tendinite au genou..

Bonjour,
après avoir repris l'entrainement à raison d'une fois par heure tous les deux jours, j'ai ressenti une douleur au genou que je soigne à l'aide d'anti inflammatoire et voltarene.
Je me demandais quand pourrais je reprendre l'entrainement et comment m'échauffer pour éviter que cela se reproduise?