prépap semi-marathon

Bonjour,
Je suis très débutant et voudrai faire le semi- marathon le 12 Mai.
J'ai 44 ans, cours 3/semaine (suis quand même bien fatigué) entre 1h; 1h15. Je fais, sur 1h en Résistance douce, du 10km/h.
Ma fc au repos: 47; Fcmax: 160; en endurance: 120; et lors des fractionné: 140. Je ne connait pas ma vma.
J'ai vue plusieurs plans sur 12 semaines et ne sais pas trop quoi choisir.
www.vo2.fr/conseil/entrainement-entraine...on-05042011-312.html
Pouvez vous m'aider à peaufiner ça? Merci

Il y a un truc que je ne pige pas, lors de l'entrainement au semi sur 12 semaines. La semaine 2, 2eme séance: 3x5' avec 2' entre chaque block, ça fait une séance de 20'; n'est ce pas un peu court? Merci

Salut,

tu dois commencer ta séance par de l'EF durant 20 à 25min , enchainer avec les répétitions de 5min et finir ta séance par 10 min de course course tranquille.
Regarde les explications juste au dessus du détail du plan. Tu dois toujours commencer par EF avant les séries de fractionné , mais pas pour les séances EF et SL.

Pour le reste, désolée, je m'y connais pas assez pour te répondre.

Mais si tu cours déjà, en suivant le plan, tu devrais pouvoir finir ton semi.
Au plaisir !

Oui, merci bien. J'ai vue après et me suis dit que je ne pouvais pas être sportif, et être intelligent, car ça serai tt pour les mêmes , alors. Pauvre et en bonne santé, riche et malade, fort et bête, blonde et un peu...sportif et qi de 75, comme la plupart d'entre nous, n'est ce pas? à moins que le monde soit inégale! Mais alors dieu est un sacré plaisantin!
Bon, merci quand même.