besoin de conseils après 2 ans d'interruption

bonjour à tous,

je me suis arrêté de courir complètement il y a 2 ans. Je me suis blessé au genou durant le marathon de Paris 2010 (que j'ai malgré tout fini), blessure mal soignée au début qui a fait que ça a traîné en longueur et qui surtout m'a complètement démoralisé. Bref, ma blessure et quelques soucis d'ordre privé ont fait que je n'ai plus rien fait sportivement depuis cette période. Résultat, 8kg en plus et plus aucune condition physique.....

j'ai décidé de me mettre un bon coup de pied au c... et de m'y remettre début mars.
La reprise a été dure, très dure: 1ère sortie à du 7km/h et pas possible de courir plus que 35 min....
Mais je me suis accroché et j'ai progressivement augmenté la durée de mes sorties. J'ai progressé très rapidement (je gagnais environ 0.5km/h toutes les semaines ) mais comme je m'y attendais, je stagne depuis 2 à 3 semaines.
Je précise que depuis ma reprise, je m'entraîne uniquement en EF.
Actuellement, je cours 4 fois par semaine (3x 1h et 1x 1h30/1h45 ) et j'envisage de faire un semi en automne, juste pour le fun ( même si j'aimerais tout de même faire un chrono acceptable).

Je suis évidemment beaucoup trop loin de cet objectif pour suivre un plan spécifique semi mais j'aimerais avoir des conseils pour varier mes sorties et recommencer à progresser ( augmenter ma résistance, ma VMA,...)

Tous les conseils sont bien entendu les bienvenus

merci d'avance à tous pour vos réponses....

Marc