1 heure de course, et après?

Bonsoir Osmose,
Il ne faut surtout pas te démotiver. Une des clés de la CAP, c'est la progressivité. Tes footings actuels te seront utiles plus tard, tu dois juste faire preuve de patience.
Si ton entrainement est trop monotone à ton goût, tu peux en raccourcir un à 45mn, et en rallonger un autre (pour atteindre 1h15).
Dans le troisième entrainement, tu peux intégrer de la PPG : Préparation physique
Tu peux aussi ajouter des fractions un peu plus rapides (par exemple 3 accélérations de 2mn au début, pour atteindre 80/85% FCM), ce qui peut donner sur une semaine:
- une séance EF de 45 mn
- une séance EF de 45mn / 1h avec PPG ou fractions plus rapides
- une séance EF de 45 mn
- une SL en EF de 1h à 1h15
Attention tout de même à ne pas en faire trop. 4 entrainements par semaine, ça me semble énorme pour une pratique aussi récente. Tu te sens peut-être démotivée en raison de cet excès d'entrainement. Si tu sens la moindre fatigue physique, n'hésite pas à passer à 3 entrainements par semaine, voire deux.
Je ne suis pas expert en plans d'entrainement, j'espère que tu auras d'autres conseils, pour rectifier mes dires si besoin.

Salut, je suis plutôt d'accord avec Cdric.
Quatre séances hebdomadaires par semaine est trop pour un débutant. On dit qu'il ne faut pas dépasser les trois séances la première année de CàP.
De plus, je te déconseille de passer à 3*1h30'. Une séance type d'EF dure environ 45' (max 1h), ensuite, à partir d'1h15', ce sont des SL (sortie longue).
Inspire toi des plans si tu veux, tu remarqueras que à trois séances hebdomadaires, il y a toujours une EF, une SL et une séance de qualité (en première phase de développement, de la VMA, et en seconde phase, de l'AS). Ceci dit, cela correspond aux plans faisant intervenir la VMA et les repères d'allure en course.

Pour continuer tes six premiers mois, avant de passer sur un "finir un 10km" (puis une initiation VMA si tu veux gagner en vitesse), je te conseillerais de débuter des changements d'allure à 80-85%.
Tu peux t'inspirer d'un plan pensé pour les six premiers mois ( www.conseils-courseapied.com/forum/111-c...utant-courir-1h.html ).
Je te conseille aussi de revenir à trois séances maximum, il ne faut pas oublier que les jours de récupérations sont indispensables à l'entrainement, ainsi que les séances d'EF courte (45') pour pouvoir assimiler la charge de travail.

Une des erreurs les plus fréquentes chez les débutants (je me suis aussi fait avoir avec quatre entrainements par semaine au débuts ) est de vouloir en faire toujours plus. On se croit souvent plus fort qu'on ne l'est réellement (ceci est notamment dû au fait que les plans sont fait de telle manière qu'on ne fatigue pas trop si on les respecte et qu'on reste progressif). Regarde précisément les plans proposés, tu verras que chaque augmentation du volume de travail se fait progressivement, avec une semaine allégée toute les quatre semaines environ, etc (à voir aussi que les SL augmentent en durée mais, à certains moments, elles sont moins éprouvantes pour pouvoir assimiler les séances de qualité).

Bon entrainement et attention à ne pas vouloir trop en faire. La pire chose pouvant arriver aux débutants est la blessure (retour à la case canapé, chips, bière, kg en plus et surtout, tant qu'on n'est pas sûr des bienfaits de la CàP, il est très difficile de se remotiver après une blessure...).

Ps : De plus, si tu commences le changement d'allure (80-85%, voir VMA...), tu verras que tu apprécieras d'une toute autre saveur les séances d'EF (et tu ne voudras plus en faire 3*1h30', tu aimeras celles de 45' et les jours de repos ).

Merci Cdric et Acera pour vos conseils.
Je crois que je vais vous écouter et ne pas faire plus de 3 entrainements par semaine, ça ne va pas être évident de courir moins souvent mais je vais profiter de votre expérience et essayer les accélérations à 80-85%.
C'est super de pouvoir avoir des conseils, merci encore

Moi j'ai une autre proposition, pas pile poil comme au dessus (mon coté "EF avec modération" qui ressort ^^).

Mais deja un point où je suis d'accord avec eux (bah oui, ils ne racontent pas que des betises ... pas taper !!), 3 séances par semaine devrait être le max pour débuter, ça fait meme deja bcp si tu tiens ce rythme là pendant plusieurs semaines.

Maintenant, vu que tu as deja pas mal d'endurance, tu peux essayer de travailler la vitesse. Ok pas trop vite non plus vu que tu debutes, mais suffisamment pour avoir d'autres sensations.

