Comment faire pour faire baisser ma FC?

Bonjour,
Je suis débutante en course à pied (je cours depuis juillet dernier, avec 1 à 2 sances par semaine).
J'ai suivi au départ le programme pour débutant, qui m'a permis de courir 30 min mais ma FC est très élevée (en moyenne sur une course autour de 165 avec des pics à 180). Ma FCMax doit être autour de 189 si mes calculs sont bons (j'ai 37 ans).
Aujourd'hui, je cours entre 50 min et 1 heure à environ 7,2 km/heure mais avec la FC décrite ci-dessus.
J'ai essayé aujourd'hui de courir 1 heure en respectant une FC comprise entre 139 et 152. J'y suis arrivée mais à 6 km/heure (avec une moyenne à 142 et des pics à 160).

Mon objectif est de courir un 10 km d'ici juin prochain.
J'ai regardé les programmes proposés sur le site pour atteindre cet objectif mais voilà mon problème : si je veux respecter une FC "raisonnable", je ferais les 10 km en 1h40 environ...hors les programmes proposés ne proposent pas des durées aussi longues pour atteindre l'objectif de 10km!

Que me conseillez vous, d'un part pour "adapter" les programmes (dois-je "allonger les séances longues" pour atteindre 1h30 voire 1h40) et d'autre part, pour m'aider à faire baisser progressivement ma FC tout en augmentant ma vitesse...?

Ma question subsidiaire est la suivante : le jour J, faudra-t-il surveiller ma FC et rester en EF ou y a-t-il une progression de la FC à respecter (et si oui laquelle?)?

Merci d'avance.

Bonjour à toi,

Je crois que tu te méprends. L'EF te sert pour ton entraînement.
Après le jour de la course tu n'es pas en EF (mis à part pour l'échauffement avant-course), et surtout pas sur un 10 km.
Généralement la FCMoy pour un 10 km se situe entre 90 et 95% de ta FCM. Sur ce type d'épreuve on est rarement raisonnable.

Maintenant que tu arrives à courir pendant 1 heure, tu peux inclure dans 1 de tes 2 séances hebdomadaires quelques fractions où tu travailleras des FC différentes (de 80 à 85%, ou de 85% à 90%).

Autre point: Je suppose que les 189 de FCM sont basés sur la formule d'Astrand. Sache qu'il peut quand même y avoir pas mal d'écart par rapport à la réalité. Ce serait bien de faire un test (cf. ici ) pour en avoir le coeur net.

Merci beaucoup pour votre réponse et bonne année.

Effectivement, j'ai fait le test hier : Fc Max à 199...

Hello,

quel test as tu effectué pour atteindre ta FCMax?
ça s'est passé comment?

Sinon pour la FC, elle est censée baisser avec l'entrainement, mais il faut être patient..
Et sinon si jamais tu fumes, en arrêtant ça baisserait aussi