Besoin d'aide

Bonjour à tous,
Pour résumé je reprend le sport après 10 ans de stop total et 32 kg de poids en plus. J'étais sportif à l'époque et je faisais des semi marathon et autre. J'ai repris doucement en janvier avec 2 buts:
-le premier est de perdre du poids évidemment
-le second est de battre un ami dans une course de 10km (la ronde du feu à ramonville 31)
Pour le premier but, j'ai perdu 12 kg pour l'instant depuis janvier donc tout va bien, je suis a 101 actuellement
Le second j'ai repris doucement mon jogging pour arriver sur plat à environ 1 h de course à pied sans arret
8km en 55min 55sec
aujourd'hui, je désire augmenter ma vitesse. Je fais 2 entrainements par semaine et je ne peux pas plus entre la famille et les courbatures !!
J'aimerais d'abord savoir si il y a un truc pour eviter les courbatures. J'ai arnica en homéopathie , baume saint bernard en creme et velo d'appart chaque jour entre les entrainements et bien sur boire beaucoup
En ce moment je me suis mis un métronome dans le portable et j'arrive a faire 3-4 fois 1km en 5min45
avec ma fréquence cardiaque a 170 . Au début avec mes 112 kg elle est monté jusqu'a 210
Donc j'aimerais savoir si ce que je fais est correct ou si je doit changer d'entrainement. Mon but étant d'augmenter le nombre de fois 1minute voir de ne pas poser 3minutes entre chaque
J'ai endomondo en logiciel pour le suivi de mes seances et un cardio blue tooth associer.
Ensuite pour le matériel, vu mon poids je me suis dirigé vers des chaussures amortie. J'ai été dans de grands magasins. Pour finir, je me suis rabattu sur une chaussure bas de gamme qui m'a semblé beaucoup plus amorti que les autres!
après de nombreuses séances je n'ai ni cloques ni autres problèmes D'ou ma questions pensez vous qu'il est judicieux pour moi d'acheter des chaussures haut de gammes?
Voila pour mes questions en espérant avoir des réponses
Pour info mes courses se fond avec un metronome a 155 aujourd'hui et à part les courbatures je n'ai ni pb au articulations ni aux muscles ou ligaments.
J'aimerais ensuite savoir ce qu'est la VMA pour remplir ma fiche les explications sur le net sont vague pour moi !
Et ma fcm doit etre celle deja atteinte à l'époque soit 210 ou celle atteinte pendant mes entrainements actuels soit 183

Salut,
Tout d'abord bravo pour avoir repris la course à pied. Bonne décision
Tu arrives maintenant à courir non stop pendant une heure, c'est super.
Si tu veux continuer à progresser, il est important de varier les types d'entraînement. Avec deux entraînements par semaine, je te conseille une séance exclusivement en endurance fondamentale (EF), c'est-à-dire au maximum à 75 % de ta FCM, idéalement autour de 70 % voire en dessous. En courant à ce rythme, tu dois être capable de parler sans difficulté, ou de respirer par le nez. Si tu n'y arrives pas, c'est que tu vas trop vite. Cette séance devrait durer entre 45' et 1h max.
Pour ta seconde séance hebdomadaire, tu peux peut-être commencer par de l'EF puis inclure des blocs en variant les allures. P. ex., 8' entre 75-80 %, 6' entre 80-85 %, etc. A toi de voir si tu en es capable. Tu peux augmenter la durée de cette séance et pousser jusqu'à 1h15.
Mais on dit qu'en général, il faut 3 séances par semaine pour vraiment progresser. Mais tant que tu progresses avec 2 séances par semaine, il n'y a pas de raison de changer. Dès que tu commenceras à stagner, tu peux rajouter une séance.
Pour ce qui est des courbatures, je pense que c'est normal au début, ton corps doit se réhabituer à l'effort, tes muscles doivent...se remuscler. Ca devrait passer avec le temps.
Pour les chaussures, tu peux garder les tiennes si tu n'as pas mal aux genoux, aux pieds, aux chevilles, etc. Veille toutefois à ce qu'elles soient adaptées à ton poids.
La VMA (vitesse maximale aérobie) correspond à la vitesse à laquelle tu es encore capable d'apporter assez d'oxygène à tes muscles pour qu'ils fonctionnent (aérobie). C'est une vitesse plutôt élevée que tu dois être capable de courir pendant env. 6'. Quand tu es plus rapide, tu es en anaérobie (p. ex., quand tu sprintes). Pour déterminer ta VMA, tu peux faire un demi-cooper, c'est-à-dire courir le plus vite possible, mais de manière régulière, pendant 6'. Si tu cours 1,5 km, ta VMA est plus ou moins de 15 km/h. Mais cette notion n'est pas hyper importante quand on débute. Tu peux te contenter de l'EF et de quelques blocs pour le moment.
Enfin, la fréquence cardiaque maximale. Tout dépend de comment tu as atteint les 210. Sais-tu si la montée vers 210 a été régulière ou s'il s'agit d'un pic (passage brutal de 190 p. ex. à 210 puis retour à 190) ?

Voilà déjà des éléments de réponse, en attendant l'avis des autres !

Bon entraînement

La dernière sortie je faisais 1km en 5.45 presque 6' pour mon cooper donc je réessaierais semaine prochaine ! en fait j'alternerais désormais une séance le mardi pour le rapide et le fractionné et une le vendredi pour l'ef!
J'aimerais essayer de courir avec mon tempo le plus longtemps possible on verra si je tiens le rythme. Si c'est le cas je devrais tomber le 10km en 55 minutes environ ! ca me ferais 21 minutes de gagner en 3 mois !!
D'après mon medecin, j'ai une capacité de récup énorme! ça devrait m'aider.
Pour le test à l'effort il est programmé mais seulement en janvier ! donc je dois attendre encore un peu.
Pour les chaussures j'avais commencer avec une paire normale et une paire de semelle gel! la paire de semelle ma poussé vers le pronateur alors que j'étais pied normal. Revenu à la normal maintenant.
En ce qui concerne l'ef à 70% Je suis tellement bien que je fini par m'ennuyer d'où le tempo et la musique dans les oreilles.
à 85% c'est autre chose donc je préfère (ça vide la tronche comme on dit)
Pour la troisième séance j'arrive quelques fois à grugé le dimanche mais c'est au bon vouloir de madame!!
Je ne sais pas si c'est ça d'être accro mais a peine j'ai fini de courir que j'aimerais déjà y retourner !! mais d'après ce forum je dois faire gaffe à la casse alors je limite un peu.
en tout cas merci pour tes conseils deru84 il me seront utile dès vendredi !