Debutanten fractionner

Je suis coureur depuis 6 mois je cours 3 fois par semaine je fais 10km en 55min et je voudrais progresser on ma conseiller de faire du fractionner mais je sais par quoi commencer car j ai déjà essayé au bout de 30 min je suis cramer……. Donc je vous demande conseil j ai comme objectif de faire un marathon en 2013 merci pour vos réponses

Bonjour,

Sur 4 séances, voici ce qui pourrait se faire.

2 séances de 45' à 1h en EF (Jeudi et Dimanche)
1 séance avec 2 x 10' a allures variées entre 80 et 85% FCM (mardi)
1 séance de VMA avec 2 x 6 30/30 (vendredi) - laisser un jour de repos après cette séance


Avant de te lancer il faudrait tester ta VMA, avec un demi-cooper.
Ensuite cela te permettra de travailler dans les bonnes zones.

Ce n'est que mon avis.

A +

De mon coté, on fait des miniséances de fractionné, après le jogging (à condition d'avoir encore de l'énergie) : on fait 5 fois 30/30 (30sec course rapide, 30sec pause ou trot). Bon, ça tourne plus autour de 40/20 ou 35/25 pour les débutants comme moi (mais je progresse aussi à ce "jeu" là).
En général, après ça, on est completement cuit
J'ai testé une seule fois la version où on trottine pendant les pauses, c'est vraiment atroce vu que la fc baisse bcp moins vite (pour l'instant).
La version où on s'arrete completement est super dure mais bcp + "supportable"