Alternance course à pied/natation

Bonjour, je me présente j'ai 18 ans, je suis étudiant.
Je m'entrainais en club depuis 2 ans mais pas sérieusement, on papotait à tous les entraînements et je n'y allais qu'une fois par semaine.
Depuis j'ai changé de ville et je ne suis plus en club. J'ai commencé alors à m'entraîner un peu plus sérieusement depuis 1 mois
en suivant le programme plan finir le 10 kmplan-pour-finir-10km-2entrainements-10sem.html
Je suis à la 6e semaine et je n'éprouve aucune difficulté.
Je fais 1m76 pour 72 kg et ma fcm théorique est 202 et ma fcm mesurée est 197 ( mais j'étais pas à fond je pense )
Je ne connais pas ma vma actuelle ( j'ai celle de 2008 mais bon j'avais 14 ans )

Cette semaine, j'ai fais 3 séances au lieu de 2 car j'en ressens le besoin.
Cependant, j'ai du la faire le soir car je travaillais la journée et je trouve ça moyen pour plusieurs raisons :
- mon quartier craint la nuit
- il fait froid
- les voitures ne me voient pas bien
- les gens en voiture qui rentrent du boulot s'énervent pour un rien ( ce soir y'en a un qui s'est énervé pour rien il m'a bien énervé moi aussi)
Les 2 autres entrainements je les fais en journée j'ai pas ces problèmes.

En fait, je voudrais un plan d'entrainement avec 2 séances de course à pied et une séance de piscine par semaine
qui me fasse progresser sur le 10 km.

Je trouve le programme actuel finir le 10 km trop simple pour moi ( j'allonge toujours chaque séance de 20 minutes et je n'ai aucune fatigue) mais le problème c'est le seul qui n'a que des FC et pas de VMA.
( Je ne connais que ma FC)

Je souhaiterais donc un programme avec comme critères :

- 2 entrainements de footing et 1 entrainement de piscine par semaine ( la piscine ce serait 1 heure )
- valeurs exprimées en FC ( bon ca a la limite c'est pas trop grave je vais essayer de trouver ma VMA )
- il me fasse progresser sur le 10 km, par exemple vers 45/50 minutes sur le 10 km ce serait dejà pas mal ( moins c'est encore mieux )

Je suis ouvert à toute suggestion même si ce n'est qu'une intuition et pas un plan avéré, proposez le.

Merci

Bienvenue.

Une suggestion (comme ça à l'intuition ), pour le moment garde le plan finir un 10km qui te fera progresser si tu débutes les entrainements structurés.
Ta FCM n'est pas exacte, c'est une formule théorique moyenne donc il faudrait que tu sois fixé avant de te lancer dans des entrainements plus lourd en charge de travail. Cette mauvaise FCM pourrait aussi expliquer ton ressenti de "séances faciles" (ceci dit, ce n'est pas en te mettant minable à l'entrainement que tu vas progresser, au contraire).
Pour ta VMA, je te conseille de voir ça plus tard. En CàP, il ne faut pas être trop pressé, le plan "finir un 10km" te permettra de t'aligner sur une ligne de départ, d'estimer ta FCM en fin de course si tu te donnes à fond et d'avoir une estimation VMA (au pire un demi-cooper suffira mais ce n'est pas pressé). De plus, un premier 10km te permettra de commencer le travaille d'allure spécifique. Tu pourras donc passer à un entrainement à trois séances par semaine comportant de l'EF, de la VMA, de l'AS et des SL (moins de trois séances semblent compliqué avec de tels entrainements "moins faciles").
Pour la natation, je ne peux pas vraiment t'aider mise à part que, si c'est un complément pour s'améliorer en CàP, il ne faut pas que tu y ailles trop fort (voir ça plutôt comme une séance de récupération) et de bien travailler ta respiration.

Voilà pour quelques conseils, à voir aussi ce que tu attends de la CàP mais garde à l'esprit l'idée de progressivité sans quoi, tu n'auras que très peu de progrès à long terme. Et puis, tu es encore jeune donc rien ne presse.

Bon entrainement.

On peut faire le meme type d'entrainement en nageant qu'en courant. Cependant, ce ne sont pas les memes muscles qui travaillent alors un séance de nage ne peut pas remplacer une séance de course à pied sur ce plan.

Par contre l'endurance fondamentale, à mon avis, peut se travailler en nageant lentement.