmatif.
En tout cas tu as déjà pas mal progressé en compétition en 6 mois, c'est déjà un gros point.

Merci a vous deux pour vos réponses.

Pour les 5-6 séances semaines, ça peut effectivement paraitre beaucoup,mais j'ai un passé assez sportif avec notamment beaucoup de vélo elliptique depuis plusieurs années avec un nombre de séance similaire. Malheureusement à l'époque, étant ignorant de toutes méthode d'entrainement, je travaillais en résistance sans le savoir...

Concernant la fatigue, je ne la ressent pas. Peut-elle interférer sur la vitesse d'endurance mais pas celle de course ? Car j'ai battu mon record sur 10km la semaine dernière.

Dans tous les cas je persévère à courir en endurance et ne pas passer en résistance.

A mon niveau, est-il utile d'ajouter une seconde séance de fractionné à la place de l'endurance ? Cela peut-il participer à augmenter la vitesse d'endurance ?

Vous avez peut-être quelques astuces de coureurs à partager pour faire des foulées moins consommatrices et ainsi "économiser" des pulsations ?

merci encore vous.

PPS ! Préparation Physique Spécifique

tout ce qui est talons-fesses...montées de genoux...griffés de sol... foulées bondisssantes... fentes...squats .....

à inclure dans une séance d' EF, fais ça une fois par semaine tu vas voir....

commence en crescendo 1 à 2 séries de 30m r= retour en petite foulées ou en marchant.

Comme les autre je te dirai que 5 à 6 séances c'est trop.
La "règle" c'est 3 séances la première année et la possibilité d'en ajouter une supplémentaire pas année de pratique. Globalement, tu as des temps (et c'est bien normal pour le moment) qui ne justifient pas un tel nombre de sorties hebdomadaires. Ce volume s'adresse à des coureurs de niveau régional ou approchant.

Le fait d'avoir un passé de sportif ne fait pas beaucoup de différences au contraire, l'expérience montre que ceux qui viennent de sports portés ont besoin de temps pour renforcer leurs articulations car la course est un sport traumatisant et comme tu le dis, le fait d'avoir pratiqué le vélo elliptique en résistance fait que tu n'as pas développé de qualités d'endurance et de VO2.

Niveau programme l'idée sur une base 3 séances c,est :
Une EF d'1h
Une VMA (une semaine courte une semaine moyenne ou longue)
Une sortie longue d'environ 1h20 principalement en EF avec du travail à 80-85% ou 85-90% 2 ou 3fraction de 8 à 10 minutes pour commencer)

Si tu veux mettre une 4ème séance (mais j'insiste sur le fait que plus serait contre-productif) rajoute une EF

Pour les EF il faut se promener entre les 65 et 75% et ne passe contenter de flirter avec le haut de la plage.

En terme de limitation de consommation énergétique il vaut mieux privilégier une foulée courte avec une cadence plus élevée qu'une foulée longue et lente