retour après tendinite

bonjour à tous,
j'ai débuté la cap en mars 2008.
suite à une tendinite à la hanche en juillet, (due vraisemblablement à des efforts prématurés et inadaptés à mon niveau), j'ai été contraint d'arrêter l'entrainement pendant deux mois au cours desquels j'ai fait du vélo.
j'ai repris la cap en octobre, progressivement:
-footing de 30mn à 40 mn en octobre et novembre avec 4 à 5 jours de repos entre chaque.
-footing de 45 mn à 55mn en décembre et janvier avec 3 jours de repos entre chaque séance.
je voudrais savoir à quel moment je peux insérer des séances de type vma et as sans risquer à nouveau la tendinite sachant que je souhaiterais me lancer sur un 10km le 8 mars ou le 26 mars.
merci !

Si tu ne ressens plus rien au niveau du tendon, dés maintenant tu peux réintroduire du travail fractionné à allure modérée lors d'une séance de la semaine semaine.
Commence lors des 2 premiéres semaines par du fractionné à 80-85%FCM, puis si tout ok tu pourras solliciter davantage tes tendons avec du fractionné à 85-90%FCM . 90%FCM correspondant environ à ton AS21.
Concernant ton 10km, je le programmerai plutôt pour fin mars

bonsoir gilles,
merci pour ces conseils
a raison de deux séances hebdo, je compte programmer mes entrainements comme suit:
semaine 1: sortie longue (1h) + vma courte (type 30-30)
semaine 2: sortie longue (1h) + footing cool (30mn)
semaine 3: sortie longue (1h) + as10
est ce judicieux (en attendant de pouvoir en faire d'avantage)?
merci d'avance!

gilles?
pouvez vous répondre à ma dernière question?
merci d'avance!!

Oups , un oubli de ma part
As tu réintroduit du travail fractionné à 80-85%FCM et ensuite à 85-90%FCM ?

c'est pas grave!
oui, j'ai repris la vma la semaine dernière: 2x(8x30''-30'') à 85% de ma FCM puis sortielongue puis as10 et footing cette semaine