Donc moi, je proposerais :

- une sortie longue, tu pars au feeling, sur un circuit que tu veux decouvrir à pieds (mais que tu connais deja, ne pars pas avec ta boussole ^^), où tu connais deja des points de repères pour savoir quand faire demi-tour si t'es pas en forme, ou quand tu peux rallonger un peu si t'es en super forme. Donc niveau durée, si c'est 1h10, ok, si c'est 1h30, ok aussi ^^
Niveau rythme, tu pars en EF pendant un bon moment (par ex. 20min, tu vois en fonction des jambes), et puis apres tu peux accélrer un peu, quitte à ralentir si ça le fait pas ou s'il y a une difficulté type côte. Ecoute tes jambes et ton coeur ... Je radote, ça doit etre une sortie 100% feeling.
Et puis si t'es encore bien en rentrant chez toi, tu peux faire l'AVANT-dernier km bcp plus vite pour monter un peu dans le rouge, et finir le dernier km à ton allure EF pour faire baisser la fc avant de t'arreter.
Bon, c'est pas forcément une sortie facile comme les EF, mais personnellement, c'est celle que je prefere, vu qu'on doit pas peiner franchement. Pour info, je la fais à à peine 10km/h de moyenne, et fcmoy à moins de 80%, là où ma vitesse d'EF est autour des 9.
Pense à faire bcp d'étirements et à bien boire après.

- une sortie de longueur moyenne, moins d'une heure. Tu démarres et tu termines toujours en EF. Ensuite, tu essaies de pousser la machine. Pas du sprint sur 100m, plutot des accélérations légères mais longues. Mettons que tu sois à 8km/h en EF, tu peux viser les 10km/h que tu voudrais tenir sur une sortie longue. Et puis ralentis quand tu commences à t'essoufler franchement ou quand tes jambes commencent à faire la greve (pas quand tu depasses les 75% sinon t'y seras pas lgtps). Et puis quand ça va mieux, réaccélères à 10km/h, etc.
Bon ça ressemble un peu à du fractionné long, pour moi c'est la sortie la plus dure, mais c'est celle qui me fait surement progresser le + (à mon avis). Par exemple, je tiens les 9km/h en EF, je fais cette sortie à en gros 10.5km/h de moyenne, fcmoyenne pas loin de 170 (oui ça fait du 85%)

- si tu trouves la sortie au dessus trop dure mais que tu veux quand meme travailler la vitesse, tu peux partir pour une sortie encore plus courte, 1/2h maxi. Tu pars qq minutes en EF pour l'échauffement, et apres tu accélères franchement, et tu essaies de tenir le rythme ... quand vraiment tu ne peux plus, tu ralentis ... ouais, ça ressemble à un test de cooper long, dans le principe (cooper = 12min à donf), tu seras pas du tout en EF, tu monteras peut-etre encore plus haut que sur la sortie du dessus, mais c'est ps du tout le meme travail, là tu vises la résistance, tu vas faire du lactique, tu vas bien forcer ... mais qu'est ce que ça fait du bien de temps en temps ... on va dire que c'est la sortie défouloir, à pas faire trop souvent vu qu'il faut récupérer quand meme.
La derniere fois que j'en ai fait une, il faisait chaud et j'étais pas en forme, donc envie de me défouler parce que je savais que je pourrais pas courir 1h ... donc j'ai fait un tour de lac (quasiment 5km) à 11.4km/h de moyenne (c'est loin des 9km/h de l'EF hein), fcmoy à 85%, fc max à 95%. J'en ai bien ch.., mais quand tu t'arretes, c'est fou comme tu te sens bien. En + on a pas l'habitude de courir à cette vitesse, donc c'est plutot cool

- et enfin, la sortie qui devrait être obligatoire chaque semaine, la sortie en EF, pour décrasser, se détendre, respirer ... là tu peux la faire durer 1h, profite bien du paysage ...

Maintenant, si tu étais habitué à 4 sorties par semaine, tu peux ajouter une sortie marche rapide en bonus, pour changer un peu ? prends ton cardio, c'est intéressant
Ou si les 2 sorties au dessus te plaisent pas trop (ni la longue ni la EF), tu peux partir sur une sortie d'environ 3/4h, assez tranquille (EF ou un chouillat +) ... et finir par du fractionné court : 30sec à fond, 30sec de pause ... plusieurs fois (au moins 5 fois pour obliger la fc à baisser rapidement). Bon, le "à fond" correspond à la vitesse que tu peux tenir pour faire les 5 longueurs ... donc pas forcément à fond au début, ça depend pas mal de la récupération. D'ailleurs au début, tu peux commencer par des 40s/40s.
Par contre, vise un terrain plat, où t'as pas besoin de regarder où tu mets les pieds,
L'intéret : tu verras que tu récupèreras plus rapidement, et que tu progresseras vite sur cette séance (essaie de faire tjs le meme parcours, au debut 40/40, et au bout d'un moment tu le feras à 30/30)

Voilou , j'espère que tu trouveras des trucs interessants dans ce que j'ai dit, mais en résumé, 3 sorties max, et de la diversité, avec de l'EF, de la vitesse, et de temps en temps du défouloir ^^

Merci beaucoup pour tes conseils:)
J'essaie de progresser tant bien que mal:)

Le danger n'est pas tant la fatigue qui peut survenir (qui se manifeste, par un sommeil difficile, sensation de froid quand y'a pas lieu ..fatigue ressentie) car avec du repos on récupére...C'est le risque de blessures...On se sent bien, on est euphorique, et on en rajoute une couche..Résultat blessure...J'en parle en connaissance de cause..Et ceci d'autant plus quand on débute, qu'on ne sait pas apprécier son état de forme.