conseils pour rajout d'une 3e séance

bonsoir à tous,

voilà maintenant plus de 8 mois que je cours. au début j'ai fait des erreurs qui m'ont valu des blessures ou fatigue, comme par ex essayer de faire 3 séances dès le départ, ou ne pas récupérer assez avant de faire la prochaine séance.
je suis donc repassé depuis plusieurs mois à 2 séances qui étaient les suivantes :

- le mercredi fractionné entre midi et deux (créneau au boulot)
- le dimanche sortie longue en EF et en mixant parfois avec de l'AS

depuis ça va bcp mieux, j'ai pu participer à deux courses et je n'ai plus eu de blessures. je me sens prêt pour rajouter une 3e séance, le vendredi soir (environ 45 mn). je ne peux modifier l'emplacement des séances que je fait déjà + le créneau dispo pour le vendredi (boulot, famille et cie oblige).

je ne veux pas me blesser avec cette 3e séance et faire les choses correctement. les courses ne sont pas mon objectif principal (je pense en faire une tous les mois ou les deux mois environ, en ciblant principalement 5 km, et 10 km

j'aurai donc besoin de vos conseils pour savoir :
- quel type de travail faire le vendredi soir lors de la séance de 45 mn ?
- faut il prévoir une progressivité en durée pour intercaler la 3 séance (par ex 15 mn la première semaine, 20 mn la suivante....)
- dois je modifier le contenu de la sortie longue du dimanche ?

merci d'avance

Vu que la sortie du mercredi est assez dure (fractionné), et celle du dimanche aussi à cause de sa longueur, je pense que tu devrais commencer par une sortie intermédiaire en mode tranquille, au moins au début. A la limite, la sortie intermédiaire serait un peu une sortie de récupération, en fait.
(c'est l'avis d'un débutant, attendons les habitués)

Je te conseille grandement de faire de faire cette sortie en endurance. Tu peux effectivement partir sur une augmentation progressive de la durée, être prudent ne peut pas faire de mal.

merci pour tes conseils. Au début je pensais plus faire mercredi fractio / vendredi AS / dimanche EF, mais j'ai peur du trop peu de récup dans ce cas entre mercredi et vendredi.


donc si je fais fractio / vendredi EF / dimanche EF + AS je devrai qd même sentir des progrès par rapport à mes deux séances initiales vous pensez ?

donc ça te fait mercredi fractio, vendredi EF dimanche SL, ça me parait bien.
Après ta SL tu as deux jours complet pour récupérer, tu mets ensuite une EF entre tes deux séances un peu plus difficile...je pense que c'est parfait.