Optimiser ses séances indoor

Bonjour à tous.

La question est dans le titre, mais avant je vous présente mon profil un peu plus en détail.
Je suis débutant en course à pieds (évidement ;o) ). Je pratique la musculation en salle depuis bientôt 3 ans à raison de 3 séances par semaine. Aprés mes séances de musculation je fais toujours du cardio. Vélo ou course sur tapis. C'est comme cela que j'ai eu l'envie de me mettre sérieusement à la CAP.
Actuellement mes possibilités d'entrainement sont 2 fois par semaine en salle (45 min max sur tapis) et bientôt 3 et une sortie le dimanche ou je cours actuellement 10km à 12 km, soit entre 20 et 25 km/semaine. J'effectue les 10 Km en 1h05 env.
J'ai décidé de faire les choses serieusement, et j'ai donc commencé par voir mon osthéopathe pour une petite révision (petite douleur au genoux) j'ai rdv chez un podo du sport le 9 mai pour une consultation et une aide dans le choix de mes chaussures (actuellement des Decath de base pas du tout adaptées à la fréquence de ma pratique). Le 22 mai enfin, rdv chez un cardio du sport pour test d'effort et VO2max.
Objectifs: 10km en 55 min, Marseille-cassis fin octobre en moins de 2 heures (j'habite à 5 min du parcours, ça serait dommage...).

Ma question est donc, comment optimiser mes séances en indoor (fractionné, vitesse de course...) si on part sur la base de 3x 45 min sur tapis et une SL le dimanche en extérieur. Est-ce compatible avec un entrainement "sérieux" et mes objectifs de progression?


Merci à tous